Treningsprogram: 5 gratis styrkeprogram du kan kopiere
Fullkropp for nybegynnere på treningssenteret, styrketrening hjemme uten utstyr eller med strikk, 4 dager styrke og styrke for løpere. Hver øvelse med sett, reps og pause.
Markus Evers · Oppdatert oktober 2026
kort fortalt
Er du nybegynner, tren fullkropp tre dager i uka, 2-3 sett à 8-12 reps per øvelse, og øk vekten når du klarer toppen av rep-intervallet i alle sett. Velg programmet som passer deg:
- Ny på treningssenteret: Program 1 (Fullkropp, 3 dager, økt A og B)
- Hjemme, uten utstyr: Program 2 (Kroppsvekt, 3 dager)
- Hjemme med strikk eller manualer: Program 3 (Fullkropp, 3 dager)
- Trent i 6 måneder eller mer: Program 4 (Overkropp og underkropp, 4 dager)
- Løper og vil bli sterkere: Program 5 (2 korte økter i uka)
Mage, rygg og sete hjemme Slik blir du sterkere Treningslogg Spørsmål og svar
Program 1: treningsprogram for nybegynnere på treningssenter (fullkropp, 3 dager)
2 økter, 17 / 16 sett per økt. For deg som er ny på treningssenteret, eller som starter igjen etter flere måneder uten trening.
Uka: Uke 1: mandag A, onsdag B, fredag A. Uke 2: mandag B, onsdag A, fredag B. Så starter du på nytt.
De to første ukene handler om teknikk: velg en vekt der du kunne tatt 2-3 reps til på slutten av hvert sett, og skriv ned vektene. Er du ikke vant med knebøy med stang, start med goblet knebøy med en manual foran brystet.
Økt A (ca. 50 min)
| Øvelse | Sett x reps | Pause |
|---|---|---|
| 1.Knebøy med stang (eller goblet knebøy med manual) | 3 x 8-10 | 2 min |
| 2.Benkpress med stang eller manualer | 3 x 8-10 | 2 min |
| 3.Nedtrekk i kabel, bredt grep | 3 x 10-12 | 90 sek |
| 4.Rumensk markløft med manualer | 3 x 10-12 | 90 sek |
| 5.Sidehev med manualer | 2 x 12-15 | 60 sek |
| 6.Planke | 3 x 20-40 sek | 60 sek |
Økt B (ca. 50 min)
| Øvelse | Sett x reps | Pause |
|---|---|---|
| 1.Beinpress | 3 x 10-12 | 2 min |
| 2.Skulderpress med manualer, sittende | 3 x 8-10 | 2 min |
| 3.Sittende roing i kabel | 3 x 10-12 | 90 sek |
| 4.Hoftehev (hip thrust) med stang eller i maskin | 3 x 10-12 | 90 sek |
| 5.Bicepscurl med manualer | 2 x 10-12 | 60 sek |
| 6.Triceps pushdown i kabel | 2 x 10-12 | 60 sek |
Som tekst: Treningsprogram nybegynner, treningssenter, fullkropp 3 dager
For hvem: For deg som er ny på treningssenteret, eller som starter igjen etter flere måneder uten trening.
Utstyr og tid: Stang, manualer, kabel og beinpress. Rundt 50 minutter per økt.
TRENINGSPROGRAM NYBEGYNNER, TRENINGSSENTER, FULLKROPP 3 DAGER Uke 1: mandag A, onsdag B, fredag A. Uke 2: mandag B, onsdag A, fredag B. Så starter du på nytt. ØKT A (ca. 50 min) 1. Knebøy med stang (eller goblet knebøy med manual) - 3 x 8-10 - pause 2 min 2. Benkpress med stang eller manualer - 3 x 8-10 - pause 2 min 3. Nedtrekk i kabel, bredt grep - 3 x 10-12 - pause 90 sek 4. Rumensk markløft med manualer - 3 x 10-12 - pause 90 sek 5. Sidehev med manualer - 2 x 12-15 - pause 60 sek 6. Planke - 3 x 20-40 sek - pause 60 sek ØKT B (ca. 50 min) 1. Beinpress - 3 x 10-12 - pause 2 min 2. Skulderpress med manualer, sittende - 3 x 8-10 - pause 2 min 3. Sittende roing i kabel - 3 x 10-12 - pause 90 sek 4. Hoftehev (hip thrust) med stang eller i maskin - 3 x 10-12 - pause 90 sek 5. Bicepscurl med manualer - 2 x 10-12 - pause 60 sek 6. Triceps pushdown i kabel - 2 x 10-12 - pause 60 sek Oppvarming: 5-8 min lett (sykkel, rask gange eller hoppetau) + 1-2 lette sett på første øvelse. Stopp hvert sett når du har 1-3 reps igjen i tanken, med god teknikk. Øk vekten når du klarer toppen av rep-intervallet i alle sett. Kjenner du smerte (ikke vanlig muskeltretthet eller stølhet), stopp og snakk med en fysioterapeut eller lege.
Program 2: styrketrening hjemme uten utstyr (nybegynner)
1 økt, 20 sett per økt. For deg som vil trene hjemme med bare kroppsvekt, en stol og litt gulvplass. Passer også som første calisthenics-program.
Uka: Tre økter i uka med minst én hviledag mellom, for eksempel mandag, onsdag og fredag.
Uten vekter øker du belastningen ved å ta flere reps, senke deg saktere (3 sekunder ned) og gå over til tyngre varianter, se progresjonstrappen under «Slik blir du sterkere». Klarer du ikke vanlige armhevinger på tærne ennå, ta dem på knærne eller mot kjøkkenbenken.
