Kuntosaliohjelma: 6 ilmaista saliohjelmaa valmiina taulukkoina
Liikkeet, sarjat, toistot ja palautus jokaiselle treenille. Kopioi ohjelma puhelimeen tai tulosta se salille.
Markus Evers · Päivitetty lokakuu 2026
lyhyesti
Hyvä kuntosaliohjelma rakentuu muutamasta perusliikkeestä (kyykky tai jalkaprässi, maastaveto, punnerrus, soutu ja leuanveto tai ylätalja), 2-4 sarjasta liikettä kohden ja painojen vähittäisestä nostamisesta. Aloittelijalle sopii koko kropan ohjelma 2-3 kertaa viikossa, neljästi treenaavalle kaksijakoinen ja kolmesti treenaavalle kolmijakoinen. Valitse ohjelmasi:
Ohjelma 1: aloittelijan kuntosaliohjelma (yksijakoinen, koko kroppa, naiselle ja miehelle)
2 treeniä. Kenelle: Salilla ensimmäistä kertaa käyvälle tai tauon jälkeen palaavalle, naiselle ja miehelle. 2-3 kertaa viikossa, treenit A ja B vuorotellen. Esimerkiksi ma A, ke B, pe A ja seuraavalla viikolla ma B, ke A, pe B. Liikkeet ovat pääosin laitteissa ja taljoissa, joten tekniikka on helppo oppia. Valitse paino, jolla jokaisen sarjan lopussa jää 2-3 toistoa varalle, ja kirjaa painot ylös ensimmäisestä treenistä lähtien.
Treeni A (6 liikettä, 16 sarjaa, noin 45 min)
| Liike | Sarjat x toistot | Palautus |
|---|---|---|
| 1.Jalkaprässi | 3 x 10-12 | 90 s |
| 2.Rintaprässi laitteessa (tai käsipainopunnerrus penkillä) | 3 x 10-12 | 90 s |
| 3.Ylätalja leveällä otteella | 3 x 10-12 | 90 s |
| 4.Romanialainen maastaveto käsipainoilla | 3 x 10-12 | 90 s |
| 5.Pystypunnerrus käsipainoilla istuen | 2 x 10-12 | 60 s |
| 6.Lankku | 2 x 20-40 s | 45 s |
Treeni B (6 liikettä, 16 sarjaa, noin 50 min)
| Liike | Sarjat x toistot | Palautus |
|---|---|---|
| 1.Goblet-kyykky käsipainolla | 3 x 10-12 | 90 s |
| 2.Alatalja istuen (soutu) | 3 x 10-12 | 90 s |
| 3.Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla | 3 x 10-12 | 90 s |
| 4.Lantionnosto penkiltä (hip thrust) | 3 x 10-12 | 90 s |
| 5.Reiden koukistus laitteessa | 2 x 12-15 | 60 s |
| 6.Pallof-punnerrus taljassa | 2 x 10 / puoli | 45 s |
Tekstinä: aloittelijan kuntosaliohjelma (yksijakoinen, koko kroppa, naiselle ja miehelle)
Kenelle: Salilla ensimmäistä kertaa käyvälle tai tauon jälkeen palaavalle, naiselle ja miehelle.
Käyttö: Kopioi ja liitä puhelimen muistiinpanoihin tai viestiin, tai tulosta ja ota mukaan salille.
KUNTOSALIOHJELMA - ALOITTELIJA / YKSIJAKOINEN 2-3 kertaa viikossa, treenit A ja B vuorotellen. Esimerkiksi ma A, ke B, pe A ja seuraavalla viikolla ma B, ke A, pe B. TREENI A (6 liikettä, 16 sarjaa, noin 45 min) 1. Jalkaprässi - 3 x 10-12 - palautus 90 s 2. Rintaprässi laitteessa (tai käsipainopunnerrus penkillä) - 3 x 10-12 - palautus 90 s 3. Ylätalja leveällä otteella - 3 x 10-12 - palautus 90 s 4. Romanialainen maastaveto käsipainoilla - 3 x 10-12 - palautus 90 s 5. Pystypunnerrus käsipainoilla istuen - 2 x 10-12 - palautus 60 s 6. Lankku - 2 x 20-40 s - palautus 45 s TREENI B (6 liikettä, 16 sarjaa, noin 50 min) 1. Goblet-kyykky käsipainolla - 3 x 10-12 - palautus 90 s 2. Alatalja istuen (soutu) - 3 x 10-12 - palautus 90 s 3. Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla - 3 x 10-12 - palautus 90 s 4. Lantionnosto penkiltä (hip thrust) - 3 x 10-12 - palautus 90 s 5. Reiden koukistus laitteessa - 2 x 12-15 - palautus 60 s 6. Pallof-punnerrus taljassa - 2 x 10 / puoli - palautus 45 s Lämmittely: 5-10 min kevyesti + 1-2 kevyttä lämmittelysarjaa ensimmäisellä liikkeellä. Jätä jokaisen sarjan lopussa 1-3 toistoa varalle hyvällä tekniikalla. Nousujohteisuus: kun teet kaikissa sarjoissa toistohaarukan ylärajan, lisää painoa seuraavalla kerralla. "/ puoli" = toistot kummallekin puolelle. Kipua (ei tavallista lihasväsymystä)? Lopeta liike ja kysy ammattilaiselta.
Ohjelma 2: kaksijakoinen saliohjelma (ylävartalo ja alavartalo)
2 treeniä. Kenelle: Muutaman kuukauden treenanneelle, joka käy salilla 4 kertaa viikossa (sopii myös 2-3 kerralle viikossa). 4 kertaa viikossa: ma ylävartalo, ti alavartalo, to ylävartalo, pe alavartalo. Jos käyt salilla kolmesti viikossa, jatka vuorottelua seuraavalle viikolle. Jokainen lihasryhmä saa harjoitusta kahdesti viikossa. Raskaat perusliikkeet tehdään ensin, kun jaksat parhaiten, ja pienemmät liikkeet lopussa.
