Trainingsplan Muskelaufbau: 3 Pläne zum Kopieren
Ganzkörper, 2er Split und Push/Pull/Beine fürs Studio, plus eine Frauen-Variante. Jede Übung mit Sätzen, Wiederholungen und Pause, jeder Plan als Text für deine Notizen-App.
Markus Evers · Aktualisiert Oktober 2026
kurz gefasst
Für Muskelaufbau reichen drei bis vier Einheiten pro Woche, wenn jeder Muskel etwa zweimal drankommt. Anfänger starten mit dem Ganzkörperplan 3x pro Woche, nach etwa einem halben Jahr folgt Oberkörper/Unterkörper 4x, und Push/Pull/Beine lohnt sich vor allem 6x pro Woche. Grundübungen mit 6 bis 10, Isolationsübungen mit 10 bis 15 Wiederholungen, jeder Satz 1 bis 2 Wiederholungen vor dem Muskelversagen, und mehr Gewicht, sobald du die obere Zahl in allen Sätzen schaffst.
Welcher Trainingsplan passt zu dir?
Wähl nach zwei Fragen: Wie lange trainierst du schon, und an wie vielen Tagen kommst du zuverlässig ins Studio? Nicht nach dem, was der Plan verspricht. Die Satzzahl pro Muskel und Woche zeigt, wie viel Arbeit jeder Plan verteilt; mehr ist nur besser, solange du dich davon erholst.
| Plan | Tage pro Woche | Für wen | Dauer pro Einheit | Sätze pro Muskel und Woche |
|---|---|---|---|---|
| Ganzkörper 3x | 3 | Anfänger, Wiedereinsteiger, wenig Zeit | ca. 55 Min. | ca. 6 bis 9 |
| Oberkörper/Unterkörper 4x (2er Split) | 4 | ab etwa 6 Monaten Training | ca. 50 bis 60 Min. | ca. 6 bis 15 |
| Push/Pull/Beine (3er Split) | 3 oder 6 | Fortgeschrittene; am besten 6x, mit Zeit und gutem Schlaf | ca. 50 bis 60 Min. | 3x: ca. 6 bis 10; 6x: ca. 12 bis 20 |
| Frauen-Variante 3x (Po und Beine) | 3 | alle, die Po und Beine betonen wollen | ca. 50 Min. | Po und Beinrückseite ca. 18, Rest ca. 4 bis 9 |
Dauer inklusive 10 Minuten Aufwärmen. Die Satzspanne gilt für die großen Muskelgruppen, Rumpf und Waden liegen teils darunter. Gezählt werden nur die Übungen, in denen der Muskel die Hauptarbeit macht; Bankdrücken trainiert die Schultern zum Beispiel mit, wird dort aber nicht mitgezählt.
1. Ganzkörper-Trainingsplan 3x pro Woche
Für wen: Anfänger und Wiedereinsteiger. Wochenplan: Woche 1: Montag A, Mittwoch B, Freitag A. Woche 2: Montag B, Mittwoch A, Freitag B. Dann wieder von vorn. Ganzen Plan kopieren
Zwei Tage im Wechsel, damit jeder große Muskel pro Woche zwei- bis dreimal trainiert wird, ohne dass eine Einheit länger als eine Stunde dauert. Die Langhantel-Kniebeuge kannst du in den ersten Wochen durch die Goblet-Kniebeuge mit einer Kurzhantel ersetzen, bis die Technik sitzt.
Tag A
| Übung | Sätze x Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|
| Kniebeuge (Langhantel oder Goblet) | 3 x 8-10 | 2-3 Min. |
| Bankdrücken | 3 x 8-10 | 2-3 Min. |
| Rudern am Kabelzug | 3 x 10-12 | 2 Min. |
| Rumänisches Kreuzheben | 3 x 8-10 | 2 Min. |
| Seitheben mit Kurzhanteln | 2 x 12-15 | 60 Sek. |
| Unterarmstütz (Plank) | 3 x 30-45 Sek. | 60 Sek. |
Tag B
| Übung | Sätze x Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|
| Beinpresse | 3 x 10-12 | 2 Min. |
| Schulterdrücken mit Kurzhanteln | 3 x 8-10 | 2 Min. |
| Latziehen | 3 x 8-12 | 2 Min. |
| Hip Thrust | 3 x 8-12 | 2 Min. |
| Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln | 2 x 10-12 | 90 Sek. |
| Bizepscurls | 2 x 10-12 | 60 Sek. |
| Trizepsdrücken am Kabel | 2 x 10-12 | 60 Sek. |
Ganzkörper 3x als Text
Wann du ihn nutzt: Die ersten 6 bis 12 Monate oder immer, wenn du nur drei Tage hast.