Økta (samme hver gang) (ca. 50 min)
| Øvelse | Sett x reps | Pause |
|---|---|---|
| 1.Knebøy med kroppsvekt (ned til en stol om nødvendig) | 3 x 12-20 | 60 sek |
| 2.Armhevinger (på knærne eller mot kjøkkenbenken ved behov) | 3 x 6-15 | 90 sek |
| 3.Utfall bakover | 3 x 8-12 per bein | 60 sek |
| 4.Ryggløft på magen med armene i Y (superman) | 3 x 10-15 | 60 sek |
| 5.Seteløft på gulvet (glute bridge) | 3 x 12-20 | 60 sek |
| 6.Planke | 3 x 20-40 sek | 45 sek |
| 7.Sideplanke | 2 x 15-30 sek per side | 45 sek |
Som tekst: Styrketrening hjemme uten utstyr, fullkropp 3 dager
For hvem: For deg som vil trene hjemme med bare kroppsvekt, en stol og litt gulvplass. Passer også som første calisthenics-program.
Utstyr og tid: En stødig stol og en matte. Rundt 50 minutter, eller rundt 40 minutter med 2 sett per øvelse.
STYRKETRENING HJEMME UTEN UTSTYR, FULLKROPP 3 DAGER Tre økter i uka med minst én hviledag mellom, for eksempel mandag, onsdag og fredag. ØKTA (SAMME HVER GANG) (ca. 50 min) 1. Knebøy med kroppsvekt (ned til en stol om nødvendig) - 3 x 12-20 - pause 60 sek 2. Armhevinger (på knærne eller mot kjøkkenbenken ved behov) - 3 x 6-15 - pause 90 sek 3. Utfall bakover - 3 x 8-12 per bein - pause 60 sek 4. Ryggløft på magen med armene i Y (superman) - 3 x 10-15 - pause 60 sek 5. Seteløft på gulvet (glute bridge) - 3 x 12-20 - pause 60 sek 6. Planke - 3 x 20-40 sek - pause 45 sek 7. Sideplanke - 2 x 15-30 sek per side - pause 45 sek Oppvarming: 5-8 min lett (sykkel, rask gange eller hoppetau) + 1-2 lette sett på første øvelse. Stopp hvert sett når du har 1-3 reps igjen i tanken, med god teknikk. Øk vekten når du klarer toppen av rep-intervallet i alle sett. Kjenner du smerte (ikke vanlig muskeltretthet eller stølhet), stopp og snakk med en fysioterapeut eller lege.
Program 3: hjemmetrening med strikk og manualer (fullkropp, 3 dager)
2 økter, 17 / 16 sett per økt. For deg som har et par manualer, en treningsstrikk og gjerne et minibånd hjemme, eller som har vokst fra program 2.
Uka: Uke 1: mandag A, onsdag B, fredag A. Uke 2: mandag B, onsdag A, fredag B.
Har du bare strikk, gjør de samme øvelsene med strikken: stå på den i knebøy og markløft, og fest den i døra for roing og nedtrekk. Er manualene for lette, ta flere reps og senk deg saktere i stedet for å korte ned pausene.
Økt A (ca. 50 min)
| Øvelse | Sett x reps | Pause |
|---|---|---|
| 1.Goblet knebøy med manual | 3 x 10-15 | 90 sek |
| 2.Gulvpress med manualer (eller armhevinger) | 3 x 8-12 | 90 sek |
| 3.Enarms roing med manual, støtte på stol | 3 x 10-12 per side | 60 sek |
| 4.Rumensk markløft med manualer | 3 x 10-12 | 90 sek |
| 5.Pull-apart med strikk | 2 x 15-20 | 45 sek |
| 6.Dead bug | 3 x 8-10 per side | 45 sek |
Økt B (ca. 45 min)
| Øvelse | Sett x reps | Pause |
|---|---|---|
| 1.Bulgarsk utfall, bakre fot på stol | 3 x 8-12 per bein | 90 sek |
| 2.Skulderpress med manualer | 3 x 8-12 | 90 sek |
| 3.Nedtrekk med strikk festet høyt i døra | 3 x 12-15 | 60 sek |
| 4.Seteløft med manual på hoftene | 3 x 12-15 | 60 sek |
| 5.Bicepscurl med strikk eller manualer | 2 x 12-15 | 45 sek |
| 6.Sidegange med minibånd | 2 x 12-15 per side | 45 sek |
Som tekst: Hjemmetrening med strikk og manualer, fullkropp 3 dager
For hvem: For deg som har et par manualer, en treningsstrikk og gjerne et minibånd hjemme, eller som har vokst fra program 2.
Utstyr og tid: Et par manualer, en strikk med håndtak eller en lang strikk, et minibånd og en stol. Rundt 45-50 minutter.