Ylävartalo (7 liikettä, 21 sarjaa, noin 65 min)
| Liike | Sarjat x toistot | Palautus |
|---|---|---|
| 1.Penkkipunnerrus tangolla | 4 x 6-8 | 2-3 min |
| 2.Kulmasoutu tangolla | 4 x 6-10 | 2 min |
| 3.Pystypunnerrus käsipainoilla istuen | 3 x 8-10 | 90 s |
| 4.Ylätalja | 3 x 8-12 | 90 s |
| 5.Vipunostot sivuille käsipainoilla | 3 x 12-15 | 60 s |
| 6.Hauiskääntö käsipainoilla | 2 x 10-12 | 60 s |
| 7.Ojentajapunnerrus taljassa | 2 x 10-12 | 60 s |
Alavartalo (6 liikettä, 19 sarjaa, noin 60 min)
| Liike | Sarjat x toistot | Palautus |
|---|---|---|
| 1.Takakyykky tangolla | 4 x 6-8 | 2-3 min |
| 2.Romanialainen maastaveto tangolla | 3 x 8-10 | 2 min |
| 3.Bulgarialainen askelkyykky | 3 x 8-10 / puoli | 90 s |
| 4.Reiden koukistus laitteessa | 3 x 10-12 | 60 s |
| 5.Pohjenousu | 3 x 10-15 | 60 s |
| 6.Polvennostot roikkuen (tai lankku) | 3 x 10-15 | 60 s |
Tekstinä: kaksijakoinen saliohjelma (ylävartalo ja alavartalo)
Kenelle: Muutaman kuukauden treenanneelle, joka käy salilla 4 kertaa viikossa (sopii myös 2-3 kerralle viikossa).
Käyttö: Kopioi ja liitä puhelimen muistiinpanoihin tai viestiin, tai tulosta ja ota mukaan salille.
KUNTOSALIOHJELMA - KAKSIJAKOINEN 4 kertaa viikossa: ma ylävartalo, ti alavartalo, to ylävartalo, pe alavartalo. Jos käyt salilla kolmesti viikossa, jatka vuorottelua seuraavalle viikolle. YLÄVARTALO (7 liikettä, 21 sarjaa, noin 65 min) 1. Penkkipunnerrus tangolla - 4 x 6-8 - palautus 2-3 min 2. Kulmasoutu tangolla - 4 x 6-10 - palautus 2 min 3. Pystypunnerrus käsipainoilla istuen - 3 x 8-10 - palautus 90 s 4. Ylätalja - 3 x 8-12 - palautus 90 s 5. Vipunostot sivuille käsipainoilla - 3 x 12-15 - palautus 60 s 6. Hauiskääntö käsipainoilla - 2 x 10-12 - palautus 60 s 7. Ojentajapunnerrus taljassa - 2 x 10-12 - palautus 60 s ALAVARTALO (6 liikettä, 19 sarjaa, noin 60 min) 1. Takakyykky tangolla - 4 x 6-8 - palautus 2-3 min 2. Romanialainen maastaveto tangolla - 3 x 8-10 - palautus 2 min 3. Bulgarialainen askelkyykky - 3 x 8-10 / puoli - palautus 90 s 4. Reiden koukistus laitteessa - 3 x 10-12 - palautus 60 s 5. Pohjenousu - 3 x 10-15 - palautus 60 s 6. Polvennostot roikkuen (tai lankku) - 3 x 10-15 - palautus 60 s Lämmittely: 5-10 min kevyesti + 1-2 kevyttä lämmittelysarjaa ensimmäisellä liikkeellä. Jätä jokaisen sarjan lopussa 1-3 toistoa varalle hyvällä tekniikalla. Nousujohteisuus: kun teet kaikissa sarjoissa toistohaarukan ylärajan, lisää painoa seuraavalla kerralla. "/ puoli" = toistot kummallekin puolelle. Kipua (ei tavallista lihasväsymystä)? Lopeta liike ja kysy ammattilaiselta.
Ohjelma 3: kolmijakoinen saliohjelma (työntävät, vetävät, jalat)
3 treeniä. Kenelle: Säännöllisesti treenaavalle, joka haluaa treenata eri lihasryhmät eri päivinä. 3 kertaa viikossa (ma, ke, pe) tai 6 kertaa viikossa, jolloin kierros tehdään kahdesti ja sunnuntai on lepopäivä. Kun treenaat kolmesti viikossa, jokainen treeni tehdään kerran viikossa. Se riittää hyvään alkuun, kun sarjat tehdään kunnolla. Kokeneempi voi tehdä kierroksen kahdesti viikossa (6 treeniä), jolloin jokainen lihasryhmä saa harjoitusta kahdesti viikossa, jos palautuminen ja aikataulu sen sallivat.
Työntävät (rinta, olkapäät, ojentajat) (6 liikettä, 18 sarjaa, noin 55 min)
| Liike | Sarjat x toistot | Palautus |
|---|---|---|
| 1.Penkkipunnerrus tangolla | 4 x 6-8 | 2-3 min |
| 2.Pystypunnerrus käsipainoilla istuen | 3 x 8-10 | 2 min |
| 3.Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla | 3 x 8-12 | 90 s |
| 4.Vipunostot sivuille | 3 x 12-15 | 60 s |
| 5.Ojentajapunnerrus taljassa | 3 x 10-12 | 60 s |
| 6.Ranskalainen punnerrus käsipainoilla | 2 x 10-12 | 60 s |
Vetävät (selkä, hauikset) (6 liikettä, 18 sarjaa, noin 55 min)
| Liike | Sarjat x toistot | Palautus |
|---|---|---|
| 1.Leuanveto (tarvittaessa avustettu) tai ylätalja | 4 x 6-10 | 2 min |
| 2.Kulmasoutu tangolla | 3 x 8-10 | 2 min |
| 3.Alatalja istuen | 3 x 10-12 | 90 s |
| 4.Face pull taljassa | 3 x 12-15 | 60 s |
| 5.Hauiskääntö tangolla | 3 x 8-12 | 60 s |
| 6.Vasarakääntö käsipainoilla | 2 x 10-12 | 60 s |
Jalat (reidet, pakarat, pohkeet) (6 liikettä, 19 sarjaa, noin 55 min)
| Liike | Sarjat x toistot | Palautus |
|---|---|---|
| 1.Takakyykky tangolla | 4 x 6-8 | 2-3 min |
| 2.Romanialainen maastaveto tangolla | 3 x 8-10 | 2 min |
| 3.Jalkaprässi | 3 x 10-12 | 90 s |
| 4.Reiden koukistus laitteessa | 3 x 10-12 | 60 s |
| 5.Pohjenousu | 3 x 10-15 | 60 s |
| 6.Lankku | 3 x 30-45 s | 45 s |
Tekstinä: kolmijakoinen saliohjelma (työntävät, vetävät, jalat)
Kenelle: Säännöllisesti treenaavalle, joka haluaa treenata eri lihasryhmät eri päivinä.
