Trainingsschema: 5 gratis schema's voor sportschool en thuis
Vijf gratis fitness- en trainingsschema's met oefeningen, sets, herhalingen en rust, elk met een tekstversie om te kopiëren en een logboek voor Google Spreadsheets of Excel.
Markus Evers · Bijgewerkt oktober 2026
in het kort
Een goed trainingsschema voor de sportschool is voor de meeste mensen 3 keer per week full body: 5 tot 6 oefeningen, 2 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen, en elke week iets meer gewicht of herhalingen. Kies hieronder je schema en kopieer het meteen, met een logboek om je gewichten bij te houden.
Welk trainingsschema past bij jou?
| Schema | Dagen | Materiaal |
|---|---|---|
| 1. Full body beginnersNet begonnen of opnieuw beginnen | 3 dagen | Sportschool |
| 2. Vrouwen: billen en benenVooral billen en benen | 3 dagen | Sportschool |
| 3. Spieropbouw 4 dagenMinstens een half jaar ervaring | 4 dagen | Sportschool |
| 4. DumbbellsThuis of in een drukke sportschool | 3 dagen | Twee dumbbells, liefst verstelbaar, en een bank of stevige stoel |
| 5. Thuis zonder materiaalThuis, zonder apparatuur | 3 dagen | Niets, of een rugzak met boeken |
Elke training duurt ongeveer 35 tot 50 minuten inclusief warming-up. Verder op de pagina:
Schema 1: krachttraining schema voor beginners (full body, 3 dagen)
Week 1: ma A, wo B, vr A. Week 2: ma B, wo A, vr B. Zo blijf je wisselen. Je begint net met krachttraining, of je pakt het weer op na een paar maanden niet trainen. Twee trainingen die je afwisselt, elk met het hele lichaam. Veel machines en dumbbells, zodat je de bewegingen veilig leert. Kies een gewicht waarbij je aan het eind van elke set nog 2 tot 3 herhalingen over hebt. De eerste twee weken draaien om techniek en het noteren van je gewichten, niet om zwaar tillen. Naar de tekstversie
Training A: Full body A
| Oefening | Sets x herhalingen | Rust |
|---|---|---|
| 1.Leg press | 3 x 10-12 | 2 min |
| 2.Bankdrukken met dumbbells | 3 x 8-12 | 90 s |
| 3.Lat pulldown | 3 x 10-12 | 90 s |
| 4.Roemeense deadlift met dumbbells | 3 x 10-12 | 90 s |
| 5.Shoulder press met dumbbells (zittend) | 2 x 10-12 | 90 s |
| 6.Plank | 3 x 20-40 s | 45 s |
Training B: Full body B
| Oefening | Sets x herhalingen | Rust |
|---|---|---|
| 1.Goblet squat (dumbbell voor je borst) | 3 x 10-12 | 90 s |
| 2.Roeien aan de kabel (seated row) | 3 x 10-12 | 90 s |
| 3.Chest press machine | 3 x 10-12 | 90 s |
| 4.Leg curl | 3 x 10-12 | 60 s |
| 5.Glute bridge of hip thrust | 3 x 10-12 | 90 s |
| 6.Dead bug | 3 x 8-10 per kant | 45 s |
Als tekst: krachttraining schema voor beginners (full body, 3 dagen)
Voor wie: Je begint net met krachttraining, of je pakt het weer op na een paar maanden niet trainen.
Zo gebruik je het: Kopieer en plak in WhatsApp of je notitie-app, of print het en neem het mee naar de sportschool.
KRACHTTRAINING SCHEMA BEGINNERS (FULL BODY, 3 DAGEN) Week 1: ma A, wo B, vr A. Week 2: ma B, wo A, vr B. Zo blijf je wisselen. TRAINING A - Full body A 1. Leg press - 3 x 10-12 - rust 2 min 2. Bankdrukken met dumbbells - 3 x 8-12 - rust 90 s 3. Lat pulldown - 3 x 10-12 - rust 90 s 4. Roemeense deadlift met dumbbells - 3 x 10-12 - rust 90 s 5. Shoulder press met dumbbells (zittend) - 2 x 10-12 - rust 90 s 6. Plank - 3 x 20-40 s - rust 45 s TRAINING B - Full body B 1. Goblet squat (dumbbell voor je borst) - 3 x 10-12 - rust 90 s 2. Roeien aan de kabel (seated row) - 3 x 10-12 - rust 90 s 3. Chest press machine - 3 x 10-12 - rust 90 s 4. Leg curl - 3 x 10-12 - rust 60 s 5. Glute bridge of hip thrust - 3 x 10-12 - rust 90 s 6. Dead bug - 3 x 8-10 per kant - rust 45 s Warming-up: 5 tot 10 min rustig cardio + 1 of 2 lichte sets van de eerste oefening. Progressie: haal je bij alle sets het hoogste aantal herhalingen? Dan de volgende keer iets zwaarder. Pijn (anders dan normale spiervermoeidheid)? Stop de oefening en overleg met een fysiotherapeut of je huisarts.
