Ejercicios para hombro y 7 rutinas de hombro para copiar
Los ejercicios para hombro por cada parte del deltoide y siete rutinas listas, con series, repeticiones y descanso, para copiar al celular.
Markus Evers · Actualizado octubre de 2026
en resumen
Los mejores ejercicios para hombro, por parte del deltoide:
- Frontal: press militar o press con mancuernas.
- Lateral: elevaciones laterales con mancuerna o en polea.
- Posterior: deltoide posterior en máquina y face pull.
Una rutina de hombro en el gym junta un press, dos ejercicios de laterales y dos de posterior: unas 15 a 20 series en 40 a 55 minutos. Elige tu rutina:
Ejercicios para hombro por parte del deltoide
El hombro tiene tres partes que se entrenan con movimientos distintos: la frontal empuja hacia arriba, la lateral sube el brazo hacia el lado y la posterior lo lleva hacia atrás. Una rutina de hombro completa tiene al menos un ejercicio para cada una. Para cambiar un ejercicio sin romper la rutina, cámbialo por otro de la misma fila.
Deltoide frontal (parte de adelante)
Sube el brazo hacia el frente. Trabaja en todos los press de hombro y de pecho.
Barra y máquina: Press militar con barra, press de hombro en máquina
Mancuernas: Press con mancuernas sentado, press Arnold, elevación frontal
Polea: Elevación frontal en polea baja con cuerda
En casa: Lagartija pike (en V invertida), press con liga o botellas
Deltoide lateral (parte de afuera)
Sube el brazo hacia el lado. Es la parte que da el ancho a los hombros.
Barra y máquina: Elevación lateral en máquina
Mancuernas: Elevaciones laterales de pie o sentado
Polea: Elevación lateral en polea a una mano
En casa: Elevaciones laterales con liga o botellas
Deltoide posterior (parte de atrás)
Lleva el brazo hacia atrás. Casi no trabaja en los press, por eso necesita ejercicios propios.
Barra y máquina: Deltoide posterior en máquina (aperturas inversas en pec deck)
Mancuernas: Vuelos posteriores (pájaros), elevaciones posteriores con pecho apoyado
Polea: Face pull, aperturas inversas en polea
En casa: Y-T-W boca abajo, aperturas con liga (band pull-apart)
Manguito rotador
Estabiliza la articulación del hombro. Se trabaja con poco peso.
Barra y máquina: Rotación externa en polea
Mancuernas: Rotación externa acostado de lado con mancuerna ligera
Polea: Rotación externa en polea, codo pegado al cuerpo
En casa: Rotación externa con liga
Trapecio (opcional)
Sube y junta los omóplatos. Trabaja también en los remos y el peso muerto.
Barra y máquina: Encogimientos con barra
Mancuernas: Encogimientos con mancuernas
Polea: Encogimientos en polea baja
En casa: Encogimientos con mochila
| Parte | Barra y máquina | Mancuernas | Polea | En casa |
|---|---|---|---|---|
| Deltoide frontal (parte de adelante)Sube el brazo hacia el frente. Trabaja en todos los press de hombro y de pecho. | Press militar con barra, press de hombro en máquina | Press con mancuernas sentado, press Arnold, elevación frontal | Elevación frontal en polea baja con cuerda | Lagartija pike (en V invertida), press con liga o botellas |
| Deltoide lateral (parte de afuera)Sube el brazo hacia el lado. Es la parte que da el ancho a los hombros. | Elevación lateral en máquina | Elevaciones laterales de pie o sentado | Elevación lateral en polea a una mano | Elevaciones laterales con liga o botellas |
| Deltoide posterior (parte de atrás)Lleva el brazo hacia atrás. Casi no trabaja en los press, por eso necesita ejercicios propios. | Deltoide posterior en máquina (aperturas inversas en pec deck) | Vuelos posteriores (pájaros), elevaciones posteriores con pecho apoyado | Face pull, aperturas inversas en polea | Y-T-W boca abajo, aperturas con liga (band pull-apart) |
| Manguito rotadorEstabiliza la articulación del hombro. Se trabaja con poco peso. | Rotación externa en polea | Rotación externa acostado de lado con mancuerna ligera | Rotación externa en polea, codo pegado al cuerpo | Rotación externa con liga |
| Trapecio (opcional)Sube y junta los omóplatos. Trabaja también en los remos y el peso muerto. | Encogimientos con barra | Encogimientos con mancuernas | Encogimientos en polea baja | Encogimientos con mochila |
El orden importa: los press van al principio de la sesión, cuando tienes más fuerza, y las laterales y posteriores después, con poco peso y muchas repeticiones. Si tu gym tiene máquina de elevación lateral o de deltoide posterior, úsala igual que la versión con mancuernas.