Wohin damit: In die Notizen-App am Handy oder in eine Tabelle; hinter jede Übung kommt das Gewicht der Einheit.
GANZKÖRPER-TRAININGSPLAN 3x PRO WOCHE (Muskelaufbau, Anfänger) Woche 1: Montag A, Mittwoch B, Freitag A. Woche 2: Montag B, Mittwoch A, Freitag B. Dann wieder von vorn. TAG A - Kniebeuge (Langhantel oder Goblet): 3 x 8-10, Pause 2-3 Min. - Bankdrücken: 3 x 8-10, Pause 2-3 Min. - Rudern am Kabelzug: 3 x 10-12, Pause 2 Min. - Rumänisches Kreuzheben: 3 x 8-10, Pause 2 Min. - Seitheben mit Kurzhanteln: 2 x 12-15, Pause 60 Sek. - Unterarmstütz (Plank): 3 x 30-45 Sek., Pause 60 Sek. TAG B - Beinpresse: 3 x 10-12, Pause 2 Min. - Schulterdrücken mit Kurzhanteln: 3 x 8-10, Pause 2 Min. - Latziehen: 3 x 8-12, Pause 2 Min. - Hip Thrust: 3 x 8-12, Pause 2 Min. - Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: 2 x 10-12, Pause 90 Sek. - Bizepscurls: 2 x 10-12, Pause 60 Sek. - Trizepsdrücken am Kabel: 2 x 10-12, Pause 60 Sek. Vorher 5 bis 10 Min. aufwärmen, bei der ersten Übung 1 bis 2 leichtere Aufwärmsätze. Progression: Bleib im Wiederholungsbereich. Schaffst du in allen Sätzen die obere Zahl sauber, erhöhe beim nächsten Mal das Gewicht (Langhantel +2,5 kg, Beine +2,5 bis 5 kg, Kurzhanteln eine Stufe) und fang wieder am unteren Ende des Wiederholungsbereichs an. Jeder Satz endet 1 bis 2 Wiederholungen vor dem Muskelversagen. Gewicht und Wiederholungen nach jeder Einheit notieren.
2. Oberkörper/Unterkörper-Plan 4x pro Woche (2er Split)
Für wen: ab etwa 6 Monaten Training. Wochenplan: Montag Oberkörper A, Dienstag Unterkörper A, Donnerstag Oberkörper B, Freitag Unterkörper B. Mittwoch und Wochenende frei. Ganzen Plan kopieren
Der 2er Split, mit dem die meisten Trainierten am längsten gut fahren: jeder Muskel zweimal pro Woche, Tag A schwerer mit 6 bis 8 Wiederholungen, Tag B mit mehr Wiederholungen und anderen Winkeln. Wer einen reinen Oberkörper-Trainingsplan sucht, nimmt Oberkörper A und B; Rudern deckt das horizontale Ziehen ab, Latziehen und Klimmzüge das vertikale, Face Pulls die hintere Schulter.
Oberkörper A
| Übung | Sätze x Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|
| Bankdrücken | 4 x 6-8 | 2-3 Min. |
| Langhantelrudern | 4 x 6-8 | 2-3 Min. |
| Schulterdrücken mit Kurzhanteln | 3 x 8-10 | 2 Min. |
| Latziehen | 3 x 8-10 | 2 Min. |
| Bizepscurls | 2 x 10-12 | 60 Sek. |
| Trizepsdrücken am Kabel | 2 x 10-12 | 60 Sek. |
Unterkörper A
| Übung | Sätze x Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|
| Kniebeuge | 4 x 6-8 | 3 Min. |
| Rumänisches Kreuzheben | 3 x 8-10 | 2 Min. |
| Ausfallschritte | 3 x 10 je Bein | 90 Sek. |
| Beinbeuger (Maschine) | 3 x 10-12 | 90 Sek. |
| Wadenheben | 3 x 12-15 | 60 Sek. |
Oberkörper B
| Übung | Sätze x Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|
| Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln | 3 x 8-10 | 2 Min. |
| Klimmzüge oder Latziehen | 3 x 6-10 | 2 Min. |
| Rudern am Kabelzug | 3 x 10-12 | 90 Sek. |
| Butterfly (Maschine oder Kabel) | 2 x 12-15 | 60 Sek. |
| Seitheben mit Kurzhanteln | 3 x 12-15 | 60 Sek. |
| Face Pulls | 2 x 15 | 60 Sek. |
| Hammercurls | 2 x 10-12 | 60 Sek. |
Unterkörper B
| Übung | Sätze x Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|
| Kreuzheben | 3 x 4-6 | 3 Min. |
| Beinpresse | 3 x 10-12 | 2 Min. |
| Bulgarische Kniebeuge (Bulgarian Split Squat) | 3 x 8-10 je Bein | 90 Sek. |
| Beinstrecker | 2 x 12-15 | 60 Sek. |
| Wadenheben | 3 x 12-15 | 60 Sek. |
| Hängendes Beinheben | 3 x 10-15 | 60 Sek. |
Oberkörper/Unterkörper 4x als Text
Wann du ihn nutzt: Wenn der Ganzkörperplan stagniert und du vier Tage einplanen kannst.