Schema 2: krachttraining schema voor vrouwen (3 dagen, billen en benen)
Ma A, wo B, vr C. Je wilt vooral je billen en benen trainen, zonder je rug, schouders en armen over te slaan. Geschikt voor beginners (doe overal 3 sets) en gevorderden. Twee van de drie trainingen zijn voor het onderlichaam: A rond de squat, C rond de hip thrust en de Roemeense deadlift. B is het hele bovenlichaam in één training. Zoek je een squat schema voor vrouwen, dan is training A dat. Train met echt gewicht: de laatste herhalingen van elke set horen zwaar te voelen, met nette techniek. Naar de tekstversie
Training A: Benen en billen (squat-dag)
| Oefening | Sets x herhalingen | Rust |
|---|---|---|
| 1.Squat (stang of smith machine) | 4 x 6-10 | 2 min |
| 2.Leg press (voeten hoog op het platform) | 3 x 10-12 | 90 s |
| 3.Bulgarian split squat | 3 x 8-10 per been | 90 s |
| 4.Abductormachine | 3 x 15-20 | 60 s |
| 5.Staande calf raises | 3 x 12-15 | 60 s |
Training B: Bovenlichaam: rug, schouders, borst en armen
| Oefening | Sets x herhalingen | Rust |
|---|---|---|
| 1.Lat pulldown | 4 x 8-12 | 90 s |
| 2.Roeien met één dumbbell | 3 x 10-12 per kant | 60 s |
| 3.Shoulder press met dumbbells | 3 x 8-12 | 90 s |
| 4.Schuin bankdrukken met dumbbells | 3 x 8-12 | 90 s |
| 5.Lateral raises | 3 x 12-15 | 60 s |
| 6.Face pull aan de kabel | 2 x 12-15 | 60 s |
Training C: Billen en hamstrings (hip thrust-dag)
| Oefening | Sets x herhalingen | Rust |
|---|---|---|
| 1.Hip thrust met stang | 4 x 8-12 | 2 min |
| 2.Roemeense deadlift | 3 x 8-10 | 2 min |
| 3.Leg curl | 3 x 10-12 | 60 s |
| 4.Walking lunges | 3 x 10 per been | 90 s |
| 5.Cable kickback | 2 x 12-15 per been | 60 s |
| 6.Plank | 3 x 30-45 s | 45 s |
Als tekst: krachttraining schema voor vrouwen (3 dagen, billen en benen)
Voor wie: Je wilt vooral je billen en benen trainen, zonder je rug, schouders en armen over te slaan. Geschikt voor beginners (doe overal 3 sets) en gevorderden.
Zo gebruik je het: Kopieer en plak in WhatsApp of je notitie-app, of print het en neem het mee naar de sportschool.
KRACHTTRAINING SCHEMA VROUWEN (3 DAGEN) Ma A, wo B, vr C. TRAINING A - Benen en billen (squat-dag) 1. Squat (stang of smith machine) - 4 x 6-10 - rust 2 min 2. Leg press (voeten hoog op het platform) - 3 x 10-12 - rust 90 s 3. Bulgarian split squat - 3 x 8-10 per been - rust 90 s 4. Abductormachine - 3 x 15-20 - rust 60 s 5. Staande calf raises - 3 x 12-15 - rust 60 s TRAINING B - Bovenlichaam: rug, schouders, borst en armen 1. Lat pulldown - 4 x 8-12 - rust 90 s 2. Roeien met één dumbbell - 3 x 10-12 per kant - rust 60 s 3. Shoulder press met dumbbells - 3 x 8-12 - rust 90 s 4. Schuin bankdrukken met dumbbells - 3 x 8-12 - rust 90 s 5. Lateral raises - 3 x 12-15 - rust 60 s 6. Face pull aan de kabel - 2 x 12-15 - rust 60 s TRAINING C - Billen en hamstrings (hip thrust-dag) 1. Hip thrust met stang - 4 x 8-12 - rust 2 min 2. Roemeense deadlift - 3 x 8-10 - rust 2 min 3. Leg curl - 3 x 10-12 - rust 60 s 4. Walking lunges - 3 x 10 per been - rust 90 s 5. Cable kickback - 2 x 12-15 per been - rust 60 s 6. Plank - 3 x 30-45 s - rust 45 s Warming-up: 5 tot 10 min rustig cardio + 1 of 2 lichte sets van de eerste oefening. Progressie: haal je bij alle sets het hoogste aantal herhalingen? Dan de volgende keer iets zwaarder. Pijn (anders dan normale spiervermoeidheid)? Stop de oefening en overleg met een fysiotherapeut of je huisarts.
