Rutina de espalda: gym, mancuernas y en casa
Nueve rutinas de espalda listas para copiar al celular, cada una con series, repeticiones y descanso.
Markus Evers · Actualizado octubre de 2026
en resumen
Elige tu rutina según dónde entrenas o con qué músculo la juntas. Todas traen series, repeticiones y descanso, listas para copiar.
Rutina de espalda para principiantes
6 ejercicios, 15 series, unos 45 minutos. Casi todo en polea y máquina, para aprender a jalar con la espalda y no solo con los brazos. Elige un peso con el que podrías hacer 2 o 3 repeticiones más al final de cada serie y, las dos primeras semanas, enfócate en la técnica y en apuntar tus pesos.
| Ejercicio | Series x repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Jalón al pecho en polea (agarre abierto) | 3 x 10-12 | 90 s |
| 2.Remo sentado en polea (agarre cerrado) | 3 x 10-12 | 90 s |
| 3.Remo con mancuerna a una mano (serrucho) | 3 x 10-12 por lado | 60 s |
| 4.Pullover en polea alta con brazos rectos | 2 x 12-15 | 60 s |
| 5.Aperturas invertidas en máquina (pec deck invertido) | 2 x 12-15 | 60 s |
| 6.Hiperextensiones en banco romano | 2 x 12-15 | 60 s |
Material: Poleas, máquinas y una mancuerna.
En texto: Rutina de espalda para principiantes
Para quién: Si empiezas o vuelves al gym después de meses sin entrenar.
Cómo usarla: Cópiala y pégala en WhatsApp o en las notas del celular, y apunta al lado el peso que usaste.
RUTINA DE ESPALDA PARA PRINCIPIANTES 6 ejercicios, 15 series, unos 45 minutos 1. Jalón al pecho en polea (agarre abierto) - 3 x 10-12 - descanso 90 s 2. Remo sentado en polea (agarre cerrado) - 3 x 10-12 - descanso 90 s 3. Remo con mancuerna a una mano (serrucho) - 3 x 10-12 por lado - descanso 60 s 4. Pullover en polea alta con brazos rectos - 2 x 12-15 - descanso 60 s 5. Aperturas invertidas en máquina (pec deck invertido) - 2 x 12-15 - descanso 60 s 6. Hiperextensiones en banco romano - 2 x 12-15 - descanso 60 s Calentamiento: 5 a 10 min de cardio suave + 1 o 2 series ligeras del primer ejercicio. Jala con los codos, no con las manos: saca el pecho y aleja los hombros de las orejas. Para subir: si completas el número más alto de repeticiones en todas las series, sube el peso la siguiente vez. Si sientes dolor (no el cansancio normal del músculo), para y consulta a un profesional.
Rutina de espalda completa en el gym (intermedio)
7 ejercicios, 23 series, unos 70 minutos. Los dos básicos pesados van primero (dominadas y remo con barra), después las variantes de jalón y remo, y el aislamiento al final. ¿Quieres meter peso muerto? Haz 3 x 5 con 3 minutos de descanso en lugar del remo con barra, y solo si ya dominas la técnica.
| Ejercicio | Series x repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Dominadas (o jalón al pecho) | 4 x 6-10 | 2-3 min |
| 2.Remo con barra | 4 x 6-10 | 2 min |
| 3.Jalón al pecho con agarre neutro (triángulo) | 3 x 8-12 | 90 s |
| 4.Remo sentado en polea (agarre abierto) | 3 x 10-12 | 90 s |
| 5.Remo con mancuerna a una mano (serrucho) | 3 x 10-12 por lado | 60 s |
| 6.Pullover en polea alta con brazos rectos | 3 x 12-15 | 60 s |
| 7.Face pull (polea a la cara) | 3 x 12-15 | 60 s |
Material: Barra de dominadas, barra, poleas y mancuerna.
En texto: Rutina de espalda completa en el gym (intermedio)
Para quién: Si llevas 6 meses o más entrenando y quieres un día entero solo de espalda.
Cómo usarla: Cópiala y pégala en WhatsApp o en las notas del celular, y apunta al lado el peso que usaste.