Käyttö: Kopioi ja liitä puhelimen muistiinpanoihin tai viestiin, tai tulosta ja ota mukaan salille.
KUNTOSALIOHJELMA - KOLMIJAKOINEN 3 kertaa viikossa (ma, ke, pe) tai 6 kertaa viikossa, jolloin kierros tehdään kahdesti ja sunnuntai on lepopäivä. TYÖNTÄVÄT (RINTA, OLKAPÄÄT, OJENTAJAT) (6 liikettä, 18 sarjaa, noin 55 min) 1. Penkkipunnerrus tangolla - 4 x 6-8 - palautus 2-3 min 2. Pystypunnerrus käsipainoilla istuen - 3 x 8-10 - palautus 2 min 3. Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla - 3 x 8-12 - palautus 90 s 4. Vipunostot sivuille - 3 x 12-15 - palautus 60 s 5. Ojentajapunnerrus taljassa - 3 x 10-12 - palautus 60 s 6. Ranskalainen punnerrus käsipainoilla - 2 x 10-12 - palautus 60 s VETÄVÄT (SELKÄ, HAUIKSET) (6 liikettä, 18 sarjaa, noin 55 min) 1. Leuanveto (tarvittaessa avustettu) tai ylätalja - 4 x 6-10 - palautus 2 min 2. Kulmasoutu tangolla - 3 x 8-10 - palautus 2 min 3. Alatalja istuen - 3 x 10-12 - palautus 90 s 4. Face pull taljassa - 3 x 12-15 - palautus 60 s 5. Hauiskääntö tangolla - 3 x 8-12 - palautus 60 s 6. Vasarakääntö käsipainoilla - 2 x 10-12 - palautus 60 s JALAT (REIDET, PAKARAT, POHKEET) (6 liikettä, 19 sarjaa, noin 55 min) 1. Takakyykky tangolla - 4 x 6-8 - palautus 2-3 min 2. Romanialainen maastaveto tangolla - 3 x 8-10 - palautus 2 min 3. Jalkaprässi - 3 x 10-12 - palautus 90 s 4. Reiden koukistus laitteessa - 3 x 10-12 - palautus 60 s 5. Pohjenousu - 3 x 10-15 - palautus 60 s 6. Lankku - 3 x 30-45 s - palautus 45 s Lämmittely: 5-10 min kevyesti + 1-2 kevyttä lämmittelysarjaa ensimmäisellä liikkeellä. Jätä jokaisen sarjan lopussa 1-3 toistoa varalle hyvällä tekniikalla. Nousujohteisuus: kun teet kaikissa sarjoissa toistohaarukan ylärajan, lisää painoa seuraavalla kerralla. "/ puoli" = toistot kummallekin puolelle. Kipua (ei tavallista lihasväsymystä)? Lopeta liike ja kysy ammattilaiselta.
Ohjelma 4: nelijakoinen saliohjelma (keskitaso)
4 treeniä. Kenelle: Vähintään puoli vuotta säännöllisesti treenanneelle, joka ehtii salille 4 kertaa viikossa. 4 kertaa viikossa: ma ylävartalo A, ti alavartalo A, to ylävartalo B, pe alavartalo B. Neljä eri treeniä: A-päivinä raskaat perusliikkeet pienemmillä toistoilla, B-päivinä enemmän toistoja ja käsipainoja. Jokainen lihasryhmä saa silti harjoitusta kahdesti viikossa.
Ylävartalo A (6 liikettä, 20 sarjaa, noin 65 min)
| Liike | Sarjat x toistot | Palautus |
|---|---|---|
| 1.Penkkipunnerrus tangolla | 4 x 5-8 | 2-3 min |
| 2.Kulmasoutu tangolla | 4 x 6-8 | 2-3 min |
| 3.Pystypunnerrus tangolla seisten | 3 x 6-8 | 2 min |
| 4.Leuanveto (tarvittaessa avustettu) | 3 x 6-10 | 2 min |
| 5.Hauiskääntö tangolla | 3 x 8-10 | 60 s |
| 6.Ranskalainen punnerrus | 3 x 8-10 | 60 s |
Alavartalo A (6 liikettä, 20 sarjaa, noin 60 min)
| Liike | Sarjat x toistot | Palautus |
|---|---|---|
| 1.Takakyykky tangolla | 4 x 5-8 | 2-3 min |
| 2.Jalkaprässi | 3 x 10-12 | 2 min |
| 3.Kävelevä askelkyykky käsipainoilla | 3 x 10 / puoli | 90 s |
| 4.Reiden ojennus laitteessa | 3 x 12-15 | 60 s |
| 5.Pohjenousu | 4 x 10-15 | 60 s |
| 6.Polvennostot roikkuen | 3 x 10-15 | 60 s |
Ylävartalo B (7 liikettä, 24 sarjaa, noin 65 min)
| Liike | Sarjat x toistot | Palautus |
|---|---|---|
| 1.Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla | 4 x 8-12 | 2 min |
| 2.Ylätalja | 4 x 8-12 | 90 s |
| 3.Yhden käden käsipainosoutu | 3 x 10-12 / puoli | 60 s |
| 4.Vipunostot sivuille | 4 x 12-15 | 60 s |
| 5.Face pull taljassa | 3 x 12-15 | 60 s |
| 6.Vasarakääntö käsipainoilla | 3 x 10-12 | 60 s |
| 7.Ojentajapunnerrus taljassa | 3 x 10-12 | 60 s |
Alavartalo B (6 liikettä, 19 sarjaa, noin 60 min)
| Liike | Sarjat x toistot | Palautus |
|---|---|---|
| 1.Maastaveto (tai romanialainen maastaveto) | 4 x 5-8 | 2-3 min |
| 2.Lantionnosto tangolla (hip thrust) | 3 x 8-12 | 2 min |
| 3.Bulgarialainen askelkyykky | 3 x 8-10 / puoli | 90 s |
| 4.Reiden koukistus laitteessa | 3 x 10-12 | 60 s |
| 5.Lonkan loitonnus laitteessa | 3 x 12-15 | 60 s |
| 6.Pallof-punnerrus taljassa | 3 x 10 / puoli | 45 s |
Tekstinä: nelijakoinen saliohjelma (keskitaso)
Kenelle: Vähintään puoli vuotta säännöllisesti treenanneelle, joka ehtii salille 4 kertaa viikossa.