Schema 3: trainingsschema voor spieropbouw (4 dagen upper/lower)
Ma upper 1, di lower 1, do upper 2, vr lower 2. Je traint al minstens een half jaar, beheerst squat, bankdrukken en deadlift, en wilt meer volume voor spiergroei. Elke spiergroep komt twee keer per week aan bod, wat voor spieropbouw meestal beter werkt dan één keer met hetzelfde aantal sets. Zware basisoefeningen eerst met 4 tot 10 herhalingen en meer rust, daarna isolatie met 10 tot 15 herhalingen. Naar de tekstversie
Training Upper 1: Bovenlichaam, zwaar
| Oefening | Sets x herhalingen | Rust |
|---|---|---|
| 1.Bankdrukken met stang | 4 x 6-8 | 2-3 min |
| 2.Barbell row (voorovergebogen roeien) | 4 x 6-10 | 2 min |
| 3.Shoulder press met dumbbells | 3 x 8-12 | 90 s |
| 4.Lat pulldown | 3 x 10-12 | 90 s |
| 5.Biceps curl met stang | 3 x 8-12 | 60 s |
| 6.Triceps pushdown aan de kabel | 3 x 10-15 | 60 s |
Training Lower 1: Onderlichaam, squat
| Oefening | Sets x herhalingen | Rust |
|---|---|---|
| 1.Squat | 4 x 5-8 | 3 min |
| 2.Roemeense deadlift | 3 x 8-10 | 2 min |
| 3.Leg press | 3 x 10-12 | 2 min |
| 4.Leg curl | 3 x 10-12 | 60 s |
| 5.Staande calf raises | 4 x 10-15 | 60 s |
Training Upper 2: Bovenlichaam, volume
| Oefening | Sets x herhalingen | Rust |
|---|---|---|
| 1.Schuin bankdrukken met dumbbells | 3 x 8-12 | 90 s |
| 2.Pull-ups (of lat pulldown) | 4 x 6-10 | 2 min |
| 3.Roeien aan de kabel (seated row) | 3 x 10-12 | 90 s |
| 4.Lateral raises | 4 x 12-15 | 60 s |
| 5.Hammer curls | 3 x 10-12 | 60 s |
| 6.Overhead triceps extension aan de kabel | 3 x 10-12 | 60 s |
Training Lower 2: Onderlichaam, deadlift
| Oefening | Sets x herhalingen | Rust |
|---|---|---|
| 1.Deadlift | 3 x 4-6 | 3 min |
| 2.Bulgarian split squat | 3 x 8-10 per been | 90 s |
| 3.Hip thrust | 3 x 8-12 | 90 s |
| 4.Leg extension | 3 x 12-15 | 60 s |
| 5.Cable crunch | 3 x 10-15 | 60 s |
Als tekst: trainingsschema voor spieropbouw (4 dagen upper/lower)
Voor wie: Je traint al minstens een half jaar, beheerst squat, bankdrukken en deadlift, en wilt meer volume voor spiergroei.
Zo gebruik je het: Kopieer en plak in WhatsApp of je notitie-app, of print het en neem het mee naar de sportschool.
TRAININGSSCHEMA SPIEROPBOUW (4 DAGEN UPPER/LOWER) Ma upper 1, di lower 1, do upper 2, vr lower 2. TRAINING UPPER 1 - Bovenlichaam, zwaar 1. Bankdrukken met stang - 4 x 6-8 - rust 2-3 min 2. Barbell row (voorovergebogen roeien) - 4 x 6-10 - rust 2 min 3. Shoulder press met dumbbells - 3 x 8-12 - rust 90 s 4. Lat pulldown - 3 x 10-12 - rust 90 s 5. Biceps curl met stang - 3 x 8-12 - rust 60 s 6. Triceps pushdown aan de kabel - 3 x 10-15 - rust 60 s TRAINING LOWER 1 - Onderlichaam, squat 1. Squat - 4 x 5-8 - rust 3 min 2. Roemeense deadlift - 3 x 8-10 - rust 2 min 3. Leg press - 3 x 10-12 - rust 2 min 4. Leg curl - 3 x 10-12 - rust 60 s 5. Staande calf raises - 4 x 10-15 - rust 60 s TRAINING UPPER 2 - Bovenlichaam, volume 1. Schuin bankdrukken met dumbbells - 3 x 8-12 - rust 90 s 2. Pull-ups (of lat pulldown) - 4 x 6-10 - rust 2 min 3. Roeien aan de kabel (seated row) - 3 x 10-12 - rust 90 s 4. Lateral raises - 4 x 12-15 - rust 60 s 5. Hammer curls - 3 x 10-12 - rust 60 s 6. Overhead triceps extension aan de kabel - 3 x 10-12 - rust 60 s TRAINING LOWER 2 - Onderlichaam, deadlift 1. Deadlift - 3 x 4-6 - rust 3 min 2. Bulgarian split squat - 3 x 8-10 per been - rust 90 s 3. Hip thrust - 3 x 8-12 - rust 90 s 4. Leg extension - 3 x 12-15 - rust 60 s 5. Cable crunch - 3 x 10-15 - rust 60 s Warming-up: 5 tot 10 min rustig cardio + 1 of 2 lichte sets van de eerste oefening. Progressie: haal je bij alle sets het hoogste aantal herhalingen? Dan de volgende keer iets zwaarder. Pijn (anders dan normale spiervermoeidheid)? Stop de oefening en overleg met een fysiotherapeut of je huisarts.
Schema 4: dumbbell trainingsschema (3 dagen, thuis of in de sportschool)
Week 1: ma A, wo B, vr A. Week 2: ma B, wo A, vr B. Je traint thuis met dumbbells, of je wilt in een drukke sportschool niet op de machines wachten. Twee full body trainingen met alleen dumbbells. Met verstelbare dumbbells kun je jaren vooruit; met vaste gewichten verhoog je eerst de herhalingen, daarna vertraag je het zakken (3 seconden omlaag) voordat je zwaarder gaat. Naar de tekstversie
Training A: Dumbbells A
| Oefening | Sets x herhalingen | Rust |
|---|---|---|
| 1.Goblet squat | 3 x 10-15 | 90 s |
| 2.Bankdrukken met dumbbells (bank of vloer) | 3 x 8-12 | 90 s |
| 3.Roeien met één dumbbell | 3 x 10-12 per kant | 60 s |
| 4.Roemeense deadlift met dumbbells | 3 x 10-12 | 90 s |
| 5.Shoulder press met dumbbells | 3 x 8-12 | 90 s |
| 6.Biceps curl | 2 x 10-15 | 60 s |
Training B: Dumbbells B
| Oefening | Sets x herhalingen | Rust |
|---|---|---|
| 1.Bulgarian split squat met dumbbells | 3 x 8-12 per been | 90 s |
| 2.Glute bridge met dumbbell op je heupen | 3 x 12-15 | 60 s |
| 3.Opdrukken (push-ups) | 3 x 8-15 | 60 s |
| 4.Bent-over row met twee dumbbells | 3 x 10-12 | 60 s |
| 5.Lateral raises | 3 x 12-15 | 60 s |
| 6.Overhead triceps extension met één dumbbell | 2 x 10-15 | 60 s |
Als tekst: dumbbell trainingsschema (3 dagen, thuis of in de sportschool)
Voor wie: Je traint thuis met dumbbells, of je wilt in een drukke sportschool niet op de machines wachten.