RUTINA DE ESPALDA COMPLETA EN EL GYM (INTERMEDIO) 7 ejercicios, 23 series, unos 70 minutos 1. Dominadas (o jalón al pecho) - 4 x 6-10 - descanso 2-3 min 2. Remo con barra - 4 x 6-10 - descanso 2 min 3. Jalón al pecho con agarre neutro (triángulo) - 3 x 8-12 - descanso 90 s 4. Remo sentado en polea (agarre abierto) - 3 x 10-12 - descanso 90 s 5. Remo con mancuerna a una mano (serrucho) - 3 x 10-12 por lado - descanso 60 s 6. Pullover en polea alta con brazos rectos - 3 x 12-15 - descanso 60 s 7. Face pull (polea a la cara) - 3 x 12-15 - descanso 60 s Calentamiento: 5 a 10 min de cardio suave + 1 o 2 series ligeras del primer ejercicio. Jala con los codos, no con las manos: saca el pecho y aleja los hombros de las orejas. Para subir: si completas el número más alto de repeticiones en todas las series, sube el peso la siguiente vez. Si sientes dolor (no el cansancio normal del músculo), para y consulta a un profesional.
Rutina de espalda en el gym para mujer
6 ejercicios, 19 series, unos 50 minutos. Las reglas son las de cualquier rutina de espalda: peso de verdad, últimas repeticiones difíciles y técnica limpia. Las dominadas asistidas en máquina son el camino a tu primera dominada sin ayuda. Las hiperextensiones del final trabajan la espalda baja y también el glúteo.
| Ejercicio | Series x repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Jalón al pecho o dominadas asistidas en máquina | 4 x 8-12 | 90 s |
| 2.Remo sentado en polea (agarre cerrado) | 3 x 10-12 | 90 s |
| 3.Remo con mancuerna a una mano (serrucho) | 3 x 10-12 por lado | 60 s |
| 4.Pullover en polea alta con brazos rectos | 3 x 12-15 | 60 s |
| 5.Face pull o aperturas invertidas | 3 x 12-15 | 60 s |
| 6.Hiperextensiones en banco romano | 3 x 12-15 | 60 s |
Material: Poleas, máquina de dominadas asistidas, mancuerna y banco romano.
En texto: Rutina de espalda en el gym para mujer
Para quién: Si quieres una espalda más marcada y más fuerza en los jalones, ya sea como día de espalda o dentro de un día de torso. Sirve para principiantes (haz 3 series de cada ejercicio) e intermedias.
Cómo usarla: Cópiala y pégala en WhatsApp o en las notas del celular, y apunta al lado el peso que usaste.
RUTINA DE ESPALDA EN EL GYM PARA MUJER 6 ejercicios, 19 series, unos 50 minutos 1. Jalón al pecho o dominadas asistidas en máquina - 4 x 8-12 - descanso 90 s 2. Remo sentado en polea (agarre cerrado) - 3 x 10-12 - descanso 90 s 3. Remo con mancuerna a una mano (serrucho) - 3 x 10-12 por lado - descanso 60 s 4. Pullover en polea alta con brazos rectos - 3 x 12-15 - descanso 60 s 5. Face pull o aperturas invertidas - 3 x 12-15 - descanso 60 s 6. Hiperextensiones en banco romano - 3 x 12-15 - descanso 60 s Calentamiento: 5 a 10 min de cardio suave + 1 o 2 series ligeras del primer ejercicio. Jala con los codos, no con las manos: saca el pecho y aleja los hombros de las orejas. Para subir: si completas el número más alto de repeticiones en todas las series, sube el peso la siguiente vez. Si sientes dolor (no el cansancio normal del músculo), para y consulta a un profesional.
Rutina de espalda en el gym para hombre
6 ejercicios, 20 series, unos 65 minutos. Menos repeticiones y más peso: dominadas y remo con barra a 4 x 6-8 con descansos largos. Los encogimientos trabajan el trapecio superior, la parte entre el cuello y el hombro. Igual que la versión para mujer, es cuestión de enfoque, no de género: cualquiera puede hacer cualquiera de las dos.
| Ejercicio | Series x repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Dominadas (con lastre cuando hagas 4 x 8 limpias) | 4 x 6-8 | 2-3 min |
| 2.Remo con barra | 4 x 6-8 | 2-3 min |
| 3.Remo en barra T | 3 x 8-10 | 2 min |
| 4.Jalón al pecho con agarre neutro | 3 x 10-12 | 90 s |
| 5.Encogimientos con mancuernas (trapecio) | 3 x 10-15 | 60 s |
| 6.Face pull (polea a la cara) | 3 x 12-15 | 60 s |
Material: Barra de dominadas, barra, barra T, poleas y mancuernas.