1. Rutina de hombro para principiantes en el gym
5 ejercicios, 13 series, unos 35 min. Si llevas pocos meses en el gym o vuelves después de un tiempo sin entrenar. Cinco ejercicios, uno o dos por cada parte del hombro, con máquinas y pesos ligeros para aprender bien el movimiento. El press va primero porque es el ejercicio en el que más vas a subir el peso. Las dos primeras semanas, elige un peso con el que podrías hacer 2 o 3 repeticiones más al final de cada serie.
| Ejercicio | Series x repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Press de hombro en máquina o con mancuernas, sentado | 3 x 8-12 | 90 s |
| 2.Elevaciones laterales con mancuernas | 3 x 12-15 | 60 s |
| 3.Deltoide posterior en máquina (aperturas inversas en pec deck) | 3 x 12-15 | 60 s |
| 4.Face pull en polea con cuerda | 2 x 12-15 | 60 s |
| 5.Rotación externa en polea, codo pegado al cuerpo | 2 x 12-15 por lado | 45 s |
La rotación externa es para el manguito rotador: peso muy ligero y movimiento lento. No la cargues como un ejercicio de fuerza.
En texto: rutina de hombro para principiantes en el gym
Para quién: Si llevas pocos meses en el gym o vuelves después de un tiempo sin entrenar.
Material: Máquina de press de hombro o mancuernas, máquina de deltoide posterior y polea.
RUTINA DE HOMBRO - PRINCIPIANTE 5 ejercicios, 13 series, unos 35 min 1. Press de hombro en máquina o con mancuernas, sentado - 3 x 8-12 - descanso 90 s 2. Elevaciones laterales con mancuernas - 3 x 12-15 - descanso 60 s 3. Deltoide posterior en máquina (aperturas inversas en pec deck) - 3 x 12-15 - descanso 60 s 4. Face pull en polea con cuerda - 2 x 12-15 - descanso 60 s 5. Rotación externa en polea, codo pegado al cuerpo - 2 x 12-15 por lado - descanso 45 s Calienta 5 a 10 minutos y haz 1 o 2 series ligeras del primer ejercicio. Laterales y posteriores: peso ligero, sin balancear el cuerpo, hasta la altura del hombro. Para subir: cuando completes el número más alto de repeticiones en todas las series, sube el peso la siguiente vez. Si duele la articulación (no el cansancio normal del músculo), deja ese ejercicio.
2. Rutina de hombro completa en el gym (con barra)
6 ejercicios, 20 series, unos 55 min. Si llevas 6 meses o más entrenando y haces un día de hombro a la semana. Un press pesado con barra y uno moderado con mancuernas para la parte frontal, dos ejercicios de laterales para que los hombros se vean más anchos y dos de posterior. Empieza pesado y termina ligero, con muchas repeticiones.
| Ejercicio | Series x repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Press militar con barra, de pie o sentado | 4 x 6-10 | 2 min |
| 2.Press Arnold con mancuernas | 3 x 8-12 | 90 s |
| 3.Elevaciones laterales con mancuernas | 4 x 12-15 | 60 s |
| 4.Elevación lateral en polea a una mano | 3 x 12-15 por lado | 45 s |
| 5.Deltoide posterior en máquina (aperturas inversas en pec deck) | 3 x 12-15 | 60 s |
| 6.Face pull en polea con cuerda | 3 x 12-15 | 60 s |
En el press militar, aprieta glúteos y abdomen y sube la barra en línea recta: echa la cabeza un poco hacia atrás para que pase la barra y, ya arriba, vuelve a meterla debajo. Si se te arquea la espalda baja, hazlo sentado con respaldo.