Zo gebruik je het: Kopieer en plak in WhatsApp of je notitie-app, of print het en neem het mee naar de sportschool.
DUMBBELL TRAININGSSCHEMA (3 DAGEN) Week 1: ma A, wo B, vr A. Week 2: ma B, wo A, vr B. TRAINING A - Dumbbells A 1. Goblet squat - 3 x 10-15 - rust 90 s 2. Bankdrukken met dumbbells (bank of vloer) - 3 x 8-12 - rust 90 s 3. Roeien met één dumbbell - 3 x 10-12 per kant - rust 60 s 4. Roemeense deadlift met dumbbells - 3 x 10-12 - rust 90 s 5. Shoulder press met dumbbells - 3 x 8-12 - rust 90 s 6. Biceps curl - 2 x 10-15 - rust 60 s TRAINING B - Dumbbells B 1. Bulgarian split squat met dumbbells - 3 x 8-12 per been - rust 90 s 2. Glute bridge met dumbbell op je heupen - 3 x 12-15 - rust 60 s 3. Opdrukken (push-ups) - 3 x 8-15 - rust 60 s 4. Bent-over row met twee dumbbells - 3 x 10-12 - rust 60 s 5. Lateral raises - 3 x 12-15 - rust 60 s 6. Overhead triceps extension met één dumbbell - 2 x 10-15 - rust 60 s Warming-up: 5 tot 10 min rustig cardio + 1 of 2 lichte sets van de eerste oefening. Progressie: haal je bij alle sets het hoogste aantal herhalingen? Dan de volgende keer iets zwaarder. Pijn (anders dan normale spiervermoeidheid)? Stop de oefening en overleg met een fysiotherapeut of je huisarts.
Schema 5: full body workout schema thuis zonder materiaal (3 dagen)
Ma, wo en vr dezelfde training. Je wilt thuis sporten zonder abonnement of apparatuur, bijvoorbeeld in de woonkamer of op vakantie. Ook geschikt als full body workout schema voor vrouwen thuis: wil je meer nadruk op je billen, doe dan de glute bridge en de lunges als eerste. Eén training die je drie keer per week doet. Haal je het hoogste aantal herhalingen makkelijk, kies dan de zwaardere variant: opdrukken van je knieën naar je tenen, squats met een rugzak, de glute bridge op één been. Naar de tekstversie
Full body thuis
| Oefening | Sets x herhalingen | Rust |
|---|---|---|
| 1.Squats (met rugzak als het te makkelijk wordt) | 3 x 15-20 | 60 s |
| 2.Opdrukken (op je knieën, met je handen op de bank of op je tenen) | 3 x 8-15 | 60 s |
| 3.Reverse lunges | 3 x 10 per been | 60 s |
| 4.Roeien met een volle rugzak (voorovergebogen) | 3 x 10-15 | 60 s |
| 5.Glute bridge (op één been als het te makkelijk wordt) | 3 x 12-20 | 60 s |
| 6.Plank | 3 x 30-45 s | 45 s |
| 7.Mountain climbers | 3 x 30 s | 30 s |
Als tekst: full body workout schema thuis zonder materiaal (3 dagen)
Voor wie: Je wilt thuis sporten zonder abonnement of apparatuur, bijvoorbeeld in de woonkamer of op vakantie. Ook geschikt als full body workout schema voor vrouwen thuis: wil je meer nadruk op je billen, doe dan de glute bridge en de lunges als eerste.
Zo gebruik je het: Kopieer en plak in WhatsApp of je notitie-app, of print het en neem het mee naar de sportschool.
FULL BODY WORKOUT SCHEMA THUIS (3 DAGEN) Ma, wo en vr dezelfde training. TRAINING - Full body thuis 1. Squats (met rugzak als het te makkelijk wordt) - 3 x 15-20 - rust 60 s 2. Opdrukken (op je knieën, met je handen op de bank of op je tenen) - 3 x 8-15 - rust 60 s 3. Reverse lunges - 3 x 10 per been - rust 60 s 4. Roeien met een volle rugzak (voorovergebogen) - 3 x 10-15 - rust 60 s 5. Glute bridge (op één been als het te makkelijk wordt) - 3 x 12-20 - rust 60 s 6. Plank - 3 x 30-45 s - rust 45 s 7. Mountain climbers - 3 x 30 s - rust 30 s Warming-up: 5 tot 10 min rustig cardio + 1 of 2 lichte sets van de eerste oefening. Progressie: haal je bij alle sets het hoogste aantal herhalingen? Dan de volgende keer iets zwaarder. Pijn (anders dan normale spiervermoeidheid)? Stop de oefening en overleg met een fysiotherapeut of je huisarts.