Wohin damit: In die Notizen-App am Handy oder in eine Tabelle; hinter jede Übung kommt das Gewicht der Einheit.
OBERKÖRPER/UNTERKÖRPER-PLAN 4x PRO WOCHE (2er Split, Muskelaufbau) Montag Oberkörper A, Dienstag Unterkörper A, Donnerstag Oberkörper B, Freitag Unterkörper B. Mittwoch und Wochenende frei. OBERKÖRPER A - Bankdrücken: 4 x 6-8, Pause 2-3 Min. - Langhantelrudern: 4 x 6-8, Pause 2-3 Min. - Schulterdrücken mit Kurzhanteln: 3 x 8-10, Pause 2 Min. - Latziehen: 3 x 8-10, Pause 2 Min. - Bizepscurls: 2 x 10-12, Pause 60 Sek. - Trizepsdrücken am Kabel: 2 x 10-12, Pause 60 Sek. UNTERKÖRPER A - Kniebeuge: 4 x 6-8, Pause 3 Min. - Rumänisches Kreuzheben: 3 x 8-10, Pause 2 Min. - Ausfallschritte: 3 x 10 je Bein, Pause 90 Sek. - Beinbeuger (Maschine): 3 x 10-12, Pause 90 Sek. - Wadenheben: 3 x 12-15, Pause 60 Sek. OBERKÖRPER B - Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: 3 x 8-10, Pause 2 Min. - Klimmzüge oder Latziehen: 3 x 6-10, Pause 2 Min. - Rudern am Kabelzug: 3 x 10-12, Pause 90 Sek. - Butterfly (Maschine oder Kabel): 2 x 12-15, Pause 60 Sek. - Seitheben mit Kurzhanteln: 3 x 12-15, Pause 60 Sek. - Face Pulls: 2 x 15, Pause 60 Sek. - Hammercurls: 2 x 10-12, Pause 60 Sek. UNTERKÖRPER B - Kreuzheben: 3 x 4-6, Pause 3 Min. - Beinpresse: 3 x 10-12, Pause 2 Min. - Bulgarische Kniebeuge (Bulgarian Split Squat): 3 x 8-10 je Bein, Pause 90 Sek. - Beinstrecker: 2 x 12-15, Pause 60 Sek. - Wadenheben: 3 x 12-15, Pause 60 Sek. - Hängendes Beinheben: 3 x 10-15, Pause 60 Sek. Vorher 5 bis 10 Min. aufwärmen, bei der ersten Übung 1 bis 2 leichtere Aufwärmsätze. Progression: Bleib im Wiederholungsbereich. Schaffst du in allen Sätzen die obere Zahl sauber, erhöhe beim nächsten Mal das Gewicht (Langhantel +2,5 kg, Beine +2,5 bis 5 kg, Kurzhanteln eine Stufe) und fang wieder am unteren Ende des Wiederholungsbereichs an. Jeder Satz endet 1 bis 2 Wiederholungen vor dem Muskelversagen. Gewicht und Wiederholungen nach jeder Einheit notieren.
3. Push/Pull/Beine 3x oder 6x pro Woche (3er Split)
Für wen: Fortgeschrittene mit Zeit. Wochenplan: 3x pro Woche: Montag Push, Mittwoch Pull, Freitag Beine. 6x pro Woche: Push, Pull, Beine, Push, Pull, Beine, Sonntag frei. Ganzen Plan kopieren
Der klassische 3er Split: Drücken, Ziehen, Beine. Dreimal pro Woche trainiert er jeden Muskel nur einmal; das funktioniert, mit drei Tagen fährst du mit Ganzkörper aber meist besser. Läufst du ihn zweimal pro Woche durch (6 Tage), kommst du auf etwa 14 Sätze Brust, 20 Sätze Rücken und 18 Sätze für die vordere Oberschenkelmuskulatur pro Woche. Sechs Tage nur, wenn du gut schläfst und erholt in jede Einheit gehst.