En texto: rutina de hombro completa en el gym (con barra)
Para quién: Si llevas 6 meses o más entrenando y haces un día de hombro a la semana.
Material: Barra, rack o banca con respaldo, mancuernas, polea y máquina de deltoide posterior.
RUTINA DE HOMBRO - COMPLETA EN EL GYM 6 ejercicios, 20 series, unos 55 min 1. Press militar con barra, de pie o sentado - 4 x 6-10 - descanso 2 min 2. Press Arnold con mancuernas - 3 x 8-12 - descanso 90 s 3. Elevaciones laterales con mancuernas - 4 x 12-15 - descanso 60 s 4. Elevación lateral en polea a una mano - 3 x 12-15 por lado - descanso 45 s 5. Deltoide posterior en máquina (aperturas inversas en pec deck) - 3 x 12-15 - descanso 60 s 6. Face pull en polea con cuerda - 3 x 12-15 - descanso 60 s Calienta 5 a 10 minutos y haz 1 o 2 series ligeras del primer ejercicio. Laterales y posteriores: peso ligero, sin balancear el cuerpo, hasta la altura del hombro. Para subir: cuando completes el número más alto de repeticiones en todas las series, sube el peso la siguiente vez. Si duele la articulación (no el cansancio normal del músculo), deja ese ejercicio.
3. Rutina de hombro con mancuernas
5 ejercicios, 16 series, unos 45 min. Si solo tienes mancuernas y una banca, en el gym o en casa. Las tres partes del hombro solo con mancuernas. Sirve igual en el gym que en casa si tienes mancuernas ajustables. Para la parte de atrás, inclínate hacia adelante o apoya el pecho en una banca inclinada para no usar impulso.
| Ejercicio | Series x repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Press de hombro con mancuernas, sentado | 4 x 8-12 | 90 s |
| 2.Press Arnold con mancuernas | 3 x 10-12 | 90 s |
| 3.Elevaciones laterales con mancuernas | 4 x 12-15 | 60 s |
| 4.Elevación frontal con mancuernas | 2 x 10-12 | 60 s |
| 5.Vuelos posteriores (pájaros) inclinado hacia adelante | 3 x 12-15 | 60 s |
En los vuelos posteriores, piensa en abrir los brazos hacia los lados, no en subirlos. Si sientes más la parte alta de la espalda que el hombro, baja el peso.
En texto: rutina de hombro con mancuernas
Para quién: Si solo tienes mancuernas y una banca, en el gym o en casa.
Material: Un par de mancuernas (mejor si son de varios pesos) y una banca o silla firme.
RUTINA DE HOMBRO - CON MANCUERNAS 5 ejercicios, 16 series, unos 45 min 1. Press de hombro con mancuernas, sentado - 4 x 8-12 - descanso 90 s 2. Press Arnold con mancuernas - 3 x 10-12 - descanso 90 s 3. Elevaciones laterales con mancuernas - 4 x 12-15 - descanso 60 s 4. Elevación frontal con mancuernas - 2 x 10-12 - descanso 60 s 5. Vuelos posteriores (pájaros) inclinado hacia adelante - 3 x 12-15 - descanso 60 s Calienta 5 a 10 minutos y haz 1 o 2 series ligeras del primer ejercicio. Laterales y posteriores: peso ligero, sin balancear el cuerpo, hasta la altura del hombro. Para subir: cuando completes el número más alto de repeticiones en todas las series, sube el peso la siguiente vez. Si duele la articulación (no el cansancio normal del músculo), deja ese ejercicio.
