Ejercicios para abdomen: los 16 mejores y 5 rutinas para copiar

Rutina 1: ejercicios para abdomen en casa para principiantes

5 ejercicios, 14 series, unos 21 min. Para quien empieza o vuelve después de meses sin entrenar. Sin aparatos, solo un tapete o una toalla. Aquí se aprende lo más importante: mantener la espalda baja quieta y respirar sin aguantar el aire. Si la plancha completa todavía cuesta, apoya las rodillas y sube el tiempo poco a poco.

RUTINA DE ABDOMEN - PRINCIPIANTES EN CASA
5 ejercicios, 14 series, unos 21 min
Sin equipo. 2 o 3 veces por semana, dejando un día de descanso entre sesiones.

1. Dead bug (bicho muerto) - 3 x 8 por lado - descanso 45 s
2. Crunch (abdominal corto) - 3 x 12-15 - descanso 45 s
3. Plancha frontal sobre antebrazos - 3 x 20-30 s - descanso 45 s
4. Elevación de piernas acostado, rodillas dobladas - 3 x 8-12 - descanso 45 s
5. Plancha lateral con rodillas apoyadas - 2 x 15-20 s por lado - descanso 30 s

Calentamiento: 3 a 5 min (caminar, movilidad de cadera y espalda) si la haces como sesión aparte.
Espalda baja quieta, costillas abajo y respira normal: no aguantes el aire.
Para progresar: completa el tope de repeticiones o segundos en todas las series y pasa a la variante más difícil.
Si duele la espalda baja o el cuello (no el cansancio normal del abdomen), para y cambia de ejercicio.

Rutina 2: rutina de abdomen intermedia en casa

6 ejercicios, 18 series, unos 31 min. Para quien ya aguanta 45 segundos de plancha con buena técnica y quiere más trabajo sin salir de casa. Mezcla los cuatro tipos de abdominales: flexión (bicicleta, crunch inverso), elevación de piernas, antiextensión (plancha con toque de hombros, hollow) y trabajo lateral (plancha lateral). Si te sobra energía al final, no subas series: pasa a la variante más difícil de la tabla de progresión.

RUTINA DE ABDOMEN - INTERMEDIA EN CASA
6 ejercicios, 18 series, unos 31 min
Sin equipo. 2 o 3 veces por semana.

1. Plancha con toque de hombros - 3 x 8 por lado - descanso 45 s
2. Abdominales bicicleta - 3 x 10-15 por lado - descanso 45 s
3. Elevación de piernas acostado, piernas rectas - 3 x 10-15 - descanso 60 s
4. Hollow body (barquito) - 3 x 20-30 s - descanso 45 s
5. Plancha lateral - 3 x 30-45 s por lado - descanso 30 s
6. Crunch inverso - 3 x 10-15 - descanso 45 s

Calentamiento: 3 a 5 min (caminar, movilidad de cadera y espalda) si la haces como sesión aparte.
Espalda baja quieta, costillas abajo y respira normal: no aguantes el aire.
Para progresar: completa el tope de repeticiones o segundos en todas las series y pasa a la variante más difícil.
Si duele la espalda baja o el cuello (no el cansancio normal del abdomen), para y cambia de ejercicio.

Rutina 3: rutina de abdominales en el gym (con polea y rueda)

6 ejercicios, 18 series, unos 37 min. Para quien entrena en el gimnasio y quiere un abdomen más fuerte con carga, no solo con más repeticiones. En la polea puedes subir el peso igual que en cualquier otro ejercicio, y eso es lo que la hace tan útil. El crunch en polea, el press Pallof y el leñador son los tres ejercicios de abdomen con polea más útiles; si tu gym tiene silla romana (la de apoyar los antebrazos), haz ahí las elevaciones de piernas.

RUTINA DE ABDOMEN - GYM
6 ejercicios, 18 series, unos 37 min
Barra de dominadas o silla romana, polea, rueda abdominal y una mancuerna. Como día propio o, solo los 3 primeros, al final de tu rutina (unos 18 min).

1. Elevación de piernas colgado (o en silla romana) - 3 x 8-12 - descanso 90 s
2. Crunch en polea alta, de rodillas - 3 x 10-15 - descanso 60 s
3. Rueda abdominal de rodillas - 3 x 6-10 - descanso 90 s
4. Press Pallof en polea - 3 x 10-12 por lado - descanso 45 s
5. Leñador en polea, de alto a bajo - 3 x 10-12 por lado - descanso 45 s
6. Caminata con mancuerna a una mano (paseo de maleta) - 3 x 30 s por lado - descanso 60 s

Calentamiento: 3 a 5 min (caminar, movilidad de cadera y espalda) si la haces como sesión aparte.
Espalda baja quieta, costillas abajo y respira normal: no aguantes el aire.
Para progresar: completa el tope de repeticiones o segundos en todas las series y pasa a la variante más difícil.
Si duele la espalda baja o el cuello (no el cansancio normal del abdomen), para y cambia de ejercicio.