HJEMMETRENING MED STRIKK OG MANUALER, FULLKROPP 3 DAGER Uke 1: mandag A, onsdag B, fredag A. Uke 2: mandag B, onsdag A, fredag B. ØKT A (ca. 50 min) 1. Goblet knebøy med manual - 3 x 10-15 - pause 90 sek 2. Gulvpress med manualer (eller armhevinger) - 3 x 8-12 - pause 90 sek 3. Enarms roing med manual, støtte på stol - 3 x 10-12 per side - pause 60 sek 4. Rumensk markløft med manualer - 3 x 10-12 - pause 90 sek 5. Pull-apart med strikk - 2 x 15-20 - pause 45 sek 6. Dead bug - 3 x 8-10 per side - pause 45 sek ØKT B (ca. 45 min) 1. Bulgarsk utfall, bakre fot på stol - 3 x 8-12 per bein - pause 90 sek 2. Skulderpress med manualer - 3 x 8-12 - pause 90 sek 3. Nedtrekk med strikk festet høyt i døra - 3 x 12-15 - pause 60 sek 4. Seteløft med manual på hoftene - 3 x 12-15 - pause 60 sek 5. Bicepscurl med strikk eller manualer - 2 x 12-15 - pause 45 sek 6. Sidegange med minibånd - 2 x 12-15 per side - pause 45 sek Oppvarming: 5-8 min lett (sykkel, rask gange eller hoppetau) + 1-2 lette sett på første øvelse. Stopp hvert sett når du har 1-3 reps igjen i tanken, med god teknikk. Øk vekten når du klarer toppen av rep-intervallet i alle sett. Kjenner du smerte (ikke vanlig muskeltretthet eller stølhet), stopp og snakk med en fysioterapeut eller lege.
Program 4: treningsprogram styrke, 4 dager overkropp og underkropp
4 økter, 19 / 16 / 20 / 15 sett per økt. For deg som har trent jevnt i minst 6 måneder og merker at tre fullkroppsøkter ikke lenger holder.
Uka: Mandag overkropp A, tirsdag underkropp A, torsdag overkropp B, fredag underkropp B. Hver muskelgruppe trenes to ganger i uka.
De tunge basisøvelsene står først og har lengst pause, fordi det er på dem du skal øke mest. Markløft er tungt for hele baksiden: lær teknikken med lett vekt, og hopp heller over øvelsen enn å dra med krum rygg.
Mandag: overkropp A (ca. 60 min)
| Øvelse | Sett x reps | Pause |
|---|---|---|
| 1.Benkpress med stang | 4 x 5-8 | 2-3 min |
| 2.Roing med stang | 4 x 6-10 | 2 min |
| 3.Skråbenkpress med manualer | 3 x 8-10 | 2 min |
| 4.Nedtrekk eller pull-ups | 3 x 8-12 | 90 sek |
| 5.Sidehev med manualer | 3 x 12-15 | 60 sek |
| 6.Triceps pushdown i kabel | 2 x 10-15 | 60 sek |
Tirsdag: underkropp A (ca. 55 min)
| Øvelse | Sett x reps | Pause |
|---|---|---|
| 1.Knebøy med stang | 4 x 5-8 | 3 min |
| 2.Rumensk markløft med stang | 3 x 8-10 | 2 min |
| 3.Gående utfall med manualer | 3 x 8-10 per bein | 90 sek |
| 4.Liggende lårcurl | 3 x 10-12 | 60 sek |
| 5.Stående tåhev | 3 x 10-15 | 60 sek |
Torsdag: overkropp B (ca. 60 min)
| Øvelse | Sett x reps | Pause |
|---|---|---|
| 1.Stående skulderpress med stang | 4 x 5-8 | 2-3 min |
| 2.Pull-ups (med strikk ved behov) eller nedtrekk | 4 x 6-10 | 2 min |
| 3.Benkpress med manualer | 3 x 8-12 | 2 min |
| 4.Sittende roing i kabel | 3 x 10-12 | 90 sek |
| 5.Face pull i kabel | 3 x 12-15 | 60 sek |
| 6.Bicepscurl med stang | 3 x 8-12 | 60 sek |
Fredag: underkropp B (ca. 50 min)
| Øvelse | Sett x reps | Pause |
|---|---|---|
| 1.Markløft | 3 x 4-6 | 3 min |
| 2.Beinpress | 3 x 8-12 | 2 min |
| 3.Hoftehev (hip thrust) med stang | 3 x 8-12 | 90 sek |
| 4.Beinspark i maskin (leg extension) | 3 x 10-15 | 60 sek |
| 5.Hengende kneløft | 3 x 8-12 | 60 sek |
Som tekst: Treningsprogram styrke, 4 dager overkropp/underkropp
For hvem: For deg som har trent jevnt i minst 6 måneder og merker at tre fullkroppsøkter ikke lenger holder.
Utstyr og tid: Treningssenter med knebøystativ, stang, manualer og kabler. 50-60 minutter per økt.