En texto: Rutina de espalda en el gym para hombre
Para quién: Si ya llevas más de un año entrenando y quieres más peso en los básicos.
Cómo usarla: Cópiala y pégala en WhatsApp o en las notas del celular, y apunta al lado el peso que usaste.
RUTINA DE ESPALDA EN EL GYM PARA HOMBRE 6 ejercicios, 20 series, unos 65 minutos 1. Dominadas (con lastre cuando hagas 4 x 8 limpias) - 4 x 6-8 - descanso 2-3 min 2. Remo con barra - 4 x 6-8 - descanso 2-3 min 3. Remo en barra T - 3 x 8-10 - descanso 2 min 4. Jalón al pecho con agarre neutro - 3 x 10-12 - descanso 90 s 5. Encogimientos con mancuernas (trapecio) - 3 x 10-15 - descanso 60 s 6. Face pull (polea a la cara) - 3 x 12-15 - descanso 60 s Calentamiento: 5 a 10 min de cardio suave + 1 o 2 series ligeras del primer ejercicio. Jala con los codos, no con las manos: saca el pecho y aleja los hombros de las orejas. Para subir: si completas el número más alto de repeticiones en todas las series, sube el peso la siguiente vez. Si sientes dolor (no el cansancio normal del músculo), para y consulta a un profesional.
Rutina de espalda con mancuernas
6 ejercicios, 19 series, unos 55 minutos. El remo con el pecho apoyado le quita trabajo a la espalda baja y te deja jalar solo con la espalda. Si no tienes banco inclinado, apoya una mano en una silla firme y haz más series del remo a una mano. El peso muerto rumano del final cubre la espalda baja.
| Ejercicio | Series x repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Remo con las dos mancuernas, torso inclinado | 4 x 8-12 | 90 s |
| 2.Remo con mancuerna a una mano (serrucho) | 3 x 10-12 por lado | 60 s |
| 3.Remo con mancuernas con el pecho apoyado en banco inclinado | 3 x 10-12 | 90 s |
| 4.Pullover con mancuerna acostado en banco | 3 x 10-12 | 60 s |
| 5.Aperturas invertidas con mancuernas | 3 x 12-15 | 60 s |
| 6.Peso muerto rumano con mancuernas | 3 x 10-12 | 90 s |
Material: Un par de mancuernas y un banco (o una silla firme).
En texto: Rutina de espalda con mancuernas
Para quién: Si entrenas en casa o en un gym chico con un par de mancuernas y un banco.
Cómo usarla: Cópiala y pégala en WhatsApp o en las notas del celular, y apunta al lado el peso que usaste.
RUTINA DE ESPALDA CON MANCUERNAS 6 ejercicios, 19 series, unos 55 minutos 1. Remo con las dos mancuernas, torso inclinado - 4 x 8-12 - descanso 90 s 2. Remo con mancuerna a una mano (serrucho) - 3 x 10-12 por lado - descanso 60 s 3. Remo con mancuernas con el pecho apoyado en banco inclinado - 3 x 10-12 - descanso 90 s 4. Pullover con mancuerna acostado en banco - 3 x 10-12 - descanso 60 s 5. Aperturas invertidas con mancuernas - 3 x 12-15 - descanso 60 s 6. Peso muerto rumano con mancuernas - 3 x 10-12 - descanso 90 s Calentamiento: 5 a 10 min de cardio suave + 1 o 2 series ligeras del primer ejercicio. Jala con los codos, no con las manos: saca el pecho y aleja los hombros de las orejas. Para subir: si completas el número más alto de repeticiones en todas las series, sube el peso la siguiente vez. Si sientes dolor (no el cansancio normal del músculo), para y consulta a un profesional.
Rutina de espalda en casa sin pesas
6 ejercicios, 19 series, unos 50 minutos. Sin poleas, el remo invertido bajo la mesa es el ejercicio principal: entre más horizontal el cuerpo, más difícil. Antes de empezar, revisa que la mesa aguante tu peso sin moverse. Si tienes una barra de dominadas para puerta, agrega 3 series de dominadas (o solo la bajada lenta) al principio. Con poco peso, sube las repeticiones y baja en 3 segundos.
| Ejercicio | Series x repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Remo invertido bajo una mesa firme (o remo con liga) | 4 x 8-15 | 90 s |
| 2.Remo con mochila a una mano, apoyado en una silla | 3 x 12-15 por lado | 60 s |
| 3.Jalón con liga anclada arriba de la puerta | 3 x 12-15 | 60 s |
| 4.Remo con liga sentado en el piso | 3 x 12-15 | 60 s |
| 5.Elevaciones en Y y en T boca abajo | 3 x 10-12 | 45 s |
| 6.Superman (extensión de espalda en el piso) | 3 x 12-15 | 45 s |
Material: Mesa firme, liga de resistencia, mochila con peso y el piso.