Buikspieren trainen schema: 4 oefeningen erbij
Doe dit blok 2 tot 3 keer per week aan het eind van je gewone training, of thuis op een vrije dag (dan de crunch op de vloer in plaats van aan de kabel). Je romp werkt ook hard bij squats, deadlifts en roeien, dus een apart buikspierschema van een uur is niet nodig.
| Oefening | Sets x herhalingen | Rust |
|---|---|---|
| 1.Dead bug | 3 x 8-10 per kant | 45 s |
| 2.Cable crunch (thuis: crunch op de vloer) | 3 x 10-15 | 60 s |
| 3.Hanging knee raises of reverse crunch | 3 x 8-12 | 60 s |
| 4.Side plank | 2 x 20-40 s per kant | 45 s |
Of je buikspieren zichtbaar worden, bepaalt vooral je vetpercentage, en dat regel je in de keuken. Je dagelijkse calorieën schat je met de caloriebehoefte calculator.
Als tekst: buikspieren trainen schema
Voor wie: Iedereen die na de training 10 minuten extra aan de romp wil besteden.
Zo gebruik je het: Plak het onder je eigen schema in je notities.
BUIKSPIEREN TRAINEN SCHEMA (2 TOT 3 KEER PER WEEK, NA JE TRAINING) 1. Dead bug - 3 x 8-10 per kant - rust 45 s 2. Cable crunch (thuis: crunch op de vloer) - 3 x 10-15 - rust 60 s 3. Hanging knee raises of reverse crunch - 3 x 8-12 - rust 60 s 4. Side plank - 2 x 20-40 s per kant - rust 45 s
Trainingsschema om af te vallen: kracht plus cardio
Voor afvallen heb je geen ander krachtschema nodig. Houd schema 1, 2 of 4 aan, zodat je spiermassa behoudt terwijl je minder eet, en zet er twee cardiodagen en een lange wandeling naast. Het gewicht gaat omlaag door een calorietekort dat je weken volhoudt; reken het uit met de calorietekort calculator. Dagelijkse stappen tellen ook mee: zie hoeveel stappen per dag.
| Dag | Training | Hoe |
|---|---|---|
| Ma | Krachttraining (schema 1, 2 of 4) | Zoals in je schema |
| Di | Rustige cardio | 30 tot 45 min fietsen, wandelen of crosstrainer op praattempo |
| Wo | Krachttraining | Zoals in je schema |
| Do | Intervaltraining | 5 min inlopen, 8 x 30 s stevig en 90 s rustig, 5 min uitlopen (26 min) |
| Vr | Krachttraining | Zoals in je schema |
| Za of zo | Lange wandeling | 45 tot 60 min, geen hartslagzone nodig |
Praattempo betekent dat je nog hele zinnen kunt zeggen. Ben je net begonnen, sla dan de intervaltraining de eerste vier weken over en wandel in plaats daarvan.
Sportschema per week: 2, 3, 4 of 5 dagen
Een training zit niet vast aan een dag. Mis je woensdag, doe die training dan op je volgende trainingsdag en ga daarna verder in de volgorde. Kies het aantal dagen dat je maanden volhoudt, niet het aantal dat het stoerst klinkt.
| Dagen per week | Schema | Week | Goed om te weten |
|---|---|---|---|
| 2 dagen | Schema 1 (A en B), of schema 5 thuis | Ma A, do B | Twee keer full body levert al veel op als je het maanden volhoudt. |
| 3 dagen | Schema 1, 2, 4 of 5 | Ma, wo, vr | De beste start voor bijna iedereen: elke spiergroep 2 tot 3 keer per week. |
| 4 dagen | Schema 3 (upper/lower) | Ma, di, do, vr | Voor wie minstens een half jaar traint en meer volume wil. |
| 5 dagen | Schema 3 + 1 cardiodag, of schema 2 + 2 cardiodagen | Krachttraining zoals hierboven, cardio op de vrije dagen | Meer krachttraining is niet automatisch beter; herstel telt mee. |
Zo word je sterker: dubbele progressie
Elke oefening heeft een bereik, zoals 3 x 10-12. Begin met een gewicht waarmee je binnen dat bereik blijft, met nette techniek en zware laatste herhalingen. Probeer de weken daarna meer herhalingen te doen met hetzelfde gewicht. Haal je in alle sets de bovenkant van het bereik, ga dan de volgende keer de kleinste stap zwaarder (meestal 1 tot 2 kg bij dumbbells, 2,5 tot 5 kg bij een stang of machine) en bouw de herhalingen opnieuw op. Voorbeeld met de goblet squat, 3 x 10-12:
| Week | Gewicht | Herhalingen per set | Besluit |
|---|---|---|---|
| Week 1 | 16 kg | 12, 10, 9 | Gewicht houden. |
| Week 2 | 16 kg | 12, 11, 10 | Gewicht houden. |
| Week 3 | 16 kg | 12, 12, 12 | Overal 12: volgende keer zwaarder. |
| Week 4 | 18 kg | 10, 9, 8 | Opnieuw herhalingen opbouwen tot 12. |
Je gaat niet elke week vooruit. Een slechte nacht kost je een paar herhalingen, en dat is normaal. Staat één oefening 2 tot 3 weken stil, vervang alleen die door een vergelijkbare variant (bankdrukken met een stang in plaats van dumbbells, bijvoorbeeld) en houd de rest van het schema. Wil je weten wat je maximaal één keer tilt, schat dat dan met de 1RM calculator in plaats van het te testen.