Push (Brust, Schultern, Trizeps)
| Übung | Sätze x Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|
| Bankdrücken | 4 x 6-8 | 2-3 Min. |
| Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln | 3 x 8-10 | 2 Min. |
| Schulterdrücken mit Kurzhanteln | 3 x 8-10 | 2 Min. |
| Seitheben mit Kurzhanteln | 3 x 12-15 | 60 Sek. |
| Trizepsdrücken am Kabel | 3 x 10-12 | 60 Sek. |
| Überkopf-Trizepsstrecken am Kabel oder mit Kurzhantel | 2 x 12-15 | 60 Sek. |
Pull (Rücken, hintere Schulter, Bizeps)
| Übung | Sätze x Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|
| Klimmzüge oder Latziehen | 4 x 6-10 | 2-3 Min. |
| Langhantelrudern | 3 x 8-10 | 2 Min. |
| Rudern am Kabelzug | 3 x 10-12 | 90 Sek. |
| Face Pulls | 3 x 12-15 | 60 Sek. |
| Langhantelcurls | 3 x 8-12 | 60 Sek. |
| Hammercurls | 2 x 10-12 | 60 Sek. |
Beine (Oberschenkel, Po, Waden)
| Übung | Sätze x Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|
| Kniebeuge | 4 x 6-8 | 3 Min. |
| Rumänisches Kreuzheben | 3 x 8-10 | 2 Min. |
| Beinpresse | 3 x 10-12 | 2 Min. |
| Beinbeuger (Maschine) | 3 x 10-12 | 90 Sek. |
| Beinstrecker | 2 x 12-15 | 60 Sek. |
| Wadenheben | 4 x 10-15 | 60 Sek. |
Push/Pull/Beine 3x oder 6x als Text
Wann du ihn nutzt: Wenn du 6 Tage trainieren willst. Mit 3 Tagen funktioniert er auch, trainiert jeden Muskel aber nur 1x; dann fährst du mit Ganzkörper meist besser.
Wohin damit: In die Notizen-App am Handy oder in eine Tabelle; hinter jede Übung kommt das Gewicht der Einheit.
PUSH/PULL/BEINE (3er Split, Muskelaufbau) 3x pro Woche: Montag Push, Mittwoch Pull, Freitag Beine. 6x pro Woche: Push, Pull, Beine, Push, Pull, Beine, Sonntag frei. PUSH (BRUST, SCHULTERN, TRIZEPS) - Bankdrücken: 4 x 6-8, Pause 2-3 Min. - Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: 3 x 8-10, Pause 2 Min. - Schulterdrücken mit Kurzhanteln: 3 x 8-10, Pause 2 Min. - Seitheben mit Kurzhanteln: 3 x 12-15, Pause 60 Sek. - Trizepsdrücken am Kabel: 3 x 10-12, Pause 60 Sek. - Überkopf-Trizepsstrecken am Kabel oder mit Kurzhantel: 2 x 12-15, Pause 60 Sek. PULL (RÜCKEN, HINTERE SCHULTER, BIZEPS) - Klimmzüge oder Latziehen: 4 x 6-10, Pause 2-3 Min. - Langhantelrudern: 3 x 8-10, Pause 2 Min. - Rudern am Kabelzug: 3 x 10-12, Pause 90 Sek. - Face Pulls: 3 x 12-15, Pause 60 Sek. - Langhantelcurls: 3 x 8-12, Pause 60 Sek. - Hammercurls: 2 x 10-12, Pause 60 Sek. BEINE (OBERSCHENKEL, PO, WADEN) - Kniebeuge: 4 x 6-8, Pause 3 Min. - Rumänisches Kreuzheben: 3 x 8-10, Pause 2 Min. - Beinpresse: 3 x 10-12, Pause 2 Min. - Beinbeuger (Maschine): 3 x 10-12, Pause 90 Sek. - Beinstrecker: 2 x 12-15, Pause 60 Sek. - Wadenheben: 4 x 10-15, Pause 60 Sek. Vorher 5 bis 10 Min. aufwärmen, bei der ersten Übung 1 bis 2 leichtere Aufwärmsätze. Progression: Bleib im Wiederholungsbereich. Schaffst du in allen Sätzen die obere Zahl sauber, erhöhe beim nächsten Mal das Gewicht (Langhantel +2,5 kg, Beine +2,5 bis 5 kg, Kurzhanteln eine Stufe) und fang wieder am unteren Ende des Wiederholungsbereichs an. Jeder Satz endet 1 bis 2 Wiederholungen vor dem Muskelversagen. Gewicht und Wiederholungen nach jeder Einheit notieren.
4. Trainingsplan für Frauen: Ganzkörper 3x mit Fokus auf Po und Beine
Für wen: Einsteigerinnen bis Fortgeschrittene. Wochenplan: Woche 1: Montag A, Mittwoch B, Freitag A. Woche 2: Montag B, Mittwoch A, Freitag B. Ganzen Plan kopieren
Frauen bauen Muskeln nach denselben Regeln auf wie Männer, also funktionieren alle drei Pläne oben genauso. Diese Variante ist für alle, die im Studio vor allem Po und Beine trainieren wollen: Hip Thrust, Rumänisches Kreuzheben, Abduktorenmaschine und Po-Kickbacks bringen den Po auf etwa 18 Sätze pro Woche, der Oberkörper bekommt trotzdem Rücken, Schultern und Drücken. Keine Sorge, dass du davon zu massig wirst: Muskelaufbau ist bei allen ein langsamer Prozess.