Rutina 4: ejercicios para abdomen bajo y cintura

5 ejercicios, 15 series, unos 26 min. Para quien busca ejercicios para el abdomen bajo y los costados (oblicuos). Sirve en casa con una banda elástica o una mancuerna. El abdomen bajo no es un músculo aparte: es la parte inferior del recto abdominal. Los ejercicios en los que la pelvis sube hacia las costillas (crunch inverso, elevación de piernas) lo trabajan más. Los oblicuos fortalecen la cintura, pero no la hacen más chica por sí solos: eso depende de la grasa, como explicamos más abajo.

RUTINA DE ABDOMEN - ABDOMEN BAJO Y CINTURA
5 ejercicios, 15 series, unos 26 min
Tapete y una banda elástica, una mancuerna o un galón de agua. 2 o 3 veces por semana.

1. Crunch inverso - 3 x 10-15 - descanso 45 s
2. Elevación de piernas acostado - 3 x 10-12 - descanso 45 s
3. Abdominales bicicleta - 3 x 10-15 por lado - descanso 45 s
4. Plancha lateral - 3 x 20-30 s por lado - descanso 30 s
5. Leñador con banda elástica o mancuerna - 3 x 10-12 por lado - descanso 45 s

Calentamiento: 3 a 5 min (caminar, movilidad de cadera y espalda) si la haces como sesión aparte.
Espalda baja quieta, costillas abajo y respira normal: no aguantes el aire.
Para progresar: completa el tope de repeticiones o segundos en todas las series y pasa a la variante más difícil.
Si duele la espalda baja o el cuello (no el cansancio normal del abdomen), para y cambia de ejercicio.

Rutina 5: abdominales de pie, sin tirarte al piso

4 ejercicios, 12 series, unos 23 min. Para quien no quiere o no puede acostarse en el piso, siente molestias en el cuello con los crunches o quiere sumar abdomen a una caminata o a sus días de home office. De pie el abdomen trabaja para mantener el tronco firme mientras algo intenta doblarlo o girarlo: el paseo de maleta y el press Pallof son de los ejercicios más útiles para la vida diaria. Aprieta el abdomen como si te fueran a dar un golpe en la panza y no dejes que los hombros se ladeen.

RUTINA DE ABDOMEN - DE PIE
4 ejercicios, 12 series, unos 23 min
Una mancuerna, un galón o una garrafa de agua, o una mochila con peso, y una banda elástica. 2 a 4 veces por semana.

1. Rodilla al codo de pie (cruzado) - 3 x 10-12 por lado - descanso 30 s
2. Caminata con mancuerna a una mano (paseo de maleta) - 3 x 30 s por lado - descanso 45 s
3. Press Pallof con banda elástica - 3 x 10-12 por lado - descanso 45 s
4. Leñador con mancuerna, de alto a bajo - 3 x 10-12 por lado - descanso 45 s

Calentamiento: 3 a 5 min (caminar, movilidad de cadera y espalda) si la haces como sesión aparte.
Espalda baja quieta, costillas abajo y respira normal: no aguantes el aire.
Para progresar: completa el tope de repeticiones o segundos en todas las series y pasa a la variante más difícil.
Si duele la espalda baja o el cuello (no el cansancio normal del abdomen), para y cambia de ejercicio.

Los 16 mejores ejercicios para abdomen y cómo hacerlos

Estos son todos los ejercicios de las rutinas de arriba, con lo que trabaja cada uno y la clave para hacerlo bien. En casi todos la regla es la misma: espalda baja controlada, movimiento lento y respiración normal. Si en un ejercicio sientes el cuello o se te arquea la espalda, usa la variante más fácil.

Tipos de abdominales: los 4 movimientos que debe tener tu rutina

El abdomen no solo dobla el tronco: también lo mantiene firme cuando algo intenta arquearlo, doblarlo hacia un lado o girarlo. Por eso una rutina que solo tiene crunches se queda corta. Incluye ejercicios de al menos 2 o 3 de estos tipos:

Plancha abdominal: cómo hacerla bien y cuánto aguantar

La plancha es el ejercicio de abdomen más buscado y también el más fácil de hacer mal. Así se hace la plancha frontal sobre antebrazos:

1. Codos justo debajo de los hombros y antebrazos paralelos.
2. Piernas estiradas, pies separados al ancho de la cadera.
3. Aprieta glúteos y abdomen y lleva las costillas un poco hacia abajo: la cadera queda en línea con hombros y tobillos, ni arriba ni hundida.
4. Mira al piso, un poco por delante de las manos, y respira normal.
5. Cuando la cadera empiece a hundirse o a subir, termina la serie aunque no hayas llegado al tiempo.