En texto: Rutina de espalda en casa sin pesas
Para quién: Si no tienes pesas: una mesa firme, una liga de resistencia y una mochila con libros o botellas de agua.
Cómo usarla: Cópiala y pégala en WhatsApp o en las notas del celular, y apunta al lado el peso que usaste.
RUTINA DE ESPALDA EN CASA SIN PESAS 6 ejercicios, 19 series, unos 50 minutos 1. Remo invertido bajo una mesa firme (o remo con liga) - 4 x 8-15 - descanso 90 s 2. Remo con mochila a una mano, apoyado en una silla - 3 x 12-15 por lado - descanso 60 s 3. Jalón con liga anclada arriba de la puerta - 3 x 12-15 - descanso 60 s 4. Remo con liga sentado en el piso - 3 x 12-15 - descanso 60 s 5. Elevaciones en Y y en T boca abajo - 3 x 10-12 - descanso 45 s 6. Superman (extensión de espalda en el piso) - 3 x 12-15 - descanso 45 s Calentamiento: 5 a 10 min de cardio suave + 1 o 2 series ligeras del primer ejercicio. Jala con los codos, no con las manos: saca el pecho y aleja los hombros de las orejas. Para subir: si completas el número más alto de repeticiones en todas las series, sube el peso la siguiente vez. Si sientes dolor (no el cansancio normal del músculo), para y consulta a un profesional.
Rutina de espalda y bíceps
6 ejercicios, 19 series, unos 60 minutos. Espalda primero, bíceps después: el bíceps ya trabaja en cada jalón y cada remo, así que llega caliente y con 2 ejercicios basta. Si quieres más bíceps, agrega 2 series de curl inclinado con mancuernas al final.
| Ejercicio | Series x repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Dominadas o jalón al pecho | 4 x 6-10 | 2 min |
| 2.Remo con barra | 3 x 8-10 | 2 min |
| 3.Remo sentado en polea (agarre cerrado) | 3 x 10-12 | 90 s |
| 4.Remo con mancuerna a una mano (serrucho) | 3 x 10-12 por lado | 60 s |
| 5.Curl con barra | 3 x 8-12 | 90 s |
| 6.Curl martillo con mancuernas | 3 x 10-12 | 60 s |
Material: Barra de dominadas, barra, poleas y mancuernas.
En texto: Rutina de espalda y bíceps
Para quién: Para el día de jalón de un push pull legs, o el día de espalda y bíceps de una rutina por grupo muscular.
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RUTINA DE ESPALDA Y BÍCEPS 6 ejercicios, 19 series, unos 60 minutos 1. Dominadas o jalón al pecho - 4 x 6-10 - descanso 2 min 2. Remo con barra - 3 x 8-10 - descanso 2 min 3. Remo sentado en polea (agarre cerrado) - 3 x 10-12 - descanso 90 s 4. Remo con mancuerna a una mano (serrucho) - 3 x 10-12 por lado - descanso 60 s 5. Curl con barra - 3 x 8-12 - descanso 90 s 6. Curl martillo con mancuernas - 3 x 10-12 - descanso 60 s Calentamiento: 5 a 10 min de cardio suave + 1 o 2 series ligeras del primer ejercicio. Jala con los codos, no con las manos: saca el pecho y aleja los hombros de las orejas. Para subir: si completas el número más alto de repeticiones en todas las series, sube el peso la siguiente vez. Si sientes dolor (no el cansancio normal del músculo), para y consulta a un profesional.
