Bauchmuskeltraining: 5 Programme zum Kopieren

Die 5 Bauchprogramme im Überblick

Dauer ohne Aufwärmen, mit den angegebenen Pausen. Ein Vorschlag für die Woche: zwei- bis dreimal Bauch, zum Beispiel am Ende deines Krafttrainings, und dabei zwei Programme abwechseln, etwa Programm 3 und 4 im Gym oder 2 und 5 zuhause. Dazu kommen zwei Varianten ohne Matte: Bauchtraining im Stehen und Bauchtraining im Sitzen, auch für den Einstieg ab 50.

1. 7-Minuten-Bauchtraining für Anfänger

7 Übungen, 7 Sätze, ca. 7 Min. Für Einsteiger und alle, die nach einer Pause wieder anfangen. Geräte: keine, nur eine Matte. Ein Zirkel: jede Übung 40 Sekunden, dann 20 Sekunden Pause, in der du schon in die Position für die nächste Übung gehst. Arbeite ruhig und sauber, nicht schnell. Wenn eine Übung nach 25 Sekunden nicht mehr sauber geht, mach die restliche Zeit Pause.

So geht es weiter: Woche 1 und 2 eine Runde (7 Minuten), dreimal pro Woche. Woche 3 zwei Runden mit einer Minute Pause dazwischen (etwa 15 Minuten). Woche 4 zwei Runden mit 45 Sekunden Belastung und 15 Sekunden Pause (ebenfalls etwa 15 Minuten). Danach bist du bereit für Programm 2 oder 5.

BAUCHMUSKELTRAINING - ANFÄNGER 7 MIN.
7 Übungen, 7 Sätze, ca. 7 Min.
Geräte: keine, nur eine Matte

1. Crunch - 1 x 40 s - Pause 20 s
2. Reverse Crunch - 1 x 40 s - Pause 20 s
3. Fersen-Tippen (Heel Touches) - 1 x 40 s - Pause 20 s
4. Unterarmstütz (Plank) - 1 x 40 s - Pause 20 s
5. Seitstütz links - 1 x 40 s - Pause 20 s
6. Seitstütz rechts - 1 x 40 s - Pause 20 s
7. Dead Bug - 1 x 40 s - Pause 20 s

Ab Woche 3: zwei Runden, 1 Min. Pause dazwischen (ca. 15 Min.).

Vorher 3 bis 5 Minuten locker aufwärmen (oder direkt nach dem Krafttraining).
Ruhig atmen, nicht die Luft anhalten. Bewegung langsam und kontrolliert.
Bei Übungen in Rückenlage bleibt der untere Rücken flach am Boden.
Steigern: Schaffst du die obere Zahl in allen Sätzen, nimm die schwerere Variante.
Schmerz (nicht das normale Brennen im Muskel)? Übung abbrechen.

2. Bauchtraining für zuhause: 15 Minuten ohne Geräte

4 Übungen, 11 Sätze, ca. 15 Min. Für Fortgeschrittene ohne Studio, oder nach 4 Wochen Anfängerprogramm. Geräte: keine, nur eine Matte. Vier Übungen, die den Bauch von allen Seiten fordern: Reverse Crunch für den unteren Teil, Fahrrad-Crunch für Rotation, Hollow Hold für Spannung und der Seitstütz mit Hüftheben für die seitlichen Bauchmuskeln.

BAUCHMUSKELTRAINING - ZUHAUSE
4 Übungen, 11 Sätze, ca. 15 Min.
Geräte: keine, nur eine Matte

1. Reverse Crunch - 3 x 12-15 - Pause 30 s
2. Fahrrad-Crunch - 3 x 10-12 pro Seite im Wechsel - Pause 30 s
3. Hollow Hold - 3 x 20-30 s - Pause 30 s
4. Seitstütz mit Hüftheben - 2 x 8-12 je Seite - Pause 20 s

Vorher 3 bis 5 Minuten locker aufwärmen (oder direkt nach dem Krafttraining).
Ruhig atmen, nicht die Luft anhalten. Bewegung langsam und kontrolliert.
Bei Übungen in Rückenlage bleibt der untere Rücken flach am Boden.
Steigern: Schaffst du die obere Zahl in allen Sätzen, nimm die schwerere Variante.
Schmerz (nicht das normale Brennen im Muskel)? Übung abbrechen.