Logboek: je schema in Google Spreadsheets of Excel
Een schema zegt wat je doet; een logboek laat zien of je vooruitgaat. Open het logboek van jouw schema, kopieer het en plak het in cel A1 van een leeg blad in Google Spreadsheets of Excel: elke kolom valt op zijn plek. Noteer per week het gewicht en de herhalingen van je laatste set, bijvoorbeeld "16 x 11".
Logboek: schema 1 (Full body beginners)
Logboek full body beginners (4 weken)
Voor wie: Iedereen die zijn gewichten per week wil bijhouden in plaats van te onthouden.
Zo gebruik je het: Plak in cel A1 van Google Spreadsheets of Excel. Als PDF in Google Spreadsheets: Bestand, Downloaden, PDF.
Training Oefening Sets x herhalingen Rust Week 1 (kg x herh.) Week 2 Week 3 Week 4 A Leg press 3 x 10-12 2 min A Bankdrukken met dumbbells 3 x 8-12 90 s A Lat pulldown 3 x 10-12 90 s A Roemeense deadlift met dumbbells 3 x 10-12 90 s A Shoulder press met dumbbells (zittend) 2 x 10-12 90 s A Plank 3 x 20-40 s 45 s B Goblet squat (dumbbell voor je borst) 3 x 10-12 90 s B Roeien aan de kabel (seated row) 3 x 10-12 90 s B Chest press machine 3 x 10-12 90 s B Leg curl 3 x 10-12 60 s B Glute bridge of hip thrust 3 x 10-12 90 s B Dead bug 3 x 8-10 per kant 45 s
Logboek: schema 2 (Vrouwen: billen en benen)
Logboek vrouwen: billen en benen (4 weken)
Voor wie: Iedereen die zijn gewichten per week wil bijhouden in plaats van te onthouden.
Zo gebruik je het: Plak in cel A1 van Google Spreadsheets of Excel. Als PDF in Google Spreadsheets: Bestand, Downloaden, PDF.
Training Oefening Sets x herhalingen Rust Week 1 (kg x herh.) Week 2 Week 3 Week 4 A Squat (stang of smith machine) 4 x 6-10 2 min A Leg press (voeten hoog op het platform) 3 x 10-12 90 s A Bulgarian split squat 3 x 8-10 per been 90 s A Abductormachine 3 x 15-20 60 s A Staande calf raises 3 x 12-15 60 s B Lat pulldown 4 x 8-12 90 s B Roeien met één dumbbell 3 x 10-12 per kant 60 s B Shoulder press met dumbbells 3 x 8-12 90 s B Schuin bankdrukken met dumbbells 3 x 8-12 90 s B Lateral raises 3 x 12-15 60 s B Face pull aan de kabel 2 x 12-15 60 s C Hip thrust met stang 4 x 8-12 2 min C Roemeense deadlift 3 x 8-10 2 min C Leg curl 3 x 10-12 60 s C Walking lunges 3 x 10 per been 90 s C Cable kickback 2 x 12-15 per been 60 s C Plank 3 x 30-45 s 45 s
Logboek: schema 3 (Spieropbouw 4 dagen)
Logboek spieropbouw 4 dagen (4 weken)
Voor wie: Iedereen die zijn gewichten per week wil bijhouden in plaats van te onthouden.
Zo gebruik je het: Plak in cel A1 van Google Spreadsheets of Excel. Als PDF in Google Spreadsheets: Bestand, Downloaden, PDF.
Training Oefening Sets x herhalingen Rust Week 1 (kg x herh.) Week 2 Week 3 Week 4 Upper 1 Bankdrukken met stang 4 x 6-8 2-3 min Upper 1 Barbell row (voorovergebogen roeien) 4 x 6-10 2 min Upper 1 Shoulder press met dumbbells 3 x 8-12 90 s Upper 1 Lat pulldown 3 x 10-12 90 s Upper 1 Biceps curl met stang 3 x 8-12 60 s Upper 1 Triceps pushdown aan de kabel 3 x 10-15 60 s Lower 1 Squat 4 x 5-8 3 min Lower 1 Roemeense deadlift 3 x 8-10 2 min Lower 1 Leg press 3 x 10-12 2 min Lower 1 Leg curl 3 x 10-12 60 s Lower 1 Staande calf raises 4 x 10-15 60 s Upper 2 Schuin bankdrukken met dumbbells 3 x 8-12 90 s Upper 2 Pull-ups (of lat pulldown) 4 x 6-10 2 min Upper 2 Roeien aan de kabel (seated row) 3 x 10-12 90 s Upper 2 Lateral raises 4 x 12-15 60 s Upper 2 Hammer curls 3 x 10-12 60 s Upper 2 Overhead triceps extension aan de kabel 3 x 10-12 60 s Lower 2 Deadlift 3 x 4-6 3 min Lower 2 Bulgarian split squat 3 x 8-10 per been 90 s Lower 2 Hip thrust 3 x 8-12 90 s Lower 2 Leg extension 3 x 12-15 60 s Lower 2 Cable crunch 3 x 10-15 60 s
Logboek: schema 4 (Dumbbells)
Logboek dumbbells (4 weken)
Voor wie: Iedereen die zijn gewichten per week wil bijhouden in plaats van te onthouden.