Käyttö: Kopioi ja liitä puhelimen muistiinpanoihin tai viestiin, tai tulosta ja ota mukaan salille.
KUNTOSALIOHJELMA - NELIJAKOINEN 4 kertaa viikossa: ma ylävartalo A, ti alavartalo A, to ylävartalo B, pe alavartalo B. YLÄVARTALO A (6 liikettä, 20 sarjaa, noin 65 min) 1. Penkkipunnerrus tangolla - 4 x 5-8 - palautus 2-3 min 2. Kulmasoutu tangolla - 4 x 6-8 - palautus 2-3 min 3. Pystypunnerrus tangolla seisten - 3 x 6-8 - palautus 2 min 4. Leuanveto (tarvittaessa avustettu) - 3 x 6-10 - palautus 2 min 5. Hauiskääntö tangolla - 3 x 8-10 - palautus 60 s 6. Ranskalainen punnerrus - 3 x 8-10 - palautus 60 s ALAVARTALO A (6 liikettä, 20 sarjaa, noin 60 min) 1. Takakyykky tangolla - 4 x 5-8 - palautus 2-3 min 2. Jalkaprässi - 3 x 10-12 - palautus 2 min 3. Kävelevä askelkyykky käsipainoilla - 3 x 10 / puoli - palautus 90 s 4. Reiden ojennus laitteessa - 3 x 12-15 - palautus 60 s 5. Pohjenousu - 4 x 10-15 - palautus 60 s 6. Polvennostot roikkuen - 3 x 10-15 - palautus 60 s YLÄVARTALO B (7 liikettä, 24 sarjaa, noin 65 min) 1. Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla - 4 x 8-12 - palautus 2 min 2. Ylätalja - 4 x 8-12 - palautus 90 s 3. Yhden käden käsipainosoutu - 3 x 10-12 / puoli - palautus 60 s 4. Vipunostot sivuille - 4 x 12-15 - palautus 60 s 5. Face pull taljassa - 3 x 12-15 - palautus 60 s 6. Vasarakääntö käsipainoilla - 3 x 10-12 - palautus 60 s 7. Ojentajapunnerrus taljassa - 3 x 10-12 - palautus 60 s ALAVARTALO B (6 liikettä, 19 sarjaa, noin 60 min) 1. Maastaveto (tai romanialainen maastaveto) - 4 x 5-8 - palautus 2-3 min 2. Lantionnosto tangolla (hip thrust) - 3 x 8-12 - palautus 2 min 3. Bulgarialainen askelkyykky - 3 x 8-10 / puoli - palautus 90 s 4. Reiden koukistus laitteessa - 3 x 10-12 - palautus 60 s 5. Lonkan loitonnus laitteessa - 3 x 12-15 - palautus 60 s 6. Pallof-punnerrus taljassa - 3 x 10 / puoli - palautus 45 s Lämmittely: 5-10 min kevyesti + 1-2 kevyttä lämmittelysarjaa ensimmäisellä liikkeellä. Jätä jokaisen sarjan lopussa 1-3 toistoa varalle hyvällä tekniikalla. Nousujohteisuus: kun teet kaikissa sarjoissa toistohaarukan ylärajan, lisää painoa seuraavalla kerralla. "/ puoli" = toistot kummallekin puolelle. Kipua (ei tavallista lihasväsymystä)? Lopeta liike ja kysy ammattilaiselta.
Ohjelma 5: kaksijakoinen saliohjelma naiselle
2 treeniä. Kenelle: Naiselle, joka haluaa painottaa pakaroita ja jalkoja mutta treenata myös ylävartaloa. Aloittelija tekee jokaista liikettä 2-3 sarjaa. 2-4 kertaa viikossa, treenit vuorotellen. Esimerkiksi ma alavartalo, ti ylävartalo, to alavartalo, la ylävartalo. Alavartalopäivä alkaa lantionnostolla, jotta pakarat saavat raskaimman liikkeen tuoreina. Ylävartalopäivän lopussa on keskivartaloa. Painoja lisätään samalla tavalla kuin muissakin ohjelmissa (katso Näin kehityt).
Alavartalo ja pakarat (6 liikettä, 18 sarjaa, noin 60 min)
| Liike | Sarjat x toistot | Palautus |
|---|---|---|
| 1.Lantionnosto tangolla (hip thrust) | 4 x 8-12 | 2 min |
| 2.Goblet-kyykky tai takakyykky | 3 x 8-12 | 2 min |
| 3.Romanialainen maastaveto | 3 x 8-12 | 2 min |
| 4.Bulgarialainen askelkyykky | 3 x 8-12 / puoli | 90 s |
| 5.Lonkan loitonnus laitteessa | 3 x 15-20 | 60 s |
| 6.Reiden koukistus laitteessa | 2 x 10-15 | 60 s |
Ylävartalo ja keskivartalo (7 liikettä, 19 sarjaa, noin 50 min)
| Liike | Sarjat x toistot | Palautus |
|---|---|---|
| 1.Ylätalja | 3 x 8-12 | 90 s |
| 2.Käsipainopunnerrus penkillä | 3 x 8-12 | 90 s |
| 3.Alatalja istuen | 3 x 10-12 | 90 s |
| 4.Pystypunnerrus käsipainoilla istuen | 3 x 8-12 | 90 s |
| 5.Vipunostot sivuille | 2 x 12-15 | 60 s |
| 6.Ojentajapunnerrus taljassa | 2 x 10-15 | 60 s |
| 7.Lankku | 3 x 30-45 s | 45 s |
Tekstinä: kaksijakoinen saliohjelma naiselle
Kenelle: Naiselle, joka haluaa painottaa pakaroita ja jalkoja mutta treenata myös ylävartaloa. Aloittelija tekee jokaista liikettä 2-3 sarjaa.