Rutina de pecho y espalda
6 ejercicios, 20 series, unos 60 minutos. Alterna un ejercicio de empuje y uno de jalón. Para ahorrar tiempo, haz el 1 y el 2 como superserie (una serie de cada uno y luego el descanso), y lo mismo con el 3 y el 4 y con el 5 y el 6.
| Ejercicio | Series x repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Press plano con barra (press de banca) | 4 x 6-8 | 2 min |
| 2.Dominadas o jalón al pecho | 4 x 6-10 | 2 min |
| 3.Press inclinado con mancuernas | 3 x 8-10 | 90 s |
| 4.Remo con mancuerna a una mano (serrucho) | 3 x 10-12 por lado | 60 s |
| 5.Aperturas en polea (cruce de poleas) | 3 x 12-15 | 60 s |
| 6.Remo sentado en polea | 3 x 10-12 | 60 s |
Material: Banco, barra, mancuernas, barra de dominadas y poleas.
En texto: Rutina de pecho y espalda
Para quién: Para un día de torso, o si te gusta juntar pecho y espalda (músculos que hacen movimientos opuestos) en la misma sesión.
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RUTINA DE PECHO Y ESPALDA 6 ejercicios, 20 series, unos 60 minutos 1. Press plano con barra (press de banca) - 4 x 6-8 - descanso 2 min 2. Dominadas o jalón al pecho - 4 x 6-10 - descanso 2 min 3. Press inclinado con mancuernas - 3 x 8-10 - descanso 90 s 4. Remo con mancuerna a una mano (serrucho) - 3 x 10-12 por lado - descanso 60 s 5. Aperturas en polea (cruce de poleas) - 3 x 12-15 - descanso 60 s 6. Remo sentado en polea - 3 x 10-12 - descanso 60 s Calentamiento: 5 a 10 min de cardio suave + 1 o 2 series ligeras del primer ejercicio. Jala con los codos, no con las manos: saca el pecho y aleja los hombros de las orejas. Para subir: si completas el número más alto de repeticiones en todas las series, sube el peso la siguiente vez. Si sientes dolor (no el cansancio normal del músculo), para y consulta a un profesional.
Rutina de espalda y hombro
6 ejercicios, 19 series, unos 55 minutos. Tres ejercicios de espalda y tres de hombro. El face pull cierra la sesión trabajando la parte de atrás del hombro, que los remos ya calentaron.
| Ejercicio | Series x repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Jalón al pecho en polea | 4 x 8-12 | 90 s |
| 2.Remo sentado en polea (agarre cerrado) | 3 x 10-12 | 90 s |
| 3.Remo con mancuerna a una mano (serrucho) | 3 x 10-12 por lado | 60 s |
| 4.Press militar con mancuernas, sentado | 3 x 8-12 | 90 s |
| 5.Elevaciones laterales con mancuernas | 3 x 12-15 | 60 s |
| 6.Face pull (polea a la cara) | 3 x 12-15 | 60 s |
Material: Poleas, mancuernas y banco.
En texto: Rutina de espalda y hombro
Para quién: Si juntas espalda y hombros el mismo día, algo común en rutinas de 4 o 5 días.
Cómo usarla: Cópiala y pégala en WhatsApp o en las notas del celular, y apunta al lado el peso que usaste.
RUTINA DE ESPALDA Y HOMBRO 6 ejercicios, 19 series, unos 55 minutos 1. Jalón al pecho en polea - 4 x 8-12 - descanso 90 s 2. Remo sentado en polea (agarre cerrado) - 3 x 10-12 - descanso 90 s 3. Remo con mancuerna a una mano (serrucho) - 3 x 10-12 por lado - descanso 60 s 4. Press militar con mancuernas, sentado - 3 x 8-12 - descanso 90 s 5. Elevaciones laterales con mancuernas - 3 x 12-15 - descanso 60 s 6. Face pull (polea a la cara) - 3 x 12-15 - descanso 60 s Calentamiento: 5 a 10 min de cardio suave + 1 o 2 series ligeras del primer ejercicio. Jala con los codos, no con las manos: saca el pecho y aleja los hombros de las orejas. Para subir: si completas el número más alto de repeticiones en todas las series, sube el peso la siguiente vez. Si sientes dolor (no el cansancio normal del músculo), para y consulta a un profesional.