4. Rutina de hombro posterior: máquina, polea y mancuerna
4 ejercicios, 11 series, unos 30 min. Si quieres más deltoide posterior: como sesión corta o como bloque al final del día de espalda. El deltoide posterior es la parte del hombro que más se queda atrás, porque casi no trabaja en los press. Esta rutina lo trabaja con cuatro ejercicios distintos: en máquina, en polea (dos) y con mancuerna. Hecha completa son 11 series; si la agregas al final de tu día de espalda, elige 2 de los 4 ejercicios (5 o 6 series).
| Ejercicio | Series x repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Deltoide posterior en máquina (aperturas inversas en pec deck) | 3 x 12-15 | 60 s |
| 2.Face pull en polea con cuerda | 3 x 12-15 | 60 s |
| 3.Elevaciones posteriores con mancuernas, pecho apoyado en banca inclinada | 3 x 12-15 | 60 s |
| 4.Aperturas inversas en polea alta (cruce de poleas inverso) | 2 x 12-15 | 60 s |
Peso ligero y codos un poco doblados y fijos. El movimiento sale del hombro, no de juntar los omóplatos ni de jalar con las manos.
En texto: rutina de hombro posterior: máquina, polea y mancuerna
Para quién: Si quieres más deltoide posterior: como sesión corta o como bloque al final del día de espalda.
Material: Máquina de deltoide posterior, polea con cuerda, mancuernas y banca inclinada.
RUTINA DE HOMBRO - HOMBRO POSTERIOR 4 ejercicios, 11 series, unos 30 min 1. Deltoide posterior en máquina (aperturas inversas en pec deck) - 3 x 12-15 - descanso 60 s 2. Face pull en polea con cuerda - 3 x 12-15 - descanso 60 s 3. Elevaciones posteriores con mancuernas, pecho apoyado en banca inclinada - 3 x 12-15 - descanso 60 s 4. Aperturas inversas en polea alta (cruce de poleas inverso) - 2 x 12-15 - descanso 60 s Calienta 5 a 10 minutos y haz 1 o 2 series ligeras del primer ejercicio. Laterales y posteriores: peso ligero, sin balancear el cuerpo, hasta la altura del hombro. Para subir: cuando completes el número más alto de repeticiones en todas las series, sube el peso la siguiente vez. Si duele la articulación (no el cansancio normal del músculo), deja ese ejercicio.
5. Rutina de hombro en polea y máquina
5 ejercicios, 14 series, unos 40 min. Si prefieres máquinas y poleas, o el área de mancuernas está llena. En la polea la tensión se mantiene durante todo el movimiento y los saltos de peso son más chicos, por eso es buena para laterales y posteriores. El press se hace en máquina, que es más estable que la barra para quien entrena solo.
| Ejercicio | Series x repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Press de hombro en máquina | 3 x 8-12 | 90 s |
| 2.Elevación lateral en polea a una mano | 3 x 12-15 por lado | 45 s |
| 3.Elevación frontal en polea baja con cuerda | 2 x 10-12 | 60 s |
| 4.Face pull en polea con cuerda | 3 x 12-15 | 60 s |
| 5.Aperturas inversas en polea alta (cruce de poleas inverso) | 3 x 12-15 | 60 s |
En la lateral en polea, el cable pasa por delante del cuerpo y la mano sube hasta la altura del hombro. Empieza con el lado más débil.
En texto: rutina de hombro en polea y máquina
Para quién: Si prefieres máquinas y poleas, o el área de mancuernas está llena.
Material: Máquina de press de hombro, polea con agarre de una mano y cuerda, polea doble (cruce de poleas).
RUTINA DE HOMBRO - EN POLEA Y MÁQUINA 5 ejercicios, 14 series, unos 40 min 1. Press de hombro en máquina - 3 x 8-12 - descanso 90 s 2. Elevación lateral en polea a una mano - 3 x 12-15 por lado - descanso 45 s 3. Elevación frontal en polea baja con cuerda - 2 x 10-12 - descanso 60 s 4. Face pull en polea con cuerda - 3 x 12-15 - descanso 60 s 5. Aperturas inversas en polea alta (cruce de poleas inverso) - 3 x 12-15 - descanso 60 s Calienta 5 a 10 minutos y haz 1 o 2 series ligeras del primer ejercicio. Laterales y posteriores: peso ligero, sin balancear el cuerpo, hasta la altura del hombro. Para subir: cuando completes el número más alto de repeticiones en todas las series, sube el peso la siguiente vez. Si duele la articulación (no el cansancio normal del músculo), deja ese ejercicio.