Tag A
| Übung | Sätze x Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|
| Hip Thrust | 4 x 8-12 | 2 Min. |
| Kniebeuge (Goblet oder Langhantel) | 3 x 8-10 | 2 Min. |
| Latziehen | 3 x 10-12 | 90 Sek. |
| Schulterdrücken mit Kurzhanteln | 3 x 10-12 | 90 Sek. |
| Abduktorenmaschine (oder Abduktion am Kabelzug) | 3 x 15-20 | 60 Sek. |
| Unterarmstütz (Plank) | 3 x 30-45 Sek. | 60 Sek. |
Tag B
| Übung | Sätze x Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|
| Rumänisches Kreuzheben | 3 x 8-10 | 2 Min. |
| Bulgarische Kniebeuge (Bulgarian Split Squat) | 3 x 8-10 je Bein | 90 Sek. |
| Rudern am Kabelzug | 3 x 10-12 | 90 Sek. |
| Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln oder Liegestütze | 3 x 8-12 | 90 Sek. |
| Po-Kickbacks am Kabelzug | 2 x 12-15 je Bein | 60 Sek. |
| Seitheben mit Kurzhanteln | 2 x 12-15 | 60 Sek. |
Frauen-Variante 3x als Text
Wann du ihn nutzt: Wenn dir Po und Beine am wichtigsten sind und du drei Tage hast.
Wohin damit: In die Notizen-App am Handy oder in eine Tabelle; hinter jede Übung kommt das Gewicht der Einheit.
TRAININGSPLAN FÜR FRAUEN 3x PRO WOCHE (Ganzkörper, Fokus Po und Beine) Woche 1: Montag A, Mittwoch B, Freitag A. Woche 2: Montag B, Mittwoch A, Freitag B. TAG A - Hip Thrust: 4 x 8-12, Pause 2 Min. - Kniebeuge (Goblet oder Langhantel): 3 x 8-10, Pause 2 Min. - Latziehen: 3 x 10-12, Pause 90 Sek. - Schulterdrücken mit Kurzhanteln: 3 x 10-12, Pause 90 Sek. - Abduktorenmaschine (oder Abduktion am Kabelzug): 3 x 15-20, Pause 60 Sek. - Unterarmstütz (Plank): 3 x 30-45 Sek., Pause 60 Sek. TAG B - Rumänisches Kreuzheben: 3 x 8-10, Pause 2 Min. - Bulgarische Kniebeuge (Bulgarian Split Squat): 3 x 8-10 je Bein, Pause 90 Sek. - Rudern am Kabelzug: 3 x 10-12, Pause 90 Sek. - Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln oder Liegestütze: 3 x 8-12, Pause 90 Sek. - Po-Kickbacks am Kabelzug: 2 x 12-15 je Bein, Pause 60 Sek. - Seitheben mit Kurzhanteln: 2 x 12-15, Pause 60 Sek. Vorher 5 bis 10 Min. aufwärmen, bei der ersten Übung 1 bis 2 leichtere Aufwärmsätze. Progression: Bleib im Wiederholungsbereich. Schaffst du in allen Sätzen die obere Zahl sauber, erhöhe beim nächsten Mal das Gewicht (Langhantel +2,5 kg, Beine +2,5 bis 5 kg, Kurzhanteln eine Stufe) und fang wieder am unteren Ende des Wiederholungsbereichs an. Jeder Satz endet 1 bis 2 Wiederholungen vor dem Muskelversagen. Gewicht und Wiederholungen nach jeder Einheit notieren.
Die besten Übungen für den Rückenaufbau
Ein breiter, dicker Rücken braucht zwei Zugrichtungen: vertikal (von oben nach unten) und horizontal (zum Körper hin). Alle sechs Übungen stecken schon in den Plänen oben, die je nach Plan auf etwa 9 bis 20 Sätze Rücken pro Woche kommen.
- Klimmzüge oder Latziehen: Breiter Rücken (Latissimus). Brust zur Stange, Schultern weg von den Ohren, Ellbogen Richtung Hüfte ziehen.
- Langhantelrudern: Mittlerer Rücken und Latissimus. Oberkörper etwa 45 Grad vorgebeugt, Rücken gerade, Stange Richtung Bauchnabel.