3. Bauchtraining im Gym: 15 Minuten mit Geräten

4 Übungen, 10 Sätze, ca. 15 Min. Für alle, die im Studio trainieren und den Bauch mit Zusatzgewicht trainieren wollen. Geräte: Kabelzug, Kapitänsstuhl (Dip-Station) oder Klimmzugstange, Bauchroller. Am Kabelzug kannst du das Gewicht in kleinen Schritten erhöhen, wie bei jeder anderen Übung. Passt gut ans Ende eines Ganzkörper- oder Unterkörpertags. Ist der Kapitänsstuhl belegt, mach Beinheben liegend auf der Bank.

BAUCHMUSKELTRAINING - GYM
4 Übungen, 10 Sätze, ca. 15 Min.
Geräte: Kabelzug, Kapitänsstuhl (Dip-Station) oder Klimmzugstange, Bauchroller

1. Kabel-Crunch kniend - 3 x 10-15 - Pause 30 s
2. Knieheben hängend oder am Kapitänsstuhl - 3 x 8-12 - Pause 45 s
3. Pallof Press am Kabelzug - 2 x 10-12 je Seite - Pause 20 s
4. Bauchroller (Ab Roller) aus den Knien - 2 x 6-10 - Pause 30 s

Vorher 3 bis 5 Minuten locker aufwärmen (oder direkt nach dem Krafttraining).
Ruhig atmen, nicht die Luft anhalten. Bewegung langsam und kontrolliert.
Bei Übungen in Rückenlage bleibt der untere Rücken flach am Boden.
Steigern: Schaffst du die obere Zahl in allen Sätzen, nimm die schwerere Variante.
Schmerz (nicht das normale Brennen im Muskel)? Übung abbrechen.

4. Seitliche Bauchmuskeln trainieren: 15 Minuten

4 Übungen, 10 Sätze, ca. 15 Min. Für alle, die gezielt die schrägen Bauchmuskeln trainieren wollen, zuhause oder im Gym. Geräte: Kurzhantel, Wasserflasche oder Kabelzug für den Holzhacker. Die seitlichen Bauchmuskeln drehen den Oberkörper, neigen ihn zur Seite und, genauso wichtig, verhindern, dass er kippt. Darum kombiniert dieses Programm Halten (Seitstütz), Drehen (Fahrrad-Crunch, Russian Twist) und diagonales Ziehen (Holzhacker).

BAUCHMUSKELTRAINING - SEITLICHE BAUCHMUSKELN
4 Übungen, 10 Sätze, ca. 15 Min.
Geräte: Kurzhantel, Wasserflasche oder Kabelzug für den Holzhacker

1. Seitstütz - 3 x 20-30 s je Seite - Pause 20 s
2. Fahrrad-Crunch - 3 x 10-12 pro Seite im Wechsel - Pause 30 s
3. Holzhacker (Kabelzug oder Kurzhantel) - 2 x 10-12 je Seite - Pause 30 s
4. Russian Twist - 2 x 10-12 pro Seite im Wechsel - Pause 30 s

Vorher 3 bis 5 Minuten locker aufwärmen (oder direkt nach dem Krafttraining).
Ruhig atmen, nicht die Luft anhalten. Bewegung langsam und kontrolliert.
Bei Übungen in Rückenlage bleibt der untere Rücken flach am Boden.
Steigern: Schaffst du die obere Zahl in allen Sätzen, nimm die schwerere Variante.
Schmerz (nicht das normale Brennen im Muskel)? Übung abbrechen.

5. Unterbauch-Training: 14 Minuten

4 Übungen, 11 Sätze, ca. 14 Min. Für alle, die den unteren Bauch betonen wollen, zuhause ohne Geräte. Geräte: keine, nur eine Matte. Bei allen vier Übungen arbeiten Becken und Beine, der Oberkörper bleibt am Boden. Der untere Rücken bleibt am Boden; hebt er ab, verkürze den Hebel (Knie beugen) oder senke die Beine weniger tief.