TRENINGSPROGRAM STYRKE, 4 DAGER OVERKROPP/UNDERKROPP Mandag overkropp A, tirsdag underkropp A, torsdag overkropp B, fredag underkropp B. Hver muskelgruppe trenes to ganger i uka. MANDAG: OVERKROPP A (ca. 60 min) 1. Benkpress med stang - 4 x 5-8 - pause 2-3 min 2. Roing med stang - 4 x 6-10 - pause 2 min 3. Skråbenkpress med manualer - 3 x 8-10 - pause 2 min 4. Nedtrekk eller pull-ups - 3 x 8-12 - pause 90 sek 5. Sidehev med manualer - 3 x 12-15 - pause 60 sek 6. Triceps pushdown i kabel - 2 x 10-15 - pause 60 sek TIRSDAG: UNDERKROPP A (ca. 55 min) 1. Knebøy med stang - 4 x 5-8 - pause 3 min 2. Rumensk markløft med stang - 3 x 8-10 - pause 2 min 3. Gående utfall med manualer - 3 x 8-10 per bein - pause 90 sek 4. Liggende lårcurl - 3 x 10-12 - pause 60 sek 5. Stående tåhev - 3 x 10-15 - pause 60 sek TORSDAG: OVERKROPP B (ca. 60 min) 1. Stående skulderpress med stang - 4 x 5-8 - pause 2-3 min 2. Pull-ups (med strikk ved behov) eller nedtrekk - 4 x 6-10 - pause 2 min 3. Benkpress med manualer - 3 x 8-12 - pause 2 min 4. Sittende roing i kabel - 3 x 10-12 - pause 90 sek 5. Face pull i kabel - 3 x 12-15 - pause 60 sek 6. Bicepscurl med stang - 3 x 8-12 - pause 60 sek FREDAG: UNDERKROPP B (ca. 50 min) 1. Markløft - 3 x 4-6 - pause 3 min 2. Beinpress - 3 x 8-12 - pause 2 min 3. Hoftehev (hip thrust) med stang - 3 x 8-12 - pause 90 sek 4. Beinspark i maskin (leg extension) - 3 x 10-15 - pause 60 sek 5. Hengende kneløft - 3 x 8-12 - pause 60 sek Oppvarming: 5-8 min lett (sykkel, rask gange eller hoppetau) + 1-2 lette sett på første øvelse. Stopp hvert sett når du har 1-3 reps igjen i tanken, med god teknikk. Øk vekten når du klarer toppen av rep-intervallet i alle sett. Kjenner du smerte (ikke vanlig muskeltretthet eller stølhet), stopp og snakk med en fysioterapeut eller lege.
Program 5: styrketrening for løpere (2 økter i uka)
2 økter, 11 / 11 sett per økt. For deg som løper flere ganger i uka og vil ha sterkere bein, hofter og legger uten å bli for støl til løpeøktene.
Uka: To økter i uka, for eksempel tirsdag og fredag. Legg dem på dager med rolig løping eller hvile, ikke dagen før intervaller eller langtur.
De fleste øvelsene gjøres på ett bein, fordi det er slik du belaster beina når du løper. Start lett de første to ukene: litt stølhet er normalt, men beina skal fortsatt fungere på neste løpetur. I perioder med mye løping eller rett før et løp kan én økt i uka holde.
Økt 1 (ca. 40 min)
| Øvelse | Sett x reps | Pause |
|---|---|---|
| 1.Bulgarsk utfall med manualer | 3 x 6-10 per bein | 90 sek |
| 2.Rumensk markløft på ett bein med manual | 3 x 8-10 per bein | 60 sek |
| 3.Tåhev på ett bein på et trappetrinn | 3 x 10-15 per bein | 45 sek |
| 4.Sideplanke | 2 x 20-40 sek per side | 45 sek |
Økt 2 (ca. 40 min)
| Øvelse | Sett x reps | Pause |
|---|---|---|
| 1.Knebøy med stang eller goblet knebøy | 3 x 5-8 | 2 min |
| 2.Step-up på benk med manualer | 3 x 8-10 per bein | 60 sek |
| 3.Hoftehev (hip thrust) | 3 x 8-12 | 90 sek |
| 4.Copenhagen-planke, kort variant med kneet på benken | 2 x 15-30 sek per side | 45 sek |
Som tekst: Styrketrening for løpere, 2 økter i uka
For hvem: For deg som løper flere ganger i uka og vil ha sterkere bein, hofter og legger uten å bli for støl til løpeøktene.
Utstyr og tid: Manualer, en benk eller en stødig kasse og et trappetrinn. Rundt 40 minutter, på senter eller hjemme.
STYRKETRENING FOR LØPERE, 2 ØKTER I UKA To økter i uka, for eksempel tirsdag og fredag. Legg dem på dager med rolig løping eller hvile, ikke dagen før intervaller eller langtur. ØKT 1 (ca. 40 min) 1. Bulgarsk utfall med manualer - 3 x 6-10 per bein - pause 90 sek 2. Rumensk markløft på ett bein med manual - 3 x 8-10 per bein - pause 60 sek 3. Tåhev på ett bein på et trappetrinn - 3 x 10-15 per bein - pause 45 sek 4. Sideplanke - 2 x 20-40 sek per side - pause 45 sek ØKT 2 (ca. 40 min) 1. Knebøy med stang eller goblet knebøy - 3 x 5-8 - pause 2 min 2. Step-up på benk med manualer - 3 x 8-10 per bein - pause 60 sek 3. Hoftehev (hip thrust) - 3 x 8-12 - pause 90 sek 4. Copenhagen-planke, kort variant med kneet på benken - 2 x 15-30 sek per side - pause 45 sek Oppvarming: 5-8 min lett (sykkel, rask gange eller hoppetau) + 1-2 lette sett på første øvelse. Stopp hvert sett når du har 1-3 reps igjen i tanken, med god teknikk. Øk vekten når du klarer toppen av rep-intervallet i alle sett. Kjenner du smerte (ikke vanlig muskeltretthet eller stølhet), stopp og snakk med en fysioterapeut eller lege.