6. Rutina de hombro en casa sin pesas (o con liga)
6 ejercicios, 17 series, unos 45 min. Si entrenas en casa sin mancuernas. Una liga de resistencia ayuda, pero no es obligatoria. Sin pesas, el ejercicio que más trabaja el hombro es la lagartija pike (en V invertida): una lagartija con la cadera arriba, de modo que empujas hacia arriba como en un press. La plancha con toque de hombros trabaja la estabilidad del hombro y el abdomen. Para laterales y posteriores, usa la liga o las botellas.
| Ejercicio | Series x repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Lagartija pike (en V invertida), pies en el piso o en una silla | 4 x 6-12 | 90 s |
| 2.Press de hombro con liga o con dos botellas llenas | 3 x 12-20 | 60 s |
| 3.Elevaciones laterales con liga o con botellas | 3 x 15-20 | 45 s |
| 4.Plancha con toque de hombros | 3 x 20 toques | 45 s |
| 5.Y-T-W boca abajo en el piso | 2 x 10-12 | 45 s |
| 6.Rotación externa con liga, codo pegado al cuerpo | 2 x 12-15 por lado | 45 s |
Si la lagartija pike es demasiado difícil, apoya las rodillas en el piso. Si es fácil, sube los pies a una silla: cuanto más altos los pies, más peso cae sobre el hombro.
En texto: rutina de hombro en casa sin pesas (o con liga)
Para quién: Si entrenas en casa sin mancuernas. Una liga de resistencia ayuda, pero no es obligatoria.
Material: Una silla o el sillón, dos botellas de agua o una mochila con libros y una liga de resistencia (opcional).
RUTINA DE HOMBRO - EN CASA 6 ejercicios, 17 series, unos 45 min 1. Lagartija pike (en V invertida), pies en el piso o en una silla - 4 x 6-12 - descanso 90 s 2. Press de hombro con liga o con dos botellas llenas - 3 x 12-20 - descanso 60 s 3. Elevaciones laterales con liga o con botellas - 3 x 15-20 - descanso 45 s 4. Plancha con toque de hombros - 3 x 20 toques - descanso 45 s 5. Y-T-W boca abajo en el piso - 2 x 10-12 - descanso 45 s 6. Rotación externa con liga, codo pegado al cuerpo - 2 x 12-15 por lado - descanso 45 s Calienta 5 a 10 minutos y haz 1 o 2 series ligeras del primer ejercicio. Laterales y posteriores: peso ligero, sin balancear el cuerpo, hasta la altura del hombro. Para subir: cuando completes el número más alto de repeticiones en todas las series, sube el peso la siguiente vez. Si duele la articulación (no el cansancio normal del músculo), deja ese ejercicio.
7. Rutina de espalda y hombro
6 ejercicios, 20 series, unos 55 min. Si juntas espalda y hombro en el mismo día, algo común en rutinas de 4 o 5 días. Tres ejercicios de espalda y tres de hombro. Los remos ya trabajan el deltoide posterior, así que basta un face pull al final. Si haces este día, no necesitas un día aparte de hombro.
| Ejercicio | Series x repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Jalón al pecho en polea alta | 4 x 8-12 | 90 s |
| 2.Remo sentado en polea baja | 3 x 10-12 | 90 s |
| 3.Remo con mancuerna a una mano | 3 x 10-12 por lado | 60 s |
| 4.Press de hombro con mancuernas, sentado | 3 x 8-12 | 90 s |
| 5.Elevaciones laterales con mancuernas | 4 x 12-15 | 60 s |
| 6.Face pull en polea con cuerda | 3 x 12-15 | 60 s |
Haz la espalda primero, mientras estás fresco: el press de hombro sale bien aunque llegue en cuarto lugar, y el face pull al final aprovecha que los remos ya calentaron la parte de atrás del hombro.
En texto: rutina de espalda y hombro
Para quién: Si juntas espalda y hombro en el mismo día, algo común en rutinas de 4 o 5 días.