Zo gebruik je het: Plak in cel A1 van Google Spreadsheets of Excel. Als PDF in Google Spreadsheets: Bestand, Downloaden, PDF.
Training Oefening Sets x herhalingen Rust Week 1 (kg x herh.) Week 2 Week 3 Week 4 A Goblet squat 3 x 10-15 90 s A Bankdrukken met dumbbells (bank of vloer) 3 x 8-12 90 s A Roeien met één dumbbell 3 x 10-12 per kant 60 s A Roemeense deadlift met dumbbells 3 x 10-12 90 s A Shoulder press met dumbbells 3 x 8-12 90 s A Biceps curl 2 x 10-15 60 s B Bulgarian split squat met dumbbells 3 x 8-12 per been 90 s B Glute bridge met dumbbell op je heupen 3 x 12-15 60 s B Opdrukken (push-ups) 3 x 8-15 60 s B Bent-over row met twee dumbbells 3 x 10-12 60 s B Lateral raises 3 x 12-15 60 s B Overhead triceps extension met één dumbbell 2 x 10-15 60 s
Logboek: schema 5 (Thuis zonder materiaal)
Logboek thuis zonder materiaal (4 weken)
Voor wie: Iedereen die zijn gewichten per week wil bijhouden in plaats van te onthouden.
Zo gebruik je het: Plak in cel A1 van Google Spreadsheets of Excel. Als PDF in Google Spreadsheets: Bestand, Downloaden, PDF.
Training Oefening Sets x herhalingen Rust Week 1 (kg x herh.) Week 2 Week 3 Week 4 Thuis Squats (met rugzak als het te makkelijk wordt) 3 x 15-20 60 s Thuis Opdrukken (op je knieën, met je handen op de bank of op je tenen) 3 x 8-15 60 s Thuis Reverse lunges 3 x 10 per been 60 s Thuis Roeien met een volle rugzak (voorovergebogen) 3 x 10-15 60 s Thuis Glute bridge (op één been als het te makkelijk wordt) 3 x 12-20 60 s Thuis Plank 3 x 30-45 s 45 s Thuis Mountain climbers 3 x 30 s 30 s
Zelf een fitness schema maken: sets, herhalingen en rust per doel
Wil je een schema aanpassen of zelf een schema maken, houd dan drie regels aan: zware basisoefeningen eerst (squat, deadlift, drukken, roeien, optrekken), elke spiergroep minstens twee keer per week, en noteer wat je doet. De tabel geeft de gangbare bereiken per doel.
| Doel | Herhalingen | Rust | Sets |
|---|---|---|---|
| Kracht | 3-6 | 2-3 min | 3-5 per oefening |
| Spieropbouw | 6-15 | 1-2 min (zware oefeningen 2-3 min) | Gangbare richtlijn: ongeveer 10-20 per spiergroep per week |
| Beginner, algemene fitheid | 8-15 | 60-90 s | 2-3 per oefening |
| Afvallen | 6-15, net als spieropbouw | 1-2 min | Je schema blijft hetzelfde; je valt af door het calorietekort |
Full body of split? Met 2 of 3 dagen per week is full body bijna altijd de betere keuze, omdat elke spiergroep dan vaker aan bod komt. Een split zoals upper/lower wordt pas handig vanaf 4 dagen, wanneer een full body training te lang zou duren.
Voor personal trainers en online coaches: het schema in de app van je klant
Maak je schema's voor klanten, dan zijn de tabellen hierboven een startpunt om per persoon aan te passen. Vanaf een handvol klanten wordt een schema als PDF of in WhatsApp onhandig: oude versies die rondgaan, gewichten die overal en nergens genoteerd staan. In Coachway bouw je een schema één keer in de schemabouwer, met supersets, een rusttimer en een oefenbibliotheek van meer dan 1.800 oefeningen met video, en zet je het bij elke klant klaar. Je klant logt gewicht en herhalingen per set in de app. Wat je voor zo'n begeleid schema kunt vragen, staat in ons overzicht van wat online coaching kost.
De klantapp en het coachdashboard zijn er in het Nederlands en zeven andere talen; jij en je klant kiezen elk zelf de taal. Coachway kost EUR 69 per maand inclusief 5 actieve klanten, plus EUR 9 per extra klant, en je kunt het 14 dagen gratis proberen (creditcard nodig, vandaag betaal je niets). Wil je eerst vergelijken, lees dan software voor personal trainers of online coach worden.
Veelgestelde vragen
Wat is een goed trainingsschema voor beginners?
Drie keer per week full body: 5 tot 6 oefeningen per training, 2 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen, met een gewicht waarbij je nog 2 tot 3 herhalingen over hebt. Schema 1 op deze pagina is precies zo opgebouwd. Na een paar maanden kun je overstappen naar schema 2 of 3, of gewoon blijven doorgaan zolang je gewichten omhooggaan.
Hoe vaak per week moet ik trainen?
Twee tot vier keer krachttraining per week werkt voor de meeste mensen. Met drie keer full body komt elke spiergroep twee tot drie keer aan bod; met vier dagen upper/lower twee keer. Het beste aantal dagen is het aantal dat je maanden achter elkaar volhoudt.
Hoeveel sets en herhalingen voor spieropbouw?