Käyttö: Kopioi ja liitä puhelimen muistiinpanoihin tai viestiin, tai tulosta ja ota mukaan salille.
KUNTOSALIOHJELMA - NAISELLE 2-JAKOINEN 2-4 kertaa viikossa, treenit vuorotellen. Esimerkiksi ma alavartalo, ti ylävartalo, to alavartalo, la ylävartalo. ALAVARTALO JA PAKARAT (6 liikettä, 18 sarjaa, noin 60 min) 1. Lantionnosto tangolla (hip thrust) - 4 x 8-12 - palautus 2 min 2. Goblet-kyykky tai takakyykky - 3 x 8-12 - palautus 2 min 3. Romanialainen maastaveto - 3 x 8-12 - palautus 2 min 4. Bulgarialainen askelkyykky - 3 x 8-12 / puoli - palautus 90 s 5. Lonkan loitonnus laitteessa - 3 x 15-20 - palautus 60 s 6. Reiden koukistus laitteessa - 2 x 10-15 - palautus 60 s YLÄVARTALO JA KESKIVARTALO (7 liikettä, 19 sarjaa, noin 50 min) 1. Ylätalja - 3 x 8-12 - palautus 90 s 2. Käsipainopunnerrus penkillä - 3 x 8-12 - palautus 90 s 3. Alatalja istuen - 3 x 10-12 - palautus 90 s 4. Pystypunnerrus käsipainoilla istuen - 3 x 8-12 - palautus 90 s 5. Vipunostot sivuille - 2 x 12-15 - palautus 60 s 6. Ojentajapunnerrus taljassa - 2 x 10-15 - palautus 60 s 7. Lankku - 3 x 30-45 s - palautus 45 s Lämmittely: 5-10 min kevyesti + 1-2 kevyttä lämmittelysarjaa ensimmäisellä liikkeellä. Jätä jokaisen sarjan lopussa 1-3 toistoa varalle hyvällä tekniikalla. Nousujohteisuus: kun teet kaikissa sarjoissa toistohaarukan ylärajan, lisää painoa seuraavalla kerralla. "/ puoli" = toistot kummallekin puolelle. Kipua (ei tavallista lihasväsymystä)? Lopeta liike ja kysy ammattilaiselta.
Ohjelma 6: kolmijakoinen saliohjelma naiselle
3 treeniä. Kenelle: Naiselle, joka käy salilla 3 kertaa viikossa ja haluaa kaksi alavartalopäivää ja yhden ylävartalopäivän. 3 kertaa viikossa: ma pakarat ja takareidet, ke ylävartalo, pe etureidet ja pakarat. Pakarat saavat harjoitusta kahtena päivänä eri liikkeillä, ylävartalo yhtenä päivänä. Jos haluat neljännen kerran, lisää toinen ylävartalopäivä, niin ohjelmasta tulee nelijakoinen.
Pakarat ja takareidet (6 liikettä, 19 sarjaa, noin 55 min)
| Liike | Sarjat x toistot | Palautus |
|---|---|---|
| 1.Lantionnosto tangolla (hip thrust) | 4 x 8-12 | 2 min |
| 2.Romanialainen maastaveto | 4 x 8-10 | 2 min |
| 3.Askelkyykky taaksepäin | 3 x 10 / puoli | 90 s |
| 4.Reiden koukistus laitteessa | 3 x 10-12 | 60 s |
| 5.Lonkan loitonnus laitteessa | 3 x 15-20 | 60 s |
| 6.Selänojennus pakarapainotteisesti | 2 x 12-15 | 60 s |
Ylävartalo (7 liikettä, 20 sarjaa, noin 55 min)
| Liike | Sarjat x toistot | Palautus |
|---|---|---|
| 1.Ylätalja | 4 x 8-12 | 90 s |
| 2.Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla | 3 x 8-12 | 90 s |
| 3.Yhden käden käsipainosoutu | 3 x 10-12 / puoli | 60 s |
| 4.Pystypunnerrus käsipainoilla istuen | 3 x 8-12 | 90 s |
| 5.Vipunostot sivuille | 3 x 12-15 | 60 s |
| 6.Face pull taljassa | 2 x 12-15 | 60 s |
| 7.Hauiskääntö käsipainoilla | 2 x 10-12 | 60 s |
Etureidet ja pakarat (6 liikettä, 19 sarjaa, noin 55 min)
| Liike | Sarjat x toistot | Palautus |
|---|---|---|
| 1.Takakyykky tai goblet-kyykky | 4 x 6-10 | 2 min |
| 2.Jalkaprässi | 3 x 10-12 | 2 min |
| 3.Bulgarialainen askelkyykky | 3 x 8-10 / puoli | 90 s |
| 4.Reiden ojennus laitteessa | 3 x 12-15 | 60 s |
| 5.Pohjenousu | 3 x 12-15 | 60 s |
| 6.Lankku | 3 x 30-45 s | 45 s |
Tekstinä: kolmijakoinen saliohjelma naiselle
Kenelle: Naiselle, joka käy salilla 3 kertaa viikossa ja haluaa kaksi alavartalopäivää ja yhden ylävartalopäivän.
Käyttö: Kopioi ja liitä puhelimen muistiinpanoihin tai viestiin, tai tulosta ja ota mukaan salille.