Plancha con toque de hombros

Empieza en plancha alta, con las manos bajo los hombros y los pies algo más separados que en la plancha normal. Despega una mano, toca el hombro contrario y regrésala al piso, alternando. El objetivo es que la cadera no se balancee de lado a lado: si se mueve, separa más los pies o ve más lento. Es la variante que sigue cuando ya aguantas 45 a 60 segundos de plancha frontal.

Plancha lateral

Acostado de lado, apoya el codo bajo el hombro y sube la cadera hasta que el cuerpo quede recto. Con las rodillas apoyadas es más fácil; con la pierna de arriba elevada, más difícil. Trabaja los oblicuos, por eso aparece en las rutinas para la cintura.

Rueda abdominal: cómo usarla y otros aparatos para abdominales

La rueda abdominal es una plancha en movimiento: cuanto más lejos ruedas, más trabaja el abdomen para que la espalda baja no se arquee. Empieza de rodillas sobre un tapete, con las manos en la rueda bajo los hombros. Rueda hacia adelante despacio solo hasta donde puedas mantener la espalda baja quieta y regresa jalando con el abdomen, no con los brazos. Al principio, 3 series de 6 a 10 repeticiones con poco recorrido; cada semana, un poco más lejos. Si sientes la espalda baja en lugar del abdomen, acorta el recorrido. La rueda de pie es para avanzados.

¿Qué aparatos para abdominales vale la pena tener?

• Rueda abdominal: Barata y de las más efectivas. Úsala de rodillas hasta que domines el recorrido completo.
• Barra de dominadas (de puerta o la del gym): Para la elevación de piernas colgado; y, claro, para dominadas.
• Polea: Permite subir el peso en crunch, press Pallof y leñador. Está en casi cualquier gym.
• Silla romana y banco declinado: Útiles en el gym para elevaciones de piernas y crunch con más recorrido.
• Banda elástica: La opción más barata para press Pallof y leñador en casa.
• Fajas, cinturones vibradores y electroestimuladores: No queman la grasa del abdomen ni reemplazan el entrenamiento. Mejor invierte en una rueda o una banda.

Cómo progresar: más difícil, no más repeticiones

Los abdominales son músculos como cualquier otro: crecen y se fortalecen cuando el esfuerzo sube con el tiempo. Usa la doble progresión. Cada ejercicio tiene un rango (por ejemplo 3 x 10-15 o 3 x 20-30 s). Cuando completes el tope del rango en todas las series con buena técnica, haz el ejercicio más difícil: más carga en la polea, más recorrido en la rueda o la variante siguiente de esta tabla. Un ejemplo con la plancha: empiezas en 25 segundos y sumas 5 por sesión; si todo va bien, a 2 o 3 sesiones por semana llegas a 60 segundos en unas 3 semanas, y entonces pasas a la plancha con toque de hombros.

• Frecuencia: de 2 a 4 veces por semana. Más no acelera nada si cada sesión es igual de fácil.
• Esfuerzo: termina cada serie con 1 a 3 repeticiones en reserva y la técnica intacta.
• Apunta: repeticiones, segundos y variante. Sin registro no sabes cuándo toca subir.
• Cuándo cambiar: solo el ejercicio que te moleste o lleve varias semanas estancado, no la rutina entera.

¿Los ejercicios para abdomen bajan la panza? Lo que sí funciona

Siendo honestos: no. Ningún ejercicio quema la grasa de la zona que trabaja, y hacer cientos de abdominales no cambia eso. La grasa abdominal baja cuando comes menos calorías de las que gastas durante semanas, y el cuerpo decide de dónde la pierde primero. Para un abdomen plano o marcado hacen falta dos cosas: un músculo fuerte (lo que hacen las rutinas de esta página) y poca grasa encima (lo que depende sobre todo de la alimentación).

• Un déficit moderado: calcula tus calorías con la calculadora de déficit calórico en vez de dejar de comer por tu cuenta.
• Fuerza para todo el cuerpo: ayuda a conservar músculo mientras bajas grasa. La rutina de gym tiene versiones de 3, 4 y 5 días.
• Proteína suficiente: la calculadora de proteínas te da los gramos al día.
• Moverte más fuera del gym: caminar suma más calorías que los abdominales. Mira cuántos pasos al día conviene dar.
• Saber de dónde partes: la calculadora de grasa corporal te da una estimación para seguir tu avance.

Ejercicios para abdomen de mujeres y de hombres

Los músculos del abdomen son los mismos y responden igual al entrenamiento, así que las cinco rutinas sirven para cualquiera: elige por nivel y por el material que tienes. Lo que cambia entre personas es dónde se acumula más grasa, y eso no se resuelve con otros ejercicios. Si estás embarazada o tuviste un bebé hace poco (sobre todo si al levantarte notas un bulto o una separación a lo largo del centro del abdomen, la llamada diástasis abdominal), consulta con un profesional antes de hacer crunches, planchas o la rueda.