De meeste sets tussen 6 en 15 herhalingen, dicht bij het punt waarop je niet meer kunt (1 tot 3 herhalingen over). Een gangbare richtlijn is ongeveer 10 tot 20 sets per spiergroep per week, verdeeld over minstens twee trainingen. Als beginner groei je ook al met minder sets.
Wat is een goed krachttraining schema voor vrouwen?
In de basis hetzelfde als voor mannen; alleen de nadruk kan anders liggen als je dat wilt. Vrouwen reageren op krachttraining volgens dezelfde principes: zware sets, goede techniek en elke week iets meer. Schema 2 geeft billen en benen twee trainingen per week en het bovenlichaam één. Liever alles gelijk verdeeld? Neem schema 1 of 3.
Welk schema is het beste om billen te trainen?
Een schema met een squat-dag en een hip thrust-dag, zoals schema 2: squat, Bulgarian split squat en leg press op dag A, hip thrust, Roemeense deadlift en lunges op dag C. Twee keer per week billen trainen met zwaar genoeg gewicht werkt beter dan elke dag vijftig glute bridges zonder gewicht.
Kan ik met dit trainingsschema afvallen?
Krachttraining helpt je spiermassa te behouden terwijl je afvalt, maar het afvallen zelf komt van een calorietekort dat je weken volhoudt. Houd je schema aan, voeg twee cardiodagen en een lange wandeling toe zoals in de cardiotabel hierboven, en bereken je doel met de calorietekort calculator voordat je op eigen houtje calorieën gaat schrappen.
Hoe train ik mijn buikspieren?
Twee tot drie keer per week drie of vier buikoefeningen na je gewone training, zoals het buikspierblok op deze pagina. Squats, deadlifts en roeien trainen je romp ook. Of je buikspieren zichtbaar worden, hangt vooral af van je vetpercentage, en dus van je voeding, niet van het aantal crunches.
Kan ik dit schema bij Basic-Fit of een andere keten doen?
Ja, de schema's gebruiken standaard apparatuur: dumbbells, een leg press, een kabelstation, een lat pulldown en een squat rack of smith machine. Die staan in de meeste clubs van grote ketens, maar het aanbod verschilt per vestiging. Ontbreekt er iets, kies dan een vergelijkbare oefening: goblet squat in plaats van squat, roeien met een dumbbell in plaats van aan de kabel.
Is krachttraining geschikt voor vrouwen van 50 plus?
Ja. De Nederlandse Beweegrichtlijnen adviseren volwassenen minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten, en ouderen om die te combineren met balansoefeningen. Begin met schema 1, met lichtere gewichten en 2 tot 3 herhalingen over per set. Heb je klachten, een aandoening of medicatie, overleg dan eerst met je huisarts of een fysiotherapeut.
Bestaat er een KCT-trainingsschema of militair trainingsschema?
Defensie publiceert zelf de actuele eisen en voorbereiding voor keuringen en selecties, en die veranderen; kijk daarvoor op de officiële wervingssite van Defensie. Voor zo'n selectie train je meer dan kracht alleen: hardlopen, marcheren met bepakking, opdrukken en optrekken. De schema's hier bouwen een basis aan kracht, maar vervangen geen voorbereiding op een specifieke test.
Hoe lang moet ik hetzelfde schema volgen?
Zolang je gewichten of herhalingen omhooggaan, meestal 8 tot 12 weken. Sta je 2 tot 3 weken stil terwijl je slaap en voeding goed zijn, vervang dan één of twee oefeningen per spiergroep en houd de basisoefeningen. Elke maand een heel nieuw schema maakt het onmogelijk om te zien of je vooruitgaat.
Kan ik het trainingsschema printen of als PDF opslaan?
Ja. Kopieer de tekstversie van je schema en plak hem in een document, of kopieer het logboek en plak het in cel A1 van Google Spreadsheets of Excel. Daar kies je Bestand, Downloaden, PDF (Google) of Bestand, Opslaan als, PDF (Excel).
Deze schema's zijn algemene trainingsinformatie, geen medisch of persoonlijk advies. Voel je pijn die anders is dan normale spiervermoeidheid, stop dan met de oefening en raadpleeg een fysiotherapeut of je huisarts. Heb je een blessure, een aandoening, ben je zwanger of heb je lang niet gesport, overleg dan eerst met een professional.
Instagram carousel voor fitnesscoaches: 12 ideeën en stappenplan 2026
Twaalf carousel-ideeën voor fitnesscoaches, de structuur van 7 slides, een carousel in 20 minuten, formaat en afmetingen, en de prompt voor zeven slides.
100 gym quotes voor Instagram: kort, motivatie, gymfoto en humor 2026
100 gym quotes voor Instagram in vijf groepen: kort, motivatie, onder je gymfoto, voor vrouwen en met humor, onder de 15 woorden, plus de prompt voor je eigen.
Prompt engineering voor fitnesscoaches: de prompt in 6 delen (2026)
De prompt in 6 delen als invulsjabloon, drie paren van een slechte en een goede prompt, de 10 meest gemaakte fouten en de kaart van de Nederlandse AI-gidsen.
Zie wat Coachway voor jouw coachingbusiness kan doen
Coachway is gebouwd op basis van het werk met 150+ coaches die allemaal dezelfde frustraties kenden: trage platforms, omslachtige workflows en verloren uren. Start je gratis proefperiode van 14 dagen en zie wat wij hebben opgelost: het hele platform, geen betaling vandaag, opzeggen in 2 klikken.