Material: Polea alta y baja, mancuernas y banca. Funciona en casi cualquier gym.
RUTINA DE HOMBRO - ESPALDA Y HOMBRO 6 ejercicios, 20 series, unos 55 min 1. Jalón al pecho en polea alta - 4 x 8-12 - descanso 90 s 2. Remo sentado en polea baja - 3 x 10-12 - descanso 90 s 3. Remo con mancuerna a una mano - 3 x 10-12 por lado - descanso 60 s 4. Press de hombro con mancuernas, sentado - 3 x 8-12 - descanso 90 s 5. Elevaciones laterales con mancuernas - 4 x 12-15 - descanso 60 s 6. Face pull en polea con cuerda - 3 x 12-15 - descanso 60 s Calienta 5 a 10 minutos y haz 1 o 2 series ligeras del primer ejercicio. Laterales y posteriores: peso ligero, sin balancear el cuerpo, hasta la altura del hombro. Para subir: cuando completes el número más alto de repeticiones en todas las series, sube el peso la siguiente vez. Si duele la articulación (no el cansancio normal del músculo), deja ese ejercicio.
Cómo progresar en la rutina de hombro
Todas las rutinas usan la doble progresión. Cada ejercicio tiene un rango de repeticiones, por ejemplo 3 x 12-15. Empieza con un peso con el que llegues al rango con buena técnica y las últimas repeticiones difíciles. Las semanas siguientes, intenta hacer más repeticiones con el mismo peso. Cuando completes el número más alto en todas las series, sube el peso la siguiente vez y vuelve a subir repeticiones. Ejemplo con las elevaciones laterales:
| Semana | Peso por mancuerna | Repeticiones en las 3 series | Qué hacer |
|---|---|---|---|
| Semana 1 | 8 kg | 15, 13, 12 | Mantienes el peso. |
| Semana 2 | 8 kg | 15, 14, 13 | Mantienes el peso. |
| Semana 3 | 8 kg | 15, 15, 15 | Llegaste a 15 en las 3 series: subes el peso. |
| Semana 4 | 10 kg | 12, 11, 10 | Vuelves a subir repeticiones con el peso nuevo. |
- El salto en laterales es grande: pasar de 8 a 10 kg es un 25 % más, por eso las repeticiones bajan más que en un press. En muchos gyms de México las mancuernas vienen en libras: 8 kg son unas 17.5 lb y 10 kg unas 22 lb, así que en la práctica el salto suele ser de 17.5 a 20 o 22.5 lb, o de 15 a 20 lb si tu gym va de 5 en 5.
- Esfuerzo: termina cada serie sintiendo que podrías hacer 1 a 3 repeticiones más. Al empezar, quédate en 2 o 3.
- Técnica antes que peso: si para subir la mancuerna tienes que balancear el cuerpo o encoger los hombros, el peso es demasiado.
- Apunta cada serie: peso y repeticiones. Sin registro no sabes cuándo toca subir.
- Cuándo cambiar: solo el ejercicio que lleve 2 o 3 semanas estancado o que te moleste, no la rutina entera.
Para el press militar puedes trabajar por porcentajes: la calculadora de 1RM estima tu máximo a partir de una serie de varias repeticiones, sin probar una repetición máxima.
Cuántas series de hombro hacer a la semana
| Nivel | Series directas por semana | Cómo llegar |
|---|---|---|
| Principiante (0 a 6 meses) | 3 a 6 series directas de laterales y 3 a 6 de posterior por semana | La rutina para principiantes una vez por semana, o los ejercicios de hombro dentro de una rutina de cuerpo completo |
| Intermedio | 6 a 12 series de laterales y 6 a 12 de posterior por semana | La rutina completa (7 series de laterales y 6 de posterior) más 3 de laterales y 3 de posterior al final de otro día: 10 y 9 series |
| Si ya entrenas espalda y hombro juntos | Igual que intermedio | La rutina de espalda y hombro (4 series de laterales y 3 de posterior) más, otro día, 3 de laterales y 2 ejercicios de la rutina de hombro posterior: unas 7 y 8 a 9 series |
El deltoide frontal no aparece en la tabla porque ya trabaja en todos los press de hombro y de pecho.