BAUCHMUSKELTRAINING - UNTERBAUCH
4 Übungen, 11 Sätze, ca. 14 Min.
Geräte: keine, nur eine Matte

1. Reverse Crunch - 3 x 10-15 - Pause 30 s
2. Beinheben liegend - 3 x 8-12 - Pause 30 s
3. Dead Bug - 3 x 8-10 pro Seite im Wechsel - Pause 30 s
4. Beinschere (Flutter Kicks) - 2 x 20-30 s - Pause 30 s

Vorher 3 bis 5 Minuten locker aufwärmen (oder direkt nach dem Krafttraining).
Ruhig atmen, nicht die Luft anhalten. Bewegung langsam und kontrolliert.
Bei Übungen in Rückenlage bleibt der untere Rücken flach am Boden.
Steigern: Schaffst du die obere Zahl in allen Sätzen, nimm die schwerere Variante.
Schmerz (nicht das normale Brennen im Muskel)? Übung abbrechen.

Die besten Bauchübungen und was sie trainieren

Zum Bauch gehören vier Muskeln: der gerade Bauchmuskel vorn (das, was man beim Sixpack sieht), die äußeren und inneren schrägen Bauchmuskeln an der Seite (die seitlichen Bauchmuskeln) und der quere Bauchmuskel in der Tiefe, der wie ein Gürtel stabilisiert. Diese Übungen stecken in den Programmen oben:

Bauchtraining mit Geräten: im Gym und zuhause

Geräte machen Bauchtraining nicht besser, aber leichter steigerbar: Am Kabelzug oder an der Bauchmaschine legst du Gewicht nach, wie bei jeder anderen Übung. Programm 3 nutzt die drei nützlichsten Stationen im Studio.

Bauchmuskeltraining im Stehen: 15 Minuten

4 Übungen, 8 Sätze, ca. 15 Min. Für alle, die lieber im Stehen trainieren, ohne Matte und ohne sich hinzulegen. Geräte: Widerstandsband und Kurzhantel (oder volle Wasserflasche). Im Stehen arbeitet der Bauch vor allem als Stabilisator: Er hält den Oberkörper aufrecht, wenn ein Band oder ein Gewicht zur Seite zieht. Darum sind Holzhacker und Pallof Press hier die Kernübungen. Das Band befestigst du am Türrahmen oder an einem stabilen Pfosten. Hast du weder Band noch Hantel, mach statt Übung 2 bis 4 jeweils 40 Sekunden Marschieren auf der Stelle mit fester Bauchspannung.

BAUCHMUSKELTRAINING - IM STEHEN
4 Übungen, 8 Sätze, ca. 15 Min.
Geräte: Widerstandsband und Kurzhantel (oder volle Wasserflasche)

1. Knieheben diagonal im Stehen (Knie zum Ellbogen) - 2 x 10-12 pro Seite im Wechsel - Pause 30 s
2. Seitbeugen mit Kurzhantel - 2 x 12-15 je Seite - Pause 20 s
3. Holzhacker mit Band oder Kurzhantel - 2 x 10-12 je Seite - Pause 30 s
4. Pallof Press mit Band - 2 x 10-12 je Seite - Pause 20 s

Vorher 3 bis 5 Minuten locker aufwärmen (oder direkt nach dem Krafttraining).
Ruhig atmen, nicht die Luft anhalten. Bewegung langsam und kontrolliert.
Bei Übungen in Rückenlage bleibt der untere Rücken flach am Boden.
Steigern: Schaffst du die obere Zahl in allen Sätzen, nimm die schwerere Variante.
Schmerz (nicht das normale Brennen im Muskel)? Übung abbrechen.

Bauchmuskeltraining im Sitzen, auch ab 50: 12 Minuten

4 Übungen, 8 Sätze, ca. 12 Min. Für Einsteiger ab 50 oder 60, alle, denen der Weg auf den Boden schwerfällt, und den Bürotag. Geräte: ein stabiler Stuhl ohne Rollen. Setz dich vorn auf die Sitzfläche, Füße hüftbreit flach am Boden, Rücken lang. Beim Zurücklehnen gehst du nur so weit nach hinten, dass du die Spannung im Bauch spürst, hältst drei Sekunden und richtest dich wieder auf. Alle Bewegungen langsam und ohne Schwung. Geht das leicht, ist Programm 1 auf der Matte oder das Programm im Stehen der nächste Schritt.