- Rudern am Kabelzug: Mittlerer Rücken. Aufrecht sitzen, am Ende die Schulterblätter zusammenziehen, ohne mit dem Oberkörper Schwung zu holen.
- Face Pulls: Hintere Schulter und oberer Rücken. Seil Richtung Stirn, Ellbogen bleiben hoch.
- Rumänisches Kreuzheben: Beinrückseite, der untere Rücken hält statisch dagegen. Hüfte nach hinten schieben, Stange nah am Bein.
- Kreuzheben: Die ganze Körperrückseite. Rücken neutral, Stange nah am Körper, aus den Beinen hochdrücken.
Progression: wann du das Gewicht erhöhst
Muskeln wachsen, wenn die Belastung über Wochen langsam steigt (progressive Überlastung). Die einfachste Regel dafür ist die doppelte Progression: erst mehr Wiederholungen, dann mehr Gewicht. Jeder Plan oben hat einen Wiederholungsbereich, zum Beispiel 3 x 8-10. Du bleibst beim selben Gewicht, bis du in allen Sätzen die obere Zahl sauber schaffst, dann legst du nach und fängst wieder am unteren Ende an.
| Woche | Bankdrücken, 3 x 8-10 | Was du tust |
|---|---|---|
| 1 | 60 kg: 10, 9, 8 | Gewicht beibehalten |
| 2 | 60 kg: 10, 10, 9 | Gewicht beibehalten |
| 3 | 60 kg: 10, 10, 10 | Ziel erreicht: nächstes Mal +2,5 kg |
| 4 | 62,5 kg: 8, 8, 8 | wieder am unteren Ende des Bereichs, von vorn |
- Steigerung: Langhantelübungen für den Oberkörper +2,5 kg, Kniebeuge und Kreuzheben +2,5 bis 5 kg, Kurzhanteln eine Stufe (meist 1 bis 2 kg pro Hand), Maschinen eine Stufe am Steckgewicht.
- Anstrengung: jeder Satz endet 1 bis 2 Wiederholungen vor dem Muskelversagen. Die Technik bleibt dabei sauber; wird sie unsauber, ist der Satz vorbei.
- Notieren: Gewicht und Wiederholungen nach jeder Einheit aufschreiben. Ohne Notizen weißt du nicht, wann du steigern sollst.
- Deload-Woche: viele Coaches planen alle 6 bis 8 Wochen eine leichtere Woche mit halb so vielen Sätzen ein, spätestens wenn mehrere Übungen gleichzeitig stagnieren.
2er, 3er, 4er oder 5er Split: was ist der Unterschied?
Ein Split teilt den Körper auf mehrere Trainingstage auf. Die Zahl sagt, in wie viele Teile. Für Muskelaufbau zählt vor allem, wie oft pro Woche ein Muskel drankommt und wie viele Sätze er insgesamt bekommt; bei gleichem Wochenvolumen liegen die Splits nah beieinander.
| Split | Aufteilung | Tage pro Woche | Jeder Muskel pro Woche | Passt für |
|---|---|---|---|---|
| Ganzkörper | jede Einheit trainiert alle großen Muskeln | 2 bis 3 | 2 bis 3x | Anfänger, wenig Zeit |
| 2er Split | Oberkörper / Unterkörper | 4 | 2x | der Standard nach dem ersten halben Jahr |
| 3er Split | Push / Pull / Beine | 3 oder 6 | 1x oder 2x | 6x für Fortgeschrittene; 3x funktioniert, trainiert jeden Muskel aber nur 1x |
| 4er Split | z. B. Brust und Trizeps / Rücken und Bizeps / Beine / Schultern und Bauch | 4 | 1x | wer pro Einheit viel Volumen für wenige Muskeln mag |
| 5er Split | ein Muskel pro Tag (Brust, Rücken, Schultern, Beine, Arme) | 5 | 1x | Fortgeschrittene mit viel Zeit; für Anfänger zu wenig Frequenz |
4er Split Trainingsplan: ein Beispiel
Vier Tage, jeder Muskel einmal pro Woche; Brust, Rücken, Schultern und Arme bekommen je etwa 10 Sätze. Pausen wie in den Plänen oben: 2 bis 3 Minuten bei Grundübungen, 60 bis 90 Sekunden bei Isolationsübungen.