KUNTOSALIOHJELMA - NAISELLE 3-JAKOINEN 3 kertaa viikossa: ma pakarat ja takareidet, ke ylävartalo, pe etureidet ja pakarat. PAKARAT JA TAKAREIDET (6 liikettä, 19 sarjaa, noin 55 min) 1. Lantionnosto tangolla (hip thrust) - 4 x 8-12 - palautus 2 min 2. Romanialainen maastaveto - 4 x 8-10 - palautus 2 min 3. Askelkyykky taaksepäin - 3 x 10 / puoli - palautus 90 s 4. Reiden koukistus laitteessa - 3 x 10-12 - palautus 60 s 5. Lonkan loitonnus laitteessa - 3 x 15-20 - palautus 60 s 6. Selänojennus pakarapainotteisesti - 2 x 12-15 - palautus 60 s YLÄVARTALO (7 liikettä, 20 sarjaa, noin 55 min) 1. Ylätalja - 4 x 8-12 - palautus 90 s 2. Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla - 3 x 8-12 - palautus 90 s 3. Yhden käden käsipainosoutu - 3 x 10-12 / puoli - palautus 60 s 4. Pystypunnerrus käsipainoilla istuen - 3 x 8-12 - palautus 90 s 5. Vipunostot sivuille - 3 x 12-15 - palautus 60 s 6. Face pull taljassa - 2 x 12-15 - palautus 60 s 7. Hauiskääntö käsipainoilla - 2 x 10-12 - palautus 60 s ETUREIDET JA PAKARAT (6 liikettä, 19 sarjaa, noin 55 min) 1. Takakyykky tai goblet-kyykky - 4 x 6-10 - palautus 2 min 2. Jalkaprässi - 3 x 10-12 - palautus 2 min 3. Bulgarialainen askelkyykky - 3 x 8-10 / puoli - palautus 90 s 4. Reiden ojennus laitteessa - 3 x 12-15 - palautus 60 s 5. Pohjenousu - 3 x 12-15 - palautus 60 s 6. Lankku - 3 x 30-45 s - palautus 45 s Lämmittely: 5-10 min kevyesti + 1-2 kevyttä lämmittelysarjaa ensimmäisellä liikkeellä. Jätä jokaisen sarjan lopussa 1-3 toistoa varalle hyvällä tekniikalla. Nousujohteisuus: kun teet kaikissa sarjoissa toistohaarukan ylärajan, lisää painoa seuraavalla kerralla. "/ puoli" = toistot kummallekin puolelle. Kipua (ei tavallista lihasväsymystä)? Lopeta liike ja kysy ammattilaiselta.
Yksi-, kaksi-, kolmi- vai nelijakoinen: näin valitset
Jako tarkoittaa sitä, moneen eri treeniin keho on jaettu. Valitse jako sen mukaan, montako kertaa viikossa oikeasti ehdit salille, älä sen mukaan, montako haluaisit ehtiä. Ohjelma, jonka teet joka viikko, vie pidemmälle kuin parempi ohjelma, joka jää puolitiehen.
| Salilla | Sopiva jako | Tällä sivulla |
|---|---|---|
| 2 kertaa viikossa | Yksijakoinen (koko kroppa) tai kaksijakoinen | Ohjelma 1, 2 tai 5 |
| 3 kertaa viikossa | Yksijakoinen tai kolmijakoinen | Ohjelma 1, 3 tai 6 |
| 4 kertaa viikossa | Kaksijakoinen (kumpikin treeni kahdesti) tai nelijakoinen | Ohjelma 2, 4 tai 5 |
| 5-6 kertaa viikossa | Kolmijakoinen kahdesti viikossa | Ohjelma 3 (kokeneelle) |
Jos laite on varattu: korvaavat liikkeet
Liikkeen saa vaihtaa samankaltaiseen, kun laite on varattu tai liike ei tunnu hyvältä. Pidä sarjat ja toistot samoina ja käytä samaa korvaavaa liikettä viikosta toiseen, jotta kehitystä voi seurata.
| Ohjelmassa | Korvaava liike |
|---|---|
| Takakyykky tangolla | Goblet-kyykky, jalkaprässi tai hack-kyykkylaite |
| Penkkipunnerrus tangolla | Käsipainopunnerrus penkillä tai rintaprässi laitteessa |
| Leuanveto | Avustettu leuanveto, kuminauha-avusteinen leuanveto tai ylätalja |
| Kulmasoutu tangolla | Rintatuettu soutu laitteessa, alatalja tai käsipainosoutu |
| Romanialainen maastaveto | Käsipainoilla tehty versio tai selänojennus |
| Lantionnosto tangolla | Lantionnosto laitteessa, Smith-laitteessa tai yhdellä jalalla ilman painoa |
| Bulgarialainen askelkyykky | Askelkyykky taaksepäin tai askelnousu penkille |
Näin kehityt: nosta painoja hallitusti
Käytä kaksoisprogressiota. Jokaisella liikkeellä on toistohaarukka, esimerkiksi 4 x 6-8. Aloita painolla, jolla pysyt haarukassa hyvällä tekniikalla ja viimeiset toistot ovat raskaita. Yritä seuraavilla kerroilla tehdä samalla painolla enemmän toistoja. Kun teet haarukan ylärajan kaikissa sarjoissa, lisää painoa seuraavalla kerralla pienimmän mahdollisen lisäyksen verran (tangossa yleensä 2,5 kg, käsipainoissa 1-2 kg) ja ala taas kasvattaa toistoja. Esimerkki penkkipunnerruksesta, 4 x 6-8:
| Treenikerta | Paino | Toistot neljässä sarjassa | Mitä seuraavaksi |
|---|---|---|---|
| Kerta 1 | 50 kg | 8, 7, 6, 6 | Paino pysyy samana. |
| Kerta 2 | 50 kg | 8, 8, 7, 7 | Paino pysyy samana. |
| Kerta 3 | 50 kg | 8, 8, 8, 8 | Yläraja kaikissa sarjoissa: painoa lisää. |
| Kerta 4 | 52,5 kg | 7, 6, 6, 6 | Toistoja aletaan taas kasvattaa. |
Jos yksi liike junnaa paikallaan 2-3 viikkoa, vaikka uni ja syöminen ovat kunnossa, vaihda vain se samankaltaiseen liikkeeseen ja pidä muu ohjelma ennallaan. Leuanvedossa kehitys näkyy usein ensin siinä, että avustusta tarvitaan vähemmän. Jos haluat mieluummin, että sovellus päättää kuormien nostosta puolestasi, lue kokemuksia AITOFIT-sovelluksesta: kotimainen tekoälytreenisovellus säätää painot, toistot ja sarjat edistymisesi mukaan.