Ab 50 oder 60: Zwei- bis dreimal pro Woche reicht, wie in jedem Alter. Bei Osteoporose, Bandscheibenproblemen oder nach einer Operation besprich die Übungen vorher mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder in deiner Physiotherapie. Wird dir schwindelig oder schmerzt eine Bewegung, hör auf.

BAUCHMUSKELTRAINING - IM SITZEN
4 Übungen, 8 Sätze, ca. 12 Min.
Geräte: ein stabiler Stuhl ohne Rollen

1. Knieheben im Sitzen - 2 x 8-12 pro Seite im Wechsel - Pause 30 s
2. Zurücklehnen mit Bauchspannung - 2 x 8-10 - Pause 30 s
3. Rotation im Sitzen, Arme vor der Brust - 2 x 8-10 pro Seite im Wechsel - Pause 30 s
4. Seitneigung im Sitzen - 2 x 8-10 je Seite - Pause 20 s

Vorher 3 bis 5 Minuten locker aufwärmen (oder direkt nach dem Krafttraining).
Ruhig atmen, nicht die Luft anhalten. Bewegung langsam und kontrolliert.
Bei Übungen in Rückenlage bleibt der untere Rücken flach am Boden.
Steigern: Schaffst du die obere Zahl in allen Sätzen, nimm die schwerere Variante.
Schmerz (nicht das normale Brennen im Muskel)? Übung abbrechen.

Wie du dein Bauchtraining steigerst

Bauchmuskeln reagieren wie jeder andere Muskel: Sie brauchen mit der Zeit mehr Widerstand, nicht einfach mehr Wiederholungen. Jede Übung hat eine Spanne, zum Beispiel 3 x 10-15. Schaffst du die obere Zahl in allen Sätzen sauber, wird es schwerer: am Kabelzug mit mehr Gewicht, ohne Gewicht mit der nächsten, schwereren Variante. Beispiel Kabel-Crunch, 3 x 10-15:

Ohne Gewicht: die nächste Variante

Halteübungen steigerst du bis etwa 45 bis 60 Sekunden; danach bringt eine schwerere Variante mehr als noch längeres Halten. Schreib nach jeder Einheit kurz auf, was du geschafft hast, sonst weißt du nicht, wann du steigern sollst.

Sixpack: warum Training allein nicht reicht

Bauchmuskeltraining macht die Muskeln kräftiger und etwas größer. Sichtbar wird ein Sixpack aber erst, wenn die Fettschicht darüber dünn genug ist, und wie dünn sie sein muss, ist von Mensch zu Mensch verschieden. Fett lässt sich nicht gezielt am Bauch wegtrainieren: Auch 500 Crunches am Tag verbrennen kein Bauchfett an genau dieser Stelle.

Was wirklich zählt, ist ein moderates Kaloriendefizit über mehrere Wochen, genug Eiweiß und Krafttraining für den ganzen Körper. Wie viele Kalorien du dafür essen solltest, rechnet der Kaloriendefizit-Rechner aus; deinen Bedarf an Eiweiß zeigt der Proteinrechner. Ein gesunder, kräftiger Rumpf lohnt sich übrigens auch ohne sichtbares Sixpack, beim Heben, Laufen und im Alltag.

Bauchmuskeltraining für Frauen und Männer

Die Bauchmuskeln sind bei allen gleich gebaut, darum gibt es kein eigenes Frauen- oder Männerprogramm; alle fünf Programme passen für beide. Ein guter Einstieg ist Programm 1, danach Programm 2 zuhause oder 3 im Gym. Wer Bauch, Beine und Po zusammen trainieren will, beginnt mit Kniebeugen, Ausfallschritten und Hip Thrusts und hängt danach ein Bauchprogramm an; einen fertigen Plan mit Po-Schwerpunkt findest du im Trainingsplan für Muskelaufbau. Ab 50 oder 60, oder wenn dir der Weg auf den Boden schwerfällt, ist das Bauchtraining im Sitzen ein guter Einstieg.

In der Schwangerschaft und nach der Geburt gelten eigene Regeln: Sprich vorher mit deiner Ärztin oder Hebamme. Nach der Geburt beginnt das Bauchtraining mit Rückbildungsgymnastik, nicht mit Crunches; lass auch prüfen, ob eine Rektusdiastase vorliegt. Klassische Bauchübungen kommen erst nach Freigabe durch Ärztin oder Hebamme.