1RM-Rechner: One Rep Max berechnen.

Nimm ein Gewicht, mit dem du 2 bis 5 saubere Wiederholungen schaffst (höchstens 10), und trage Gewicht und Wiederholungen in den 1RM-Rechner ein. Er rechnet nach der Epley-Formel: 1RM = Gewicht x (1 + Wiederholungen / 30). Aus 100 kg für 5 Wiederholungen werden so 100 x 1,167 = 116,7 kg. Die Brzycki-Formel (Gewicht x 36 / (37 - Wiederholungen)) ergibt für denselben Satz 112,5 kg.

One Rep Max, kurz 1RM, ist das höchste Gewicht, das du bei einer Übung genau einmal mit sauberer Technik bewegen kannst, also dein Maximalgewicht für eine Wiederholung. Im Krafttraining dient es als Bezugsgröße: Trainingsgewichte werden als Prozent vom 1RM angegeben, etwa 4 x 5 mit 80 Prozent.

Keine ist grundsätzlich genauer. Bis 10 Wiederholungen liegen beide höchstens etwa 4 Prozent auseinander: Epley schätzt bis 9 Wiederholungen etwas höher, bei 10 sind beide gleich, darüber steigt Brzycki schneller. Nimm eine Formel und bleib dabei, damit du deine Werte über die Zeit vergleichen kannst. Liegt dein getestetes Maximum regelmäßig näher an einer der beiden, nimm diese.

Am genauesten ist die Schätzung mit 2 bis 5 schweren, sauberen Wiederholungen. Je mehr Wiederholungen, desto stärker spielen Kraftausdauer und Ermüdung mit hinein, und ab etwa 10 Wiederholungen wird das Ergebnis deutlich ungenauer. Auch Übung, Technik und Trainingserfahrung verschieben den Wert. Betrachte das Ergebnis als gute Planungsgröße, nicht als getestetes Maximum.

Etwa 7 bis 8 Wiederholungen. Nach Epley sind es 30 x (1 / 0,80 - 1) = 7,5, nach Brzycki 37 - 36 x 0,80 = 8,2. Mit 85 Prozent sind es etwa 5 bis 6 Wiederholungen, mit 75 Prozent etwa 10. Die Spalte „ca. Wdh.“ in der Prozenttabelle oben rechnet genau so, gerundet auf ganze Wiederholungen. Im Einzelfall kann das spürbar abweichen.

Das hängt vom Ziel ab. Übliche Bereiche sind: 85 bis 95 Prozent für schwere Kraftsätze mit 1 bis 5 Wiederholungen, 65 bis 80 Prozent für Muskelaufbau mit etwa 6 bis 12 Wiederholungen und 50 bis 60 Prozent für Technikarbeit und Aufwärmsätze. Die meisten Trainingssätze liegen nicht am Limit, sondern lassen ein bis drei Wiederholungen Reserve.

Ja, für Grundübungen mit der Langhantel funktioniert er am besten. Beispiel Bankdrücken: 80 kg für 8 Wiederholungen ergeben nach Epley 101,3 kg und nach Brzycki 99,3 kg. Beispiel Kniebeuge: 140 kg für 3 Wiederholungen ergeben 154 kg nach Epley und 148,2 kg nach Brzycki. Bei Maschinen und Isolationsübungen ist die Schätzung weniger verlässlich.

Für die Trainingsplanung reicht die Berechnung aus einem schweren Satz fast immer. Ein echter Maximalversuch ist anstrengend, braucht ein gründliches Aufwärmen und bei Kniebeuge und Bankdrücken Sicherheitsablagen oder einen Spotter. Teste ein echtes 1RM nur, wenn du die Technik sicher beherrschst, etwa vor einem Wettkampf. Ansonsten schätze es aus Sätzen mit 3 bis 5 Wiederholungen.

Am einfachsten am Ende jedes Trainingsblocks, also etwa alle 4 bis 8 Wochen. Nimm dafür einen schweren, sauberen Satz mit 3 bis 5 Wiederholungen und rechne neu. Werden deine geplanten Sätze vorher spürbar leichter oder schwerer, passe das 1RM früher an, damit die Prozente wieder stimmen.

Ja. Beide Formeln sind reine Verhältnisrechnungen, das Ergebnis hängt also nicht von der Einheit ab. Schalte oben auf lb um: Der Rechner rechnet dein eingetragenes Gewicht um und rundet die Arbeitsgewichte in der Tabelle auf 5 lb statt auf 2,5 kg.