10 viikon saliohjelma: näin rakennat jakson
Mikä tahansa yllä olevista ohjelmista toimii 10 viikon jaksona. Liikkeet pysyvät samoina koko ajan, ja vain sarjamäärä ja kuormittavuus muuttuvat:
| Jakso | Mitä teet |
|---|---|
| Viikot 1-2 | Opettele liikkeet. Tee kustakin liikkeestä 2 sarjaa ja jätä 3-4 toistoa varalle. Kirjaa painot. |
| Viikot 3-6 | Täydet sarjamäärät ohjelman mukaan, 2-3 toistoa varalla. Nosta toistoja ja painoja kaksoisprogression mukaan. |
| Viikot 7-9 | Jatka nousua. Viimeisissä sarjoissa varalle voi jäädä 1-2 toistoa, kunhan tekniikka pysyy. |
| Viikko 10 | Kevennysviikko: puolet sarjoista samoilla painoilla. Sen jälkeen jatka samalla ohjelmalla tai vaihda 1-2 liikettä. |
Ruoka, palautuminen ja kestävyys ohjelman tukena
Saliohjelma antaa ärsykkeen, ja kehitys tapahtuu levossa. Nuku riittävästi, syö säännöllisesti ja varmista, että proteiinia tulee tarpeeksi: proteiinin tarve -laskuri näyttää painosi ja tavoitteesi mukaisen määrän. Jos tavoite on painonpudotus, kalorivajelaskuri antaa realistisen kaloritavoitteen, ja ohjelma voi pysyä samana.
Salitreeni ja kestävyysharjoittelu sopivat samaan viikkoon. Jos haluat tietää, missä kestävyyskuntosi on nyt, tee Cooperin testi ja toista se muutaman kuukauden päästä.
Valmentajille: saliohjelma asiakkaan sovellukseen PDF:n sijaan
Jos teet saliohjelmia asiakkaille verkossa, nämä ohjelmat käyvät pohjaksi, jota muokkaat jokaiselle erikseen. Kun asiakkaita on enemmän kuin kourallinen, PDF- ja WhatsApp-ohjelmat alkavat teettää työtä: vanhoja versioita kiertää ja painot on kirjattu minne sattuu. Coachway on ohjelmisto online-valmentajille. Rakennat treenin kerran treeniohjelmatyökalussa, jossa on supersarjat, palautusajastin ja yli 1 800 liikkeen kirjasto videoineen, ja lähetät sen asiakkaalle, joka kirjaa painot ja toistot sovellukseen sarja kerrallaan.
Asiakassovellus ja valmentajan hallintapaneeli toimivat kahdeksalla kielellä, myös suomeksi, ja sekä valmentaja että asiakas valitsevat kielensä itse. Hinta on 69 euroa kuukaudessa enintään viidelle aktiiviselle asiakkaalle ja 9 euroa jokaisesta lisäasiakkaasta. Voit kokeilla Coachwayta 14 päivää ilmaiseksi: maksukortti tarvitaan, mutta tänään ei veloiteta mitään, ja voit perua milloin tahansa. Vertailua muihin työkaluihin löydät sivulta personal trainer -ohjelmisto. Kotimaiset ja kansainväliset alustat kokoaa yhteen vertailu parhaista PT-sovelluksista.
Usein kysyttyä kuntosaliohjelmista
Mikä on paras kuntosaliohjelma aloittelijalle?
Aloittelijalle sopii yleensä parhaiten yksijakoinen eli koko kropan saliohjelma 2-3 kertaa viikossa. Jokaisessa treenissä tehdään jalkoja sekä työntäviä ja vetäviä liikkeitä, joten liikkeet tulevat nopeasti tutuiksi ja jokainen lihasryhmä saa harjoitusta useammin kuin kerran viikossa. Pysy samassa ohjelmassa 8-12 viikkoa ja lisää painoja vähitellen. Sivun ohjelma 1 on tehty juuri tähän.
Mitä yksijakoinen, kaksijakoinen ja kolmijakoinen saliohjelma tarkoittavat?
Luku kertoo, moneen eri treeniin keho on jaettu. Yksijakoisessa jokainen treeni on koko kropan treeni. Kaksijakoisessa vuorottelevat yleensä ylävartalo ja alavartalo. Kolmijakoisessa on kolme eri treeniä, esimerkiksi työntävät, vetävät ja jalat, ja nelijakoisessa neljä. Mitä useampaan osaan ohjelma on jaettu, sitä useampia treenikertoja viikossa se yleensä vaatii.
Kuinka monta kertaa viikossa kuntosalilla kannattaa käydä?
Useimmille 2-4 kertaa viikossa toimii hyvin. Kaksi koko kropan treeniä viikossa on jo hyvä alku, kun teet ne säännöllisesti. Tärkeintä on, että jokainen lihasryhmä saa harjoitusta noin kahdesti viikossa ja että samojen lihasten raskaiden treenien väliin jää vähintään vuorokausi. Valitse kertamäärä, johon pystyt kiireisenäkin viikkona.
Onko saliohjelma naiselle erilainen kuin miehelle?
Periaatteet ovat samat: perusliikkeet, sarjat lähelle uupumusta ja painojen nostaminen viikko viikolta. Ero on painotuksessa, jonka jokainen valitsee itse. Tämän sivun naisten ohjelmissa (5 ja 6) on enemmän pakara- ja takareisiliikkeitä, mutta kuka tahansa voi tehdä minkä tahansa ohjelman. Aloittelevalle naiselle sopii hyvin ohjelma 1, koko kropan saliohjelma.
Millainen saliohjelma sopii laihdutukseen ja rasvanpolttoon?
Mikä tahansa tämän sivun ohjelmista, kun teet sitä säännöllisesti. Saliohjelma auttaa säilyttämään lihasta ja voimaa painonpudotuksen aikana, mutta rasvan väheneminen ratkeaa ennen kaikkea kalorivajeella eli sillä, että syöt vähemmän kuin kulutat. Ohjelmaa ei tarvitse vaihtaa lyhyillä palautuksilla tehtävään kiertoharjoitteluun. Laske kaloritavoitteesi kalorivajelaskurilla, syö riittävästi proteiinia ja lisää arkeen askeleita.
Mitä kiinteyttävä saliohjelma tarkoittaa?