Tilleggsøkt: trene mage, korsrygg og rumpa hjemme
Rundt 25 minutter på en matte (kortere hvis du kutter pausene), etter en av øktene over eller på en egen dag, 2-3 ganger i uka. Øvelsene styrker magen, korsryggen og setet og gjør deg stødigere i knebøy og markløft. Ingen øvelse forbrenner fett bare på magen; om magemusklene synes, avhenger mest av hvor mye fett du har totalt.
| Øvelse | Sett x reps | Pause |
|---|---|---|
| 1.Planke | 3 x 20-45 sek | 30 sek |
| 2.Dead bug | 2 x 8-10 per side | 30 sek |
| 3.Bird dog (fuglehund) | 2 x 8-10 per side | 30 sek |
| 4.Seteløft på gulvet (glute bridge) | 2 x 12-15 | 30 sek |
| 5.Sideplanke | 2 x 15-30 sek per side | 30 sek |
| 6.Ryggløft på magen (superman) | 2 x 10-15 | 30 sek |
Som tekst: mage, rygg og sete hjemme
For hvem: Alle som vil ha en kort kjerneøkt hjemme, også løpere.
Utstyr og tid: En matte. Rundt 25 minutter.
MAGE, RYGG OG SETE HJEMME (TILLEGG, 2-3 GANGER I UKA, CA. 25 MIN) 1. Planke - 3 x 20-45 sek - pause 30 sek 2. Dead bug - 2 x 8-10 per side - pause 30 sek 3. Bird dog (fuglehund) - 2 x 8-10 per side - pause 30 sek 4. Seteløft på gulvet (glute bridge) - 2 x 12-15 - pause 30 sek 5. Sideplanke - 2 x 15-30 sek per side - pause 30 sek 6. Ryggløft på magen (superman) - 2 x 10-15 - pause 30 sek Ingen øvelse forbrenner fett bare på magen; dette bygger styrke i mage, rygg og sete.
Slik blir du sterkere: progresjon uke for uke
Bruk dobbel progresjon. Hver øvelse har et rep-intervall, for eksempel 3 x 8-10. Start med en vekt du klarer innenfor intervallet med god teknikk, der de siste repsene er tunge. De neste ukene prøver du å ta flere reps med samme vekt. Når du klarer toppen av intervallet i alle sett, øker du vekten neste økt med det minste steget som finnes (2,5 kg på stang, 1-2 kg på manualer) og bygger opp repsene igjen. Eksempel med benkpress, 3 x 8-10:
| Uke | Vekt | Reps i de 3 settene | Neste økt |
|---|---|---|---|
| Uke 1 | 40 kg | 10, 9, 8 | Behold vekten. |
| Uke 2 | 40 kg | 10, 10, 9 | Behold vekten. |
| Uke 3 | 40 kg | 10, 10, 10 | Toppen i alle sett: øk vekten. |
| Uke 4 | 42,5 kg | 9, 8, 8 | Bygg opp repsene igjen. |
Uten vekter: gå et trinn opp
Hjemme uten utstyr gjør du øvelsen tyngre i stedet for å legge på vekt. Når du klarer toppen av rep-intervallet i alle sett, går du ett trinn til høyre og starter i bunnen av intervallet igjen.
| Øvelse | Trinn 1 | Trinn 2 | Trinn 3 | Trinn 4 |
|---|---|---|---|---|
| Armhevinger | Mot kjøkkenbenken | På knærne | Vanlige armhevinger | Føttene på en stol |
| Knebøy | Ned til en stol | Vanlig knebøy | 3 sek ned og pause nederst | Bulgarsk utfall |
| Seteløft | På to bein | Med 2 sek pause på toppen | På ett bein | Ett bein, skuldrene på sofaen |
| Ryggløft | Armene langs siden | Armene i Y | Armene i Y, 2 sek pause | Med en vannflaske i hver hånd |
| Planke | På knærne | 20-30 sek | 45-60 sek | Med vekselvis beinløft |
Fire regler for alle programmene
- Oppvarming: 5-8 min lett (sykkel, rask gange eller hoppetau) + 1-2 lette sett på første øvelse.
- Stopp hvert sett når du har 1-3 reps igjen i tanken, med god teknikk.
- Øk vekten når du klarer toppen av rep-intervallet i alle sett.
- Kjenner du smerte (ikke vanlig muskeltretthet eller stølhet), stopp og snakk med en fysioterapeut eller lege.
Står en øvelse stille i 2-3 uker selv om søvn og mat er i orden, bytt bare den øvelsen til en lignende variant (for eksempel goblet knebøy i stedet for knebøy med stang) og behold resten av programmet.
Treningslogg: én for hvert program
Programmet sier hva du skal gjøre; loggen viser om du blir sterkere. Åpne loggen for ditt program, kopier den og lim den inn i celle A1 i et tomt ark i Google Regneark eller Excel, så havner hver opplysning i sin egen kolonne. Skriv vekt og reps for det siste settet hver uke, for eksempel «40 x 9».
Logg: program 1 (Nybegynner på treningssenter)
Treningslogg for program 1, 4 uker
For hvem: Deg som vil følge med på vektene uke for uke i stedet for å huske dem.
Utstyr og tid: Lim inn i celle A1 i Google Regneark eller Excel. Til PDF i Google Regneark: Fil, Last ned, PDF.
Økt Øvelse Sett x reps Pause Uke 1 (kg x reps) Uke 2 Uke 3 Uke 4 Økt A Knebøy med stang (eller goblet knebøy med manual) 3 x 8-10 2 min Økt A Benkpress med stang eller manualer 3 x 8-10 2 min Økt A Nedtrekk i kabel, bredt grep 3 x 10-12 90 sek Økt A Rumensk markløft med manualer 3 x 10-12 90 sek Økt A Sidehev med manualer 2 x 12-15 60 sek Økt A Planke 3 x 20-40 sek 60 sek Økt B Beinpress 3 x 10-12 2 min Økt B Skulderpress med manualer, sittende 3 x 8-10 2 min Økt B Sittende roing i kabel 3 x 10-12 90 sek Økt B Hoftehev (hip thrust) med stang eller i maskin 3 x 10-12 90 sek Økt B Bicepscurl med manualer 2 x 10-12 60 sek Økt B Triceps pushdown i kabel 2 x 10-12 60 sek
Logg: program 2 (Hjemme uten utstyr)
Treningslogg for program 2, 4 uker
For hvem: Deg som vil følge med på vektene uke for uke i stedet for å huske dem.