Ejercicios para espalda en el gym y qué trabaja cada uno
La espalda tiene músculos que jalan de arriba hacia abajo (el dorsal, que da la amplitud) y de adelante hacia atrás (el centro de la espalda, que da la densidad). Por eso toda rutina de espalda completa lleva por lo menos un jalón y un remo. Estos son los ejercicios de las rutinas de arriba:
| Ejercicio | Trabaja sobre todo | Cómo hacerlo bien |
|---|---|---|
| Dominadas | Dorsal (amplitud), bíceps y todo el torso | Si todavía no te salen, usa la máquina asistida, una liga o solo la bajada lenta en 3 a 5 segundos. El jalón al pecho las sustituye bien. |
| Jalón al pecho en polea | Dorsal ancho: la amplitud de la espalda | Baja la barra a la parte alta del pecho llevando los codos hacia abajo y atrás. Nada de jalón tras nuca. |
| Remo con barra | Centro de la espalda (romboides y trapecio) y dorsal: la densidad | Torso inclinado a unos 45 grados, espalda neutra, barra hacia el ombligo. Si te molesta la espalda baja, cámbialo por remo en barra T con apoyo o remo en máquina con el pecho apoyado. |
| Remo sentado en polea | Centro de la espalda y dorsal | Saca el pecho, lleva el agarre al abdomen y aprieta 1 segundo. El torso casi no se mueve. |
| Remo con mancuerna a una mano (serrucho) | Dorsal, un lado a la vez | Mano y rodilla apoyadas en el banco, lleva la mancuerna hacia la cadera, no hacia el pecho. |
| Pullover en polea alta con brazos rectos | Dorsal aislado, sin ayuda del bíceps | Brazos casi rectos, baja la barra o la cuerda hasta los muslos haciendo un arco. Muy útil si no sientes la espalda en los jalones. |
| Face pull y aperturas invertidas | Parte de atrás del hombro y parte alta de la espalda | Peso ligero, codos altos, pausa corta al final. Compensa si entrenas mucho pecho. |
| Hiperextensiones en banco romano | Espalda baja (erectores de la columna) y glúteo | Baja hasta sentir el estiramiento detrás del muslo y sube hasta que el cuerpo quede recto, sin echarte hacia atrás. |
| Peso muerto (opcional) | Espalda baja, glúteo, femoral y trapecio | Es de cuerpo completo y no es obligatorio para una espalda fuerte. Hazlo solo con la técnica dominada, de preferencia con alguien que te corrija. |
Rutina de espalda con polea y con máquinas
En la polea la tensión se mantiene de principio a fin y el peso sube poco a poco, lo que ayuda a quien todavía está aprendiendo a sentir el dorsal. Las máquinas con apoyo en el pecho quitan trabajo a la espalda baja. Puedes armar un día de espalda entero solo con poleas y máquinas:
En polea
- Jalón al pecho (agarre abierto, neutro o supino)
- Remo sentado en polea (triángulo o barra)
- Pullover en polea alta con brazos rectos (barra recta o cuerda)
- Remo a una mano en polea baja
- Face pull con cuerda
En máquina
- Dominadas asistidas en máquina
- Remo en máquina con el pecho apoyado
- Remo en barra T con apoyo
- Aperturas invertidas en máquina (pec deck invertido)
- Máquina de extensión lumbar o banco romano
La rutina para principiantes ya es casi toda de polea y máquina. Para hacerla solo con poleas, cambia el remo con mancuerna por el remo a una mano en polea baja y las hiperextensiones por el face pull.
Ejercicios para espalda baja: gym y casa
La espalda baja (los erectores de la columna) trabaja en casi todos los remos, porque tiene que sostener el torso inclinado. Si quieres un ejercicio específico, agrega uno de estos al final de tu día de espalda o de tu día de pierna (en uno de los dos, no en ambos):
| Ejercicio | Dónde | Series x repeticiones |
|---|---|---|
| Hiperextensiones en banco romano | Gym | 3 x 12-15 |
| Peso muerto rumano con barra o mancuernas | Gym o casa con mancuernas | 3 x 8-12 |
| Superman (extensión de espalda en el piso) | Casa | 3 x 12-15 |
| Bird dog (brazo y pierna contrarios, en cuatro puntos) | Casa | 3 x 8-10 por lado |
| Puente de glúteo | Casa | 3 x 12-15 |
Movimiento lento y controlado, sin rebotes y sin arquear de más al final. Si ya tienes dolor de espalda baja, consulta a un médico o fisioterapeuta antes de cargarla.