Kiinteytyminen tarkoittaa käytännössä sitä, että lihasta tulee hieman lisää ja rasvaa vähemmän. Erillistä kiinteyttävää ohjelmaa kevyillä painoilla ja valtavilla toistomäärillä ei tarvita. Tee tavallista saliohjelmaa kunnon painoilla ja huolehdi ruokavaliosta. Rasvaa ei voi polttaa paikallisesti yhdestä kohdasta, kuten vatsasta tai reisistä, sen kohdan liikkeillä.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa kannattaa tehdä?
Useimmat sarjat kannattaa tehdä 6-15 toiston haarukassa: isot moninivelliikkeet, kuten kyykky, maastaveto, penkkipunnerrus ja soutu, 6-10 toistolla ja pienemmät liikkeet 10-15 toistolla. Yhtä liikettä kohden 2-4 sarjaa riittää. Lopeta sarja, kun hyvällä tekniikalla on varalla enää 1-3 toistoa.
Kuinka pitkään samaa saliohjelmaa kannattaa tehdä?
Niin kauan kuin painot tai toistot nousevat. Tyypillisesti samaa ohjelmaa tehdään 8-12 viikkoa, minkä jälkeen pidetään kevyempi viikko ja vaihdetaan tarvittaessa yksi tai kaksi liikettä. Sivun 10 viikon runko näyttää, miten jakson voi rakentaa. Jos vaihdat koko ohjelman joka viikko, et toista liikkeitä tarpeeksi nähdäksesi, kehitytkö.
Ovatko ohjelmat ilmaisia?
Ovat. Kaikki kuusi kuntosaliohjelmaa ovat ilmaisia, eikä niiden käyttö vaadi rekisteröitymistä. Kopioi ohjelma napilla puhelimen muistiinpanoihin tai viestiin, tai tulosta sivu ja ota se mukaan salille.
Sopiiko kuntosaliohjelma eläkeläiselle?
Sopii, ja lihasvoimaharjoittelua suositellaan myös ikääntyneille. Hyvä lähtökohta on ohjelma 1 kahdesti viikossa pääosin laitteilla: jalkaprässi, rintaprässi, ylätalja, alatalja ja reiden koukistus. Aloita kevyillä painoilla, jätä useampi toisto varalle ja lisää tasapainoharjoittelua. Jos sinulla on sydän- tai verenpainesairaus, nivelvaivoja tai muu pitkäaikaissairaus, keskustele ensin lääkärin tai fysioterapeutin kanssa.
Voiko raskaana treenata kuntosalilla?
Moni jatkaa kuntosaliharjoittelua raskauden aikana kevennetyllä ohjelmalla, mutta oma tilanne kannattaa aina käydä läpi neuvolassa tai lääkärin kanssa ennen aloittamista tai jatkamista. Tavallisia muutoksia ovat kevyemmät painot, useampi toisto varalla, hengityksen pidättämisen välttäminen ja epämukavalta tuntuvien liikkeiden vaihtaminen. Tämän sivun ohjelmia ei ole tehty raskausajalle.
Sopiiko saliohjelma teinille?
Sopii, kun painopiste on tekniikassa. Nuorelle hyvä alku on ohjelma 1 kevyillä painoilla, mieluiten ohjatusti esimerkiksi salin ohjaajan tai valmentajan kanssa. Painoja lisätään vasta, kun liike sujuu hyvin, eikä yhden toiston maksimeja tarvita.
Tarvitseeko urheilija oman saliohjelman?
Perusta on sama kuin muillakin: jalat, lantio, keskivartalo sekä työntävät ja vetävät liikkeet. Laji muuttaa painotusta: jalkapalloilijalla korostuvat yhden jalan liikkeet ja hypyt, golfarilla keskivartalon kierto ja lantion liikkuvuus, ratsastajalla keskivartalo ja ryhti. Kaksi koko kropan salitreeniä viikossa lajiharjoitusten rinnalla on hyvä lähtökohta, ja tarkemman ohjelman voi tehdä lajin valmentajan kanssa.
Voiko saliohjelman yhdistää juoksuun ja Cooperin testiin valmistautumiseen?
Voi. Tee kaksi koko kropan salitreeniä tai kaksijakoinen ohjelma kahdesti viikossa ja juoksuharjoitukset muina päivinä. Raskaan jalkatreenin ja kovan juoksutreenin väliin kannattaa jättää vähintään vuorokausi. Jos tavoitteena on parempi Cooperin tulos, juokse 2-3 kertaa viikossa ja seuraa kehitystä testillä muutaman kuukauden välein.
Nämä ohjelmat ovat yleistä harjoittelutietoa, eivät lääketieteellistä tai henkilökohtaista ohjausta. Jos tunnet kipua (muuta kuin tavallista lihasväsymystä), lopeta liike ja käänny fysioterapeutin tai lääkärin puoleen. Jos sinulla on vamma, sairaus tai raskaus tai olet ollut pitkään liikkumatta, keskustele ammattilaisen kanssa ennen aloittamista.
Lue myös
Kaikki suomenkieliset oppaatProteiinin tarve päivässä: laskuri ja taulukko painon mukaan
Laske proteiinin tarve päivässä painon ja tavoitteen mukaan: g/kg arkeen, kuntoiluun, lihaskasvuun ja laihdutukseen. Taulukko, saantisuositus ja ruokavinkit.
Cooperin testi: laskuri, viitearvot ja VO2max-taulukko
Laske Cooperin testin tulos: syötä 12 minuutissa juostu matka, niin saat arvion maksimaalisesta hapenottokyvystä (VO2max) ja kuntoluokan iän mukaan.
Asiakkaiden sitouttaminen verkkovalmennuksessa
Asiakkaiden sitouttaminen verkkovalmennuksessa ratkaisee, kasvaako yrityksesi vakaasti. Opi tunnistamaan poistuman merkit ajoissa ja pitämään asiakkaat mukana.
Katso, mitä Coachway voi tehdä valmennusyrityksesi hyväksi
Coachway on kehitetty yhteistyössä 150+ valmentajan kanssa. Heitä kaikkia turhauttivat samat asiat: hitaat alustat, kankeat työnkulut ja hukkaan valuneet tunnit. Aloita 14 päivän ilmainen kokeilu ja katso, mitä olemme ratkaisseet: koko alusta käytössäsi, ei veloitusta tänään, peruuta kahdella klikkauksella.