Utstyr og tid: Lim inn i celle A1 i Google Regneark eller Excel. Til PDF i Google Regneark: Fil, Last ned, PDF.
Økt Øvelse Sett x reps Pause Uke 1 (kg x reps) Uke 2 Uke 3 Uke 4 Økta (samme hver gang) Knebøy med kroppsvekt (ned til en stol om nødvendig) 3 x 12-20 60 sek Økta (samme hver gang) Armhevinger (på knærne eller mot kjøkkenbenken ved behov) 3 x 6-15 90 sek Økta (samme hver gang) Utfall bakover 3 x 8-12 per bein 60 sek Økta (samme hver gang) Ryggløft på magen med armene i Y (superman) 3 x 10-15 60 sek Økta (samme hver gang) Seteløft på gulvet (glute bridge) 3 x 12-20 60 sek Økta (samme hver gang) Planke 3 x 20-40 sek 45 sek Økta (samme hver gang) Sideplanke 2 x 15-30 sek per side 45 sek
Logg: program 3 (Hjemme med strikk og manualer)
Treningslogg for program 3, 4 uker
For hvem: Deg som vil følge med på vektene uke for uke i stedet for å huske dem.
Utstyr og tid: Lim inn i celle A1 i Google Regneark eller Excel. Til PDF i Google Regneark: Fil, Last ned, PDF.
Økt Øvelse Sett x reps Pause Uke 1 (kg x reps) Uke 2 Uke 3 Uke 4 Økt A Goblet knebøy med manual 3 x 10-15 90 sek Økt A Gulvpress med manualer (eller armhevinger) 3 x 8-12 90 sek Økt A Enarms roing med manual, støtte på stol 3 x 10-12 per side 60 sek Økt A Rumensk markløft med manualer 3 x 10-12 90 sek Økt A Pull-apart med strikk 2 x 15-20 45 sek Økt A Dead bug 3 x 8-10 per side 45 sek Økt B Bulgarsk utfall, bakre fot på stol 3 x 8-12 per bein 90 sek Økt B Skulderpress med manualer 3 x 8-12 90 sek Økt B Nedtrekk med strikk festet høyt i døra 3 x 12-15 60 sek Økt B Seteløft med manual på hoftene 3 x 12-15 60 sek Økt B Bicepscurl med strikk eller manualer 2 x 12-15 45 sek Økt B Sidegange med minibånd 2 x 12-15 per side 45 sek
Logg: program 4 (Styrke 4 dager)
Treningslogg for program 4, 4 uker
For hvem: Deg som vil følge med på vektene uke for uke i stedet for å huske dem.
Utstyr og tid: Lim inn i celle A1 i Google Regneark eller Excel. Til PDF i Google Regneark: Fil, Last ned, PDF.
Økt Øvelse Sett x reps Pause Uke 1 (kg x reps) Uke 2 Uke 3 Uke 4 Mandag: overkropp A Benkpress med stang 4 x 5-8 2-3 min Mandag: overkropp A Roing med stang 4 x 6-10 2 min Mandag: overkropp A Skråbenkpress med manualer 3 x 8-10 2 min Mandag: overkropp A Nedtrekk eller pull-ups 3 x 8-12 90 sek Mandag: overkropp A Sidehev med manualer 3 x 12-15 60 sek Mandag: overkropp A Triceps pushdown i kabel 2 x 10-15 60 sek Tirsdag: underkropp A Knebøy med stang 4 x 5-8 3 min Tirsdag: underkropp A Rumensk markløft med stang 3 x 8-10 2 min Tirsdag: underkropp A Gående utfall med manualer 3 x 8-10 per bein 90 sek Tirsdag: underkropp A Liggende lårcurl 3 x 10-12 60 sek Tirsdag: underkropp A Stående tåhev 3 x 10-15 60 sek Torsdag: overkropp B Stående skulderpress med stang 4 x 5-8 2-3 min Torsdag: overkropp B Pull-ups (med strikk ved behov) eller nedtrekk 4 x 6-10 2 min Torsdag: overkropp B Benkpress med manualer 3 x 8-12 2 min Torsdag: overkropp B Sittende roing i kabel 3 x 10-12 90 sek Torsdag: overkropp B Face pull i kabel 3 x 12-15 60 sek Torsdag: overkropp B Bicepscurl med stang 3 x 8-12 60 sek Fredag: underkropp B Markløft 3 x 4-6 3 min Fredag: underkropp B Beinpress 3 x 8-12 2 min Fredag: underkropp B Hoftehev (hip thrust) med stang 3 x 8-12 90 sek Fredag: underkropp B Beinspark i maskin (leg extension) 3 x 10-15 60 sek Fredag: underkropp B Hengende kneløft 3 x 8-12 60 sek
Logg: program 5 (Styrke for løpere)
Treningslogg for program 5, 4 uker
For hvem: Deg som vil følge med på vektene uke for uke i stedet for å huske dem.
Utstyr og tid: Lim inn i celle A1 i Google Regneark eller Excel. Til PDF i Google Regneark: Fil, Last ned, PDF.