Tag 1: Brust und Trizeps
- Bankdrücken 4 x 6-8
- Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 3 x 8-10
- Butterfly 3 x 12-15
- Trizepsdrücken am Kabel 3 x 10-12
- Überkopf-Trizepsstrecken 2 x 12-15
Tag 2: Rücken und Bizeps
- Klimmzüge oder Latziehen 4 x 6-10
- Langhantelrudern 3 x 8-10
- Rudern am Kabelzug 3 x 10-12
- Langhantelcurls 3 x 8-12
- Hammercurls 2 x 10-12
Tag 3: Beine
- Kniebeuge 4 x 6-8
- Rumänisches Kreuzheben 3 x 8-10
- Beinpresse 3 x 10-12
- Beinbeuger (Maschine) 3 x 10-12
- Wadenheben 4 x 10-15
Tag 4: Schultern und Bauch
- Schulterdrücken mit Kurzhanteln 4 x 8-10
- Seitheben mit Kurzhanteln 4 x 12-15
- Face Pulls 3 x 12-15
- Hängendes Beinheben 3 x 10-15
- Unterarmstütz (Plank) 3 x 30-45 Sek.
Trainingsplan selbst erstellen: in 5 Schritten
- Tage festlegen. Zähl die Tage, die du auch in einer stressigen Woche schaffst, nicht nur in einer entspannten.
- Split wählen. 2 bis 3 Tage: Ganzkörper. 4 Tage: Oberkörper/Unterkörper. 6 Tage: Push/Pull/Beine.
- Übungen aussuchen. Pro Einheit 5 bis 7, zuerst eine Grundübung für Beine, Drücken und Ziehen, danach Isolationsübungen.
- Sätze zählen. Pro Muskel und Woche 6 bis 10 harte Sätze als Anfänger, 10 bis 20 als Fortgeschrittener.
- Steigern und notieren. Doppelte Progression wie oben, 8 bis 12 Wochen beim selben Plan bleiben.
Wer seinen Plan lieber von einer KI entwerfen lässt, gibt ihr dieselben Regeln mit. Der Prompt unten funktioniert in ChatGPT, Claude oder Gemini; prüf das Ergebnis danach gegen die fünf Schritte, vor allem die Satzzahl pro Muskel. Training ist die eine Hälfte; wie viel Eiweiß du für Muskelaufbau brauchst, zeigt der Proteinrechner, und wie viele Kalorien, der Kalorienbedarf-Rechner.
Trainingsplan für Muskelaufbau mit KI erstellen
Wann du ihn nutzt: Wenn keiner der drei Pläne zu deinen Tagen, Geräten oder Einschränkungen passt.
Was du einfügst: Deine Erfahrung, Tage, Zeit, Geräte, Schwerpunkt und Einschränkungen in die eckigen Klammern.
Erstelle mir einen Trainingsplan für Muskelaufbau im Fitnessstudio. Meine Angaben: - Trainingserfahrung: [z. B. 4 Monate, vorher nie Krafttraining] - Trainingstage pro Woche: [z. B. 3] und Zeit pro Einheit: [z. B. 60 Minuten] - Geräte: [z. B. normales Studio mit Langhanteln, Kurzhanteln, Kabelzug, Maschinen] - Schwerpunkt: [z. B. Rücken und Schultern, oder Po und Beine] - Einschränkungen: [z. B. Knie zwickt bei tiefen Ausfallschritten; sonst "keine"] Regeln: - Jeder große Muskel wird mindestens 2x pro Woche trainiert. - Pro Muskel und Woche [Anfänger: 6 bis 10 / Fortgeschrittene: 10 bis 20] harte Sätze. - Grundübungen zuerst, 6 bis 12 Wiederholungen, Isolationsübungen 10 bis 15. - Jede Übung als Zeile: Übung, Sätze x Wiederholungen, Pause. - Für jede Übung eine Alternative an Maschine oder Kabel. Ausgabe: Wochenübersicht, dann jeder Trainingstag als Liste, dann die Progressionsregel in zwei Sätzen. Keine Ernährungstipps, keine Motivationssätze.
Für Personal Trainer und Online-Coaches
Wenn du Pläne wie diese an Kunden gibst, ist der Text in der Notizen-App nur der Anfang. Coachway ist Software für Online-Coaches: Im Workout-Builder baust du den Plan mit Supersätzen, Dropsätzen, Tempo, RPE, Aufwärmsätzen und Alternativübungen, aus einer Bibliothek mit über 1.800 Übungen mit Videos. Deine Kunden protokollieren jeden Satz mit Pausentimer in der App für iOS und Android, die es in acht Sprachen gibt, darunter Deutsch; jeder Kunde wählt seine Sprache selbst, und auch das Coach-Dashboard gibt es in diesen acht Sprachen, also auch auf Deutsch. Wie du solche Pläne in 4-Wochen-Blöcke mit Review aufteilst, steht im Leitfaden zum Mesozyklus für Online-Kunden.
Coachway kostet EUR 69 im Monat für bis zu 5 aktive Kunden, danach EUR 9 pro weiterem Kunden, alle Funktionen inklusive.
Häufige Fragen
Welcher Trainingsplan ist der beste für Muskelaufbau?