Cómo progresar en tu rutina de espalda
Todas las rutinas usan la doble progresión. Cada ejercicio tiene un rango de repeticiones, por ejemplo 3 x 10-12. Empieza con un peso que puedas mover dentro del rango con buena técnica y las últimas repeticiones difíciles. En las semanas siguientes, intenta hacer más repeticiones con el mismo peso. Cuando completes el número más alto en todas las series, sube el peso la siguiente sesión (lo mínimo posible: normalmente la placa siguiente en la polea, 1 a 2 kg o 2.5 a 5 lb en las mancuernas) y vuelve a subir repeticiones. Un ejemplo con el jalón al pecho a 3 x 10-12 (si tu gym marca en libras, la lógica es la misma):
| Semana | Peso | Repeticiones en las 3 series | Qué haces |
|---|---|---|---|
| Semana 1 | 40 kg | 12, 10, 9 | Mismo peso. |
| Semana 2 | 40 kg | 12, 11, 10 | Mismo peso. |
| Semana 3 | 40 kg | 12, 12, 12 | Completaste 12 en todas: toca subir. |
| Semana 4 | 45 kg | 10, 9, 8 | Bajar del rango con el peso nuevo es normal: vuelves a subir repeticiones. |
- Esfuerzo: termina cada serie sintiendo que podrías hacer 1 a 3 repeticiones más. Al empezar, quédate en 2 o 3.
- Dominadas: si todavía no te salen, empieza con el máximo de repeticiones en la máquina asistida o con liga, reduce la ayuda cada pocas semanas y agrega bajadas lentas de 3 a 5 segundos.
- Apunta cada serie: peso y repeticiones. Sin registro no sabes cuándo toca subir.
- Cuándo cambiar: si un ejercicio lleva 2 o 3 semanas estancado y duermes y comes bien, cambia solo ese por uno parecido (remo en barra T en lugar de remo con barra, por ejemplo) y deja el resto igual.
Si prefieres trabajar por porcentajes en las dominadas con lastre o en el remo con barra, la calculadora de RM te da el peso de cada serie a partir de una serie submáxima.
Dónde va la rutina de espalda en tu semana
En una rutina por grupo muscular, la espalda suele tener su propio día, casi siempre junto con el bíceps. En una rutina de torso y pierna, la espalda entra en los dos días de torso, así que la trabajas dos veces por semana. Para armar la semana completa tienes la rutina de gym semanal de 3, 4 o 5 días, con rutinas por músculo, la rutina de pierna y la rutina de glúteos.
Si tu objetivo es bajar grasa de la espalda y los brazos, la rutina es la misma y lo que cambia es la comida: la calculadora de déficit calórico te da una meta de calorías realista.
Para entrenadores: la rutina en la app del cliente en vez del PDF
Si armas rutinas para clientes online, estas te sirven como base para adaptar a cada persona. Con uno o dos clientes, el texto de WhatsApp funciona; con más, se pierde entre mensajes y nadie recuerda cuánto cargó en el remo la semana pasada. En una app de entrenamiento el cliente ve la sesión del día con el video de cada ejercicio, apunta peso y repeticiones serie a serie y usa el temporizador de descanso, y tú revisas su registro antes de subirle el peso.
Coachway es software para entrenadores online: constructor de rutinas con superseries, dropsets, RPE, tempo, alternativas por ejercicio y series de calentamiento, una biblioteca de más de 1,800 ejercicios con video y el registro de cada serie en la app del cliente. Cuesta 69 EUR al mes con hasta 5 clientes activos incluidos y 9 EUR por cliente adicional, con 14 días de prueba gratis (se pide tarjeta, sin cargo hoy). El panel del entrenador y la app del cliente están en ocho idiomas (inglés, danés, noruego, sueco, finlandés, alemán, holandés y español), y cada entrenador y cada cliente elige el suyo. Puedes probar Coachway 14 días o comparar antes las mejores apps para entrenadores personales.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el mejor ejercicio de espalda?
No hay uno solo: una espalda completa necesita un jalón vertical (dominadas o jalón al pecho) y al menos un remo (remo con barra, remo sentado en polea o remo con mancuerna). Si solo pudieras hacer dos, serían dominadas y remo con barra. Para completar, un pullover en polea para el dorsal y un face pull para la parte de atrás del hombro.
¿Cuántos ejercicios de espalda hay que hacer en un día?
Entre 6 y 7, que suman de 15 a 23 series. Si empiezas, 6 ejercicios con 2 o 3 series cada uno bastan; si llevas tiempo entrenando, 6 o 7 ejercicios con 3 o 4 series. Más que eso suele alargar la sesión sin dar más resultado.