Økt Øvelse Sett x reps Pause Uke 1 (kg x reps) Uke 2 Uke 3 Uke 4 Økt 1 Bulgarsk utfall med manualer 3 x 6-10 per bein 90 sek Økt 1 Rumensk markløft på ett bein med manual 3 x 8-10 per bein 60 sek Økt 1 Tåhev på ett bein på et trappetrinn 3 x 10-15 per bein 45 sek Økt 1 Sideplanke 2 x 20-40 sek per side 45 sek Økt 2 Knebøy med stang eller goblet knebøy 3 x 5-8 2 min Økt 2 Step-up på benk med manualer 3 x 8-10 per bein 60 sek Økt 2 Hoftehev (hip thrust) 3 x 8-12 90 sek Økt 2 Copenhagen-planke, kort variant med kneet på benken 2 x 15-30 sek per side 45 sek
Kondisjon og vektnedgang ved siden av styrken
Programmene her er styrkeprogrammer. Vil du også trene kondisjon, passer en intervalløkt som 4x4 eller en rolig tur fint på dagene mellom styrkeøktene. Vil du vite hvor du står, kan du ta Cooper-testen og regne ut kondisjonstallet ditt.
Er målet å gå ned i vekt, bruker du det samme programmet. Det som endres, er maten: kalkulatoren for kaloriunderskudd gir deg et daglig inntak og en realistisk tidsplan, så du slipper å gjette.
For PT-er og coacher: programmet i kundens app i stedet for en PDF
Lager du programmer for kunder, er disse et greit utgangspunkt å tilpasse. Vil du bygge et program fra bunnen av med RPE, tempo og en plan over 8 uker, har vi en egen mal for treningsprogram for PT-er. Når kundene blir flere enn en håndfull, blir PDF og meldinger tungvint: gamle versjoner sirkulerer, og vektene havner i notater du aldri ser. I Coachway bygger du programmet én gang i programbyggeren, med supersett, pausetimer og et øvelsesbibliotek med 1 800+ øvelser på video, og sender det til hver kunde, som logger vekt og reps sett for sett i appen.
Kundeappen og coach-dashbordet finnes på åtte språk, blant dem norsk, og både du og hver kunde velger eget språk. Prisen er 799 kr i måneden med inntil 5 aktive kunder, pluss 99 kr per ekstra kunde, og du kan prøve gratis i 14 dager (kort kreves, ingen bindingstid).
Spørsmål og svar om treningsprogram
Hvilket treningsprogram er best for nybegynnere?
Et fullkroppsprogram tre dager i uka, som program 1 på denne siden: to økter, A og B, som du veksler mellom mandag, onsdag og fredag, med seks øvelser à 2-3 sett, de fleste på 8-12 reps. Da trener du hver muskelgruppe flere ganger i uka uten mye volum per økt, og du rekker å lære knebøy, press og roing før vektene blir tunge. Trener du hjemme, gjelder det samme med program 2 eller 3.
Hvor mange dager i uka bør jeg styrketrene?
Helsedirektoratet anbefaler voksne å gjøre øvelser som gir økt muskelstyrke i de store muskelgruppene to eller flere dager i uka. Tre dager er et godt utgangspunkt for de fleste nybegynnere. Med fire dager kan du dele opp i overkropp og underkropp og fortsatt trene hver muskelgruppe to ganger i uka. Velg det antallet dager du faktisk klarer å følge over tid.
Kan man bygge muskler med styrketrening hjemme uten utstyr?
Ja, særlig det første året. Musklene reagerer på at settene blir tunge, ikke på hvor motstanden kommer fra. Det som avgjør, er at øvelsene gradvis blir tyngre: flere reps, saktere senking, pause nederst og tyngre varianter, som armhevinger med føttene på en stol eller bulgarsk utfall i stedet for knebøy. Når du klarer over 20 reps i de fleste øvelsene, er det tid for strikk eller manualer.
Hva er et fullkroppsprogram?
Et program der hver økt trener hele kroppen: en øvelse for beina (knebøy eller beinpress), en for baksiden (markløft eller hoftehev), et press for bryst eller skuldre, en roing eller et nedtrekk for ryggen og gjerne en øvelse for magen. Det passer for nybegynnere og for alle som trener 2-3 ganger i uka. Program 1, 2 og 3 på denne siden er fullkroppsprogrammer.
Hvor mange sett og reps bør jeg ta?
For styrke og muskelvekst havner de fleste settene mellom 5 og 15 reps: store øvelser som knebøy, benkpress og roing gjerne på 5-10, mindre øvelser som sidehev og curl på 10-15. Stopp hvert sett når du har 1-3 reps igjen i tanken. Som nybegynner holder 2-3 sett per øvelse; etter noen måneder kan du gå opp til 3-4 sett på de viktigste øvelsene.
Er treningsprogrammet likt for kvinner og menn?
Ja, prinsippene er de samme: grunnøvelser, sett som er tunge mot slutten og gradvis mer vekt. Vil du ha mer fokus på sete og lår, legg til et ekstra sett hoftehev og bulgarsk utfall, eller ta med tilleggsøkta for mage, rygg og sete, som også har seteløft. Belastningen tilpasser du etter deg selv, ikke etter kjønn.
Hvilket treningsprogram er best for å gå ned i vekt?