Der, den du mehrere Monate lang durchziehst und in dem jeder große Muskel etwa zweimal pro Woche drankommt. Als Anfänger ist das meist ein Ganzkörperplan 3x pro Woche; nach dem ersten halben Jahr ein Oberkörper/Unterkörper-Plan 4x. Push/Pull/Beine lohnt sich vor allem 6x pro Woche. Der Unterschied zwischen guten Plänen ist kleiner als der Unterschied zwischen Durchziehen und Abbrechen.
Wie oft pro Woche sollte ich für Muskelaufbau trainieren?
Drei bis vier Einheiten reichen für die meisten. Entscheidend ist, dass jeder Muskel etwa zweimal pro Woche trainiert wird und genug harte Sätze zusammenkommen. Mit drei Ganzkörpereinheiten oder vier Einheiten im 2er Split schaffst du das; sechs Einheiten bringen nur dann mehr, wenn Schlaf und Erholung mitspielen.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind ideal für Muskelaufbau?
Für Grundübungen 6 bis 10 Wiederholungen, für Isolationsübungen 10 bis 15, jeweils 2 bis 4 Sätze. Pro Muskel und Woche gelten etwa 10 bis 20 harte Sätze als gängige Spanne für Trainierte, Anfänger kommen mit 6 bis 10 gut voran. Hart heißt: der Satz endet 1 bis 2 Wiederholungen vor dem Muskelversagen.
Was ist besser für Muskelaufbau: Ganzkörper oder Split?
Bei gleichem Wochenvolumen liegen beide nah beieinander. Ganzkörper passt zu Anfängern und zu Wochen mit nur drei Trainingstagen. Ein 2er Split (Oberkörper/Unterkörper) verteilt mehr Sätze auf vier Tage. 4er und 5er Splits trainieren jeden Muskel nur einmal pro Woche; sie funktionieren, verschenken für die meisten aber Frequenz.
Brauchen Frauen einen anderen Trainingsplan für Muskelaufbau?
Nein. Muskeln wachsen bei Frauen nach denselben Regeln: schwere Grundübungen, genug Sätze, steigende Gewichte. Alle drei Pläne funktionieren genauso. Die Frauen-Variante oben verschiebt nur den Schwerpunkt auf Po und Beine, weil das viele wollen.
Wie schnell sieht man Muskelaufbau?
Kraft steigt in den ersten Wochen meist schnell, weil du die Übungen besser beherrschst. Sichtbare Veränderungen brauchen in der Regel mehrere Monate regelmäßiges Training, genug Eiweiß und Schlaf; wie schnell, ist sehr individuell. Fotos und Maße einmal im Monat zeigen den Fortschritt ehrlicher als der Spiegel jeden Tag.
Kann ich mit dem Trainingsplan auch abnehmen?
Ja, der Plan bleibt derselbe; ob du abnimmst, entscheidet die Ernährung. Mit einem moderaten Kaloriendefizit und viel Eiweiß hilft Krafttraining, die Muskeln zu halten, während du Fett verlierst. Wie groß dein Defizit sein sollte, rechnet der Kaloriendefizit-Rechner aus.
Wie erstelle ich meinen eigenen Trainingsplan?
Leg zuerst fest, wie viele Tage du realistisch trainieren kannst, und wähl danach den Split. Pro Einheit 5 bis 7 Übungen, Grundübungen zuerst. Zähl die Sätze pro Muskel und Woche und bleib in der Spanne für dein Level. Schreib Gewicht und Wiederholungen auf, sonst weißt du nicht, wann du steigern sollst. Der Prompt oben macht daraus in einer Minute einen Entwurf.
Funktioniert der Plan auch ab 60?
Krafttraining lohnt sich in jedem Alter. Ab 60 ist der Ganzkörperplan 3x der beste Start, gern mit Maschinen statt Langhantel, leichteren Gewichten und 10 bis 15 Wiederholungen in den ersten Wochen. Wer Vorerkrankungen hat, klärt das vorher mit dem Arzt ab und lässt sich die Technik im Studio zeigen.
Wie lange sollte ich einen Trainingsplan behalten?
Meist 8 bis 12 Wochen, solange du in den Grundübungen noch stärker wirst. Tausch nicht jede Woche die Übungen; Fortschritt entsteht durch Wiederholen und Steigern. Wenn eine Übung drei Wochen lang stagniert, wechsle zu einer ähnlichen Variante oder plane eine Deload-Woche ein.
Willst du nebenbei abnehmen, rechnet der Kaloriendefizit-Rechner dein Kalorienziel aus. Die Kurzfassung zum Mitnehmen: drei bis vier Einheiten, jeder Muskel zweimal pro Woche, Gewicht und Wiederholungen notieren, steigern, wenn die obere Zahl steht.
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