Calentamiento, movilidad y estiramiento de hombros
El hombro es la articulación con más movimiento del cuerpo, así que vale la pena calentarlo antes de cargar peso. Haz primero 5 a 10 minutos de movimiento general (bici, caminadora o remo), después los ejercicios de abajo y, por último, 1 o 2 series ligeras del primer press. Los estiramientos se sostienen 20 a 30 segundos sin dolor y van mejor al terminar.
| Ejercicio | Cuánto | Cuándo |
|---|---|---|
| Círculos con los brazos | 10 hacia adelante y 10 hacia atrás | Antes de entrenar |
| Aperturas con liga (band pull-apart) | 15 a 20 repeticiones | Antes de entrenar |
| Rotación externa con liga o polea ligera | 12 a 15 por lado | Antes de entrenar |
| Deslizamientos en la pared (wall slides) | 10 repeticiones lentas | Antes de entrenar o en días de descanso |
| Estiramiento cruzado: un brazo por delante del pecho | 20 a 30 segundos por lado | Después de entrenar |
| Estiramiento de pecho y hombro en el marco de una puerta | 20 a 30 segundos por lado | Después de entrenar |
Esto es calentamiento para entrenar, no un tratamiento. Si ya tienes dolor de hombro, consulta a un médico o a un fisioterapeuta: ellos te dirán qué ejercicios te convienen según la causa.
Dónde entra el hombro en tu semana
En una rutina de 5 días, el hombro suele tener su propio día o va junto con la espalda o el pecho. Para armar la semana completa, la rutina de gym semanal tiene versiones de 3, 4 y 5 días con un bloque de hombro incluido. Para el tren inferior están la rutina de pierna y la rutina de glúteos, y si también quieres medir tu condición física, el test de Cooper se hace en 12 minutos corriendo.
Para entrenadores: la rutina de hombro en una app en lugar de un PDF
Si eres entrenador, estas rutinas sirven como base para tus clientes, siempre ajustadas a cada persona. Mandar la rutina por WhatsApp funciona con uno o dos clientes; con más, las versiones se mezclan y nadie recuerda con cuánto peso hizo las laterales la semana pasada. En una app de entrenamiento el cliente ve la sesión del día con el video de cada ejercicio, apunta peso y repeticiones serie por serie y usa el temporizador de descanso, y tú revisas su registro antes de subirle el peso.
Coachway es una de esas plataformas: constructor de rutinas con superseries, dropsets, RPE, tempo y series de calentamiento, una biblioteca de más de 1800 ejercicios con video y el registro de cada serie en la app del cliente. Cuesta 69 euros al mes con hasta 5 clientes activos incluidos y 9 euros por cada cliente adicional, con 14 días de prueba gratis (se pide tarjeta, pero hoy no se te cobra nada). El panel del entrenador y la app del cliente están en ocho idiomas (inglés, danés, noruego, sueco, finlandés, alemán, neerlandés y español), y cada entrenador y cada cliente elige el suyo. Para comparar con otras apps en español, mira las mejores apps para entrenadores personales, o prueba Coachway 14 días.
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son los mejores ejercicios para hombro?
Uno por cada parte del deltoide: un press (press militar con barra o press con mancuernas) para la parte frontal, las elevaciones laterales con mancuerna o en polea para la parte lateral, y el deltoide posterior en máquina o el face pull para la parte de atrás. Con esos tres ya tienes una rutina de hombro completa; lo demás son variantes para cambiar de ángulo.
¿Qué ejercicios trabajan el hombro posterior?
Los que llevan el brazo hacia atrás con el codo a la altura del hombro: el deltoide posterior en máquina (aperturas inversas en pec deck), el face pull en polea, las aperturas inversas en polea alta y las elevaciones posteriores con mancuernas, inclinado hacia adelante o con el pecho apoyado en una banca. Los remos también lo trabajan un poco. La rutina de hombro posterior de esta página junta los cuatro.
¿Cuántos ejercicios de hombro hay que hacer en una rutina?
