Rutina de glúteos: ejercicios para glúteos en el gym y en casa

Para quién: Tu día de glúteo en el gimnasio, con pesas y máquinas.

Material y tiempo: Barra y banco, mancuernas, prensa, polea con tobillera y máquina de abducción. 55-65 minutos.

RUTINA DE GLÚTEOS EN EL GYM
1. Hip thrust con barra - 4 x 8-10 - descanso 2 min
2. Sentadilla búlgara con mancuernas - 3 x 8-10 por pierna - descanso 90 s
3. Peso muerto rumano con barra - 3 x 8-10 - descanso 2 min
4. Prensa con los pies altos - 3 x 10-12 - descanso 2 min
5. Abducción de cadera en máquina - 3 x 15-20 - descanso 60 s
6. Patada de glúteo en polea - 2 x 12-15 por pierna - descanso 60 s

Nota: Calienta con 2 series ligeras de hip thrust. En los dos primeros ejercicios es donde más te conviene ir subiendo el peso.
Regla para subir: cuando hagas todas las series en el tope de repeticiones con buena técnica, sube el peso o pasa a la versión más difícil.

Para quién: Pierna completa (cuádriceps, femoral y glúteo) en un solo día. Sirve igual para mujeres y para hombres.

Material y tiempo: Rack, barra, banco, mancuernas y máquinas de femoral, cuádriceps y abducción. 65-75 minutos.

RUTINA DE PIERNAS Y GLÚTEOS EN EL GYM (MUJER U HOMBRE)
1. Sentadilla con barra - 4 x 6-8 - descanso 3 min
2. Hip thrust con barra - 3 x 8-10 - descanso 2 min
3. Peso muerto rumano con barra - 3 x 8-10 - descanso 2 min
4. Desplantes (zancadas) caminando con mancuernas - 2 x 10 pasos por pierna - descanso 90 s
5. Curl femoral en máquina - 3 x 10-12 - descanso 90 s
6. Extensión de cuádriceps - 2 x 12-15 - descanso 60 s
7. Abducción de cadera en máquina - 2 x 15-20 - descanso 60 s

Nota: Si el día se hace largo, quita la extensión de cuádriceps antes que cualquiera de los cuatro primeros ejercicios.
Regla para subir: cuando hagas todas las series en el tope de repeticiones con buena técnica, sube el peso o pasa a la versión más difícil.

Para quién: Para el segundo día de glúteo de la semana, centrado en la parte de atrás del muslo.

Material y tiempo: Barra, banco, mancuerna y máquina de curl femoral. 45-55 minutos.

RUTINA DE GLÚTEO Y FEMORAL
1. Peso muerto rumano con barra - 4 x 6-8 - descanso 2-3 min
2. Hip thrust con barra - 3 x 10-12 - descanso 2 min
3. Curl femoral acostado en máquina - 3 x 10-12 - descanso 90 s
4. Hiperextensión con énfasis en glúteo - 3 x 12-15 - descanso 60 s
5. Peso muerto a una pierna con mancuerna - 2 x 10-12 por pierna - descanso 60 s

Nota: En el peso muerto rumano la barra baja pegada a las piernas y la espalda no se redondea. La profundidad la marca el estiramiento del femoral, no el piso.
Regla para subir: cuando hagas todas las series en el tope de repeticiones con buena técnica, sube el peso o pasa a la versión más difícil.

Para quién: Si entrenas en casa y no tienes pesas.

Material y tiempo: Solo tu peso corporal, una silla o el sillón (o sofá) y un tapete. 30-40 minutos.

RUTINA DE GLÚTEOS EN CASA SIN MATERIAL
1. Sentadilla con pausa de 2 s abajo - 3 x 15-20 - descanso 60 s
2. Puente de glúteo a una pierna - 3 x 10-15 por pierna - descanso 60 s
3. Desplante (zancada) hacia atrás - 3 x 10-12 por pierna - descanso 60 s
4. Sentadilla búlgara con el pie de atrás en una silla - 3 x 8-12 por pierna - descanso 90 s
5. Patada de glúteo en cuatro puntos - 3 x 15-20 por pierna - descanso 45 s
6. Abducción de cadera de lado en el piso - 3 x 15-20 por lado - descanso 45 s

Nota: Sin peso, el esfuerzo sale de bajar lento (3 segundos), hacer pausas y trabajar a una pierna. Si llegas al tope de repeticiones con facilidad, pasa al siguiente nivel de la tabla de progresión.
Regla para subir: cuando hagas todas las series en el tope de repeticiones con buena técnica, sube el peso o pasa a la versión más difícil.

Para quién: Si en casa tienes una banda elástica (liga) y una o dos mancuernas, o una mochila con libros.

Material y tiempo: Banda elástica, mancuernas o mochila con peso, el sillón y un escalón o silla firme. 35-45 minutos.

RUTINA DE GLÚTEOS EN CASA CON BANDA Y MANCUERNAS
1. Hip thrust con mancuerna, espalda en el sillón - 4 x 10-15 - descanso 90 s
2. Peso muerto rumano con mancuernas o mochila - 3 x 10-12 - descanso 90 s
3. Sentadilla goblet con mancuerna - 3 x 12-15 - descanso 90 s
4. Subida al escalón con mancuernas - 3 x 8-12 por pierna - descanso 60 s
5. Caminata lateral con banda - 3 x 12-15 pasos por lado - descanso 45 s
6. Almeja con banda, de lado en el piso - 2 x 15-20 por lado - descanso 45 s

Nota: Con una sola mancuerna, el hip thrust y el rumano a una pierna te dan más carga que a dos piernas.
Regla para subir: cuando hagas todas las series en el tope de repeticiones con buena técnica, sube el peso o pasa a la versión más difícil.

Para quién: Al final de cualquier rutina de esta página, para la parte de arriba y del costado de la cadera.

Material y tiempo: Banda elástica y, en el gym, máquina de abducción y polea. 15 minutos.

BLOQUE DE GLÚTEO MEDIO Y SUPERIOR (15 MINUTOS)
1. Abducción de cadera en máquina, torso inclinado hacia adelante (en casa: almeja con banda) - 3 x 15-20 - descanso 60 s
2. Caminata lateral con banda - 3 x 12-15 pasos por lado - descanso 45 s
3. Abducción de cadera de pie en polea (en casa: de pie con banda) - 2 x 12-15 por lado - descanso 45 s

Nota: Estos ejercicios trabajan sobre todo el glúteo medio y el menor. Son un complemento: el hip thrust, el rumano y la búlgara siguen siendo la base.
Regla para subir: cuando hagas todas las series en el tope de repeticiones con buena técnica, sube el peso o pasa a la versión más difícil.