¿Cuántas veces a la semana hay que entrenar espalda?
Una vez a la semana funciona, sobre todo al empezar. Para ganar músculo, entrenar espalda unas dos veces por semana suele rendir más que una sola sesión con las mismas series, por ejemplo con una rutina de torso y pierna. Deja al menos 48 horas entre dos sesiones pesadas de espalda.
¿Se pueden entrenar espalda y bíceps el mismo día?
Sí, y es la combinación más común, porque el bíceps ya trabaja en cada jalón y cada remo. Haz primero la espalda y al final 2 o 3 ejercicios de bíceps. La rutina de espalda y bíceps de esta página está lista para copiar.
¿Es bueno entrenar pecho y espalda el mismo día?
Sí. Son músculos que hacen movimientos opuestos, así que uno descansa mientras el otro trabaja, y puedes alternarlos en superseries para ahorrar tiempo. Es la base de las rutinas de torso. La rutina de pecho y espalda de esta página alterna un ejercicio de cada uno.
¿Se pueden entrenar espalda y hombro juntos?
Sí. Haz primero la espalda y después el press militar, las elevaciones laterales y el face pull. Como los remos ya trabajan la parte de atrás del hombro, no hace falta mucho volumen extra para ella.
¿Qué ejercicios dan amplitud y cuáles densidad a la espalda?
En el gym se habla de amplitud para el ancho que da el dorsal y de densidad para el grosor del centro de la espalda. Para amplitud: dominadas, jalón al pecho y pullover en polea. Para densidad: remo con barra, remo en barra T, remo sentado en polea y, si lo haces, el peso muerto. Una buena rutina de espalda junta las dos cosas, por eso todas las rutinas de esta página tienen jalones y remos.
¿El face pull es ejercicio de espalda o de hombro?
De los dos. Trabaja sobre todo la parte de atrás del hombro (deltoides posterior) y la parte alta de la espalda (trapecio medio y romboides). Por eso puedes ponerlo al final del día de espalda o del día de hombro. Usa poco peso y la cuerda en la polea a la altura de la cara, con los codos altos y una pausa corta atrás.
¿Qué ejercicios trabajan la espalda baja?
En el gym, las hiperextensiones en banco romano y el peso muerto rumano. En casa, el superman, el bird dog y el puente de glúteo. Los remos con el torso inclinado también la trabajan, porque tiene que sostener la postura. Si tienes dolor de espalda baja, consulta a un médico o fisioterapeuta antes de cargarla.
¿Cómo hago una rutina de espalda en casa sin pesas?
Con remo invertido bajo una mesa firme, una liga de resistencia para jalones y remos, una mochila con libros o botellas de agua como peso, elevaciones en Y y en T y superman. Una barra de dominadas para puerta es la mejor compra para entrenar espalda en casa. La rutina en casa de esta página junta todo eso.
¿La rutina de espalda para mujer es distinta a la de hombre?
Los ejercicios y las reglas son los mismos: series cerca del fallo, buena técnica y más peso con el tiempo. Lo que cambia es el lugar de la espalda en la semana y el énfasis que cada quien elige. La versión para mujer de esta página usa más polea y dominadas asistidas; la de hombre, más peso en dominadas y remo con barra. Cualquiera puede hacer cualquiera de las dos.
¿Hay ejercicios para bajar grasa de brazos y espalda?
No: ningún ejercicio quema la grasa de una zona específica. Lo que hace bajar la grasa es comer menos calorías de las que gastas durante semanas. Entrenar espalda ayuda a conservar y ganar músculo mientras comes menos, así que la espalda y los brazos se ven más firmes cuando la grasa baja.
¿Por qué siento más el bíceps que la espalda?
Casi siempre es porque el peso es demasiado alto o porque jalas con los brazos. Baja el peso, piensa en llevar los codos hacia abajo (en el jalón) o hacia atrás (en el remo) y aguanta 1 segundo al final. Un pullover en polea al principio de la sesión ayuda a sentir el dorsal antes de los jalones.
Estas rutinas son información general de entrenamiento, no una indicación médica ni personal. Si sientes dolor (distinto al cansancio normal del músculo), deja ese ejercicio y consulta a un médico o fisioterapeuta. Si tienes dolor de espalda, una lesión, una enfermedad, estás embarazada o llevas mucho tiempo sin entrenar, habla con un profesional antes de empezar.
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