Entre 4 y 6 ejercicios. Una rutina de hombro completa suma unas 13 a 20 series: para principiantes bastan 5 ejercicios y 13 series; quien lleva más tiempo entrenando puede llegar a 6 ejercicios y 20 series. Más que eso alarga la sesión sin mucho beneficio, porque las laterales y las posteriores, que van al final, se hacen ya muy cansado.
¿Cuántas veces a la semana hay que entrenar hombro?
Un día de hombro a la semana funciona, sobre todo al empezar. Si quieres más, agrega 3 series de laterales y 3 de posterior al final de otro día, por ejemplo el de pecho o el de espalda. El frontal no necesita más: ya trabaja en todos los press de pecho y de hombro.
¿Se puede entrenar espalda y hombro el mismo día?
Sí. Haz la espalda primero (jalón al pecho y remos) y después el press de hombro, las laterales y el face pull. Como los remos ya trabajan el deltoide posterior, no hacen falta muchos ejercicios para esa parte. La rutina 7 de esta página está lista para copiar.
¿Cómo entrenar hombro en casa sin pesas?
Con la lagartija pike (una lagartija con la cadera arriba, en V invertida, también llamada lagartija para hombro), la plancha con toque de hombros y ejercicios con liga o con botellas de agua para las laterales y la parte de atrás. Cuando las repeticiones se vuelvan fáciles, sube los pies a una silla en la lagartija pike o usa una liga más dura.
¿Cómo se hace la plancha con toque de hombros?
Ponte en plancha alta, con los brazos estirados y las manos debajo de los hombros, y los pies separados al ancho de la cadera o un poco más. Aprieta abdomen y glúteos y toca con una mano el hombro contrario, sin que la cadera se mueva de lado a lado; regresa la mano al piso y cambia de lado. En la rutina en casa son 3 series de 20 toques, 10 por lado. Si la cadera se balancea, separa más los pies o apoya las rodillas.
¿Hace falta hacer elevaciones frontales?
No es obligatorio. El deltoide frontal ya trabaja mucho en el press de hombro, el press de banca y las lagartijas. Si entrenas pecho y hombro cada semana, 2 series de elevación frontal son suficientes; si te falta tiempo, quítalas antes que las laterales o las posteriores.
¿Es mejor el press de hombro con barra o con mancuernas?
Los dos funcionan. Con barra se suele mover más peso y es más fácil ir subiendo poco a poco con discos chicos. Con mancuernas cada brazo trabaja por su cuenta y puedes girar un poco las muñecas, lo que a muchas personas les resulta más cómodo para el hombro. Elige el que te deje entrenar sin molestias y mantenlo varias semanas para poder medir tu progreso.
¿Qué hago si me duele el hombro al entrenar?
Deja el ejercicio que te duele y no entrenes con ese dolor. El cansancio y el ardor del músculo son normales; un dolor punzante en la articulación, un chasquido o tronido con dolor o un dolor que sigue al día siguiente no lo son. En ese caso consulta a un médico o a un fisioterapeuta antes de seguir: esta página no da ejercicios para tratar el dolor de hombro, porque eso depende de la causa.
¿Cómo calentar y estirar los hombros?
Antes de entrenar, 5 a 10 minutos de movimiento general y después círculos con los brazos, aperturas con liga y rotación externa ligera, más 1 o 2 series ligeras del primer press. Los estiramientos de 20 a 30 segundos van mejor al final de la sesión. La tabla de calentamiento y movilidad de esta página tiene el orden y las repeticiones.
¿La rutina de hombro es distinta para mujer y para hombre?
No. Los ejercicios, las series y la forma de progresar son los mismos para cualquier persona. Lo que cambia es el peso con el que empieza cada quien, y eso lo resuelve el rango de repeticiones: elige un peso con el que llegues al rango con buena técnica.
Estas rutinas son información general de entrenamiento, no una indicación médica ni personal. Si sientes dolor (distinto del cansancio normal del músculo), deja el ejercicio y consulta a un profesional. Si tienes una lesión, una enfermedad o estás embarazada, habla con tu médico antes de empezar.
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