Det du faktisk klarer å følge. Styrketrening hjelper deg å beholde muskler og styrke mens du går ned, men det som avgjør om vekta går ned, er at du over tid får i deg mindre energi enn du forbruker. Kombiner et av programmene her med flere skritt i hverdagen og et realistisk kaloriunderskudd. Du trenger ikke bytte ut styrkeøktene med sirkeltrening uten pauser.
Hvordan trener jeg rygg hjemme?
Med strikk eller en manual kan du trene ryggen godt med enarms roing, nedtrekk med strikk festet høyt i døra og pull-apart med strikk. Uten utstyr er ryggløft på magen med armene i Y det beste alternativet, og en chinsstang i døråpningen er den største oppgraderingen. For korsryggen: bird dog, seteløft og ryggløft i tilleggsøkta for mage, rygg og sete.
Hvor ofte bør løpere styrketrene?
To økter i uka holder for de fleste, og i perioder med mye løping kan én økt i uka holde styrken ved like. Legg styrkeøktene på dager med rolig løping eller hvile, ikke dagen før intervaller eller langtur, og start lett de første ukene så beina ikke blir for støle til løpeøktene. Program 5 tar rundt 40 minutter per økt.
Hva er NTNU-programmet med 4x4-intervaller?
4x4 er en intervalløkt kjent fra forskningsmiljøet ved NTNU i Trondheim: etter oppvarming løper, sykler eller går du fire drag på fire minutter i høy intensitet, rundt 85-95 prosent av makspuls, med tre minutter rolig aktivitet mellom dragene. Den trener kondisjonen og kan kombineres med programmene her, for eksempel én eller to ganger i uka på dager uten tung beintrening.
Hvordan bør eldre og folk over 50 trene styrke?
Med de samme grunnøvelsene, men med en roligere start: begynn med program 1 eller 2, ta 2 sett per øvelse de første ukene og velg en belastning du klarer med god teknikk. Helsedirektoratet anbefaler at de over 65 trener balanse og styrke minst 2-3 ganger i uka, så legg gjerne til balanseøvelser som å stå på ett bein. Har du hjerte- og karsykdom, smerter eller annen sykdom, snakk med fastlegen før du starter.
Kan jeg følge et treningsprogram når jeg er gravid eller nylig har født?
Programmene her er ikke laget for graviditet eller tiden etter fødsel. Mange kan trene styrke i begge periodene, men belastning og øvelser må tilpasses hvor langt du er kommet, hvordan fødselen gikk og hvordan bekkenbunnen og magemusklene har det. Snakk med jordmor, lege eller en fysioterapeut som jobber med gravide og nybakte mødre før du starter.
Hvor finner jeg Forsvarets treningsprogram?
Forsvaret publiserer selv de fysiske kravene og treningsrådene for opptak og førstegangstjeneste på forsvaret.no, og det er dem du bør trene etter hvis du skal ta testene. Programmene her bygger generell styrke, men er ikke laget etter Forsvarets tester. Sjekk kravene for akkurat det opptaket du søker på.
Kan jeg bruke programmet som calisthenics-program?
Program 2 er i praksis et calisthenics-program for nybegynnere, med bare kroppsvekt. Vil du videre, er en chinsstang det beste kjøpet: legg inn 3 sett pull-ups først i økta, eller bare rolig senking på 3-5 sekunder hvis du ikke klarer én hel, og gjør armhevinger, knebøy og utfall tyngre etter trappen under «Slik blir du sterkere».
Hva er funksjonell styrketrening?
Som regel trening med øvelser som bruker flere ledd og muskler samtidig og ligner bevegelser fra hverdagen: knebøy, markløft, utfall, step-up, roing, press og bæring. Det er ikke et eget treningssystem. Programmene på denne siden er bygget på de samme øvelsene, så de er funksjonelle i den betydningen.
Hvor lenge bør jeg følge samme treningsprogram?
Så lenge du fortsatt får flere reps eller tyngre vekter, vanligvis 8-12 uker. Bytt bare den øvelsen som har stått stille i 2-3 uker eller som gir ubehag, og behold resten. Bytter du hele programmet hver uke, rekker du aldri å se om du blir sterkere.
Programmene er generell treningsinformasjon, ikke medisinske eller individuelle råd. Kjenner du smerte (ikke vanlig muskeltretthet eller stølhet), stopp øvelsen og snakk med en fysioterapeut eller lege. Har du skader, sykdom, er gravid eller har vært lenge inaktiv, snakk med fagfolk før du starter.
Les også
Alle norske guiderCooper-test: kalkulator og tabell for kondisjonstall (VO2max)
Cooper-test: løp så langt du kan på 12 minutter. 2 400 m (6 runder) gir kondisjonstall 42,4. Gratis kalkulator og normtabell etter alder og kjønn.
Når bør du ansette en coach til? Slik vet du det
Når bør du ansette en coach til? Ansett rundt 80 % belagt, ikke ved 110 %. Slik leser du signalene - og sjekker om svaret egentlig er en VA, høyere pris eller bedre systemer.
Slik beholder du kunder som online coach
Vil du beholde kunder som online coach? Lær de ekte frafallssignalene, varslingssystemet som fanger dem opp, og oppfølgingsrytmen som holder kundelista full.
Se hva Coachway kan gjøre for coachingvirksomheten din
Coachway er utviklet på bakgrunn av arbeidet med 150+ coacher, som alle kjente på de samme frustrasjonene: trege plattformer, tungvinte arbeidsflyter og bortkastede timer. Start din 14-dagers gratis prøveperiode og se hva vi har løst: hele plattformen, ingen betaling i dag, og avslutt med 2 klikk.
