Cooper-Test: Rechner und Tabelle.

Der Cooper-Test ist ein Ausdauertest, bei dem du 12 Minuten lang so weit läufst, wie du kannst. Entwickelt hat ihn der US-Arzt Kenneth H. Cooper 1968, um die Ausdauer großer Gruppen ohne Labor einzuschätzen. Die gelaufene Strecke wird mit einer Tabelle nach Alter und Geschlecht bewertet und lässt sich in eine geschätzte maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) umrechnen.

Am besten auf einer 400-m-Bahn: 10 Minuten locker einlaufen, ein paar Steigerungen, dann nach dem Startsignal 12 Minuten so gleichmäßig und schnell wie möglich laufen. Gezählt werden die vollen Runden. Beim Schlusspfiff bleibst du sofort stehen, und die Reststrecke wird an den Markierungen abgelesen (eine Runde hat vier 100-m-Abschnitte). Gesamtstrecke = Runden x 400 m + Reststrecke. Gehen ist erlaubt, gezählt wird nur die Strecke.

Die übliche Formel lautet VO2max = (Strecke in Metern - 504,9) / 44,73, das Ergebnis ist in ml/kg/min. Wer in 12 Minuten 2.400 m schafft, kommt auf (2.400 - 504,9) / 44,73 = 42,4 ml/kg/min; 2.800 m ergeben 51,3. Für eine VO2max von 40 brauchst du rund 2.300 m. Das ist eine Schätzung aus einem Feldtest, kein Laborwert.

Das hängt von Alter und Geschlecht ab. Nach der klassischen Cooper-Tabelle gilt ein Mann von 30 bis 39 Jahren ab 2.300 m als gut, eine Frau im selben Alter ab 1.900 m. In der Altersgruppe 20 bis 29 liegt „gut“ für Männer bei 2.400 bis 2.799 m und für Frauen bei 2.000 bis 2.199 m. Die vollständige Tabelle für Jugendliche und Erwachsene steht weiter oben auf dieser Seite.

Eine feste Rundenzahl gibt es nicht, du läufst so viele Runden, wie du in 12 Minuten schaffst. Auf der 400-m-Bahn sind 5 Runden 2.000 m, 6 Runden 2.400 m und 7 Runden 2.800 m. Für 6 Runden musst du jede Runde in 2:00 Minuten laufen, für 5 Runden in 2:24 Minuten. Welche Rundenzahl für dich „gut“ ist, zeigt die Tabelle nach Alter und Geschlecht.

Nein. Im Sportunterricht legen Bundesland, Schule oder Fachschaft fest, welche Strecke welche Note bringt, meist getrennt nach Klassenstufe und Geschlecht. Deshalb unterscheiden sich die Notentabellen von Schule zu Schule, und in Österreich (Noten 1 bis 5) und der Schweiz (Noten 6 bis 1) gelten andere Notensysteme. Frag deine Sportlehrkraft nach der Tabelle, die bei euch gilt. Die Tabelle auf dieser Seite zeigt die allgemeinen Cooper-Normen, ab 13 Jahren.

Mit drei Läufen pro Woche: zwei lockere Läufe für die Grundlagenausdauer und eine Einheit im Zieltempo, zum Beispiel 6 x 400 m oder 3 x 1.000 m mit kurzen Pausen. In der vierten Woche reduzierst du den Umfang und ruhst 1 bis 2 Tage vor dem Test. Den kompletten Plan zum Kopieren findest du oben; bei nur 2 oder 3 Wochen lässt du die ersten Wochen weg. Wie viele Meter du dazugewinnst, ist individuell; am schnellsten bringt meist eine gleichmäßige Tempoeinteilung statt eines zu schnellen Starts etwas.

Ja, als Trainingstest oder zur eigenen Standortbestimmung. Stell 1 % Steigung ein, damit es sich eher wie draußen anfühlt, und lies nach 12 Minuten die Strecke vom Display ab. Die Werte sind nicht ganz mit einem Lauf auf der Bahn vergleichbar, weil Laufband-Anzeigen ungenau sein können und du das Tempo manuell anpassen musst. Vergleiche Laufband-Ergebnisse deshalb nur mit anderen Laufband-Ergebnissen.

Das solltest du vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt besprechen, denn 12 Minuten Maximalbelastung können ein Belastungsasthma auslösen. Viele Menschen mit gut eingestelltem Asthma laufen den Test, wenn sie sich ausführlich aufwärmen und ihr Notfallspray dabeihaben. In der Schule gilt: Gib der Lehrkraft vorher Bescheid. Diese Seite ersetzt keine medizinische Beratung.

Der Cooper-Test liefert eine brauchbare Schätzung der Ausdauer, aber keinen Laborwert. Kritikpunkte: Das Ergebnis hängt stark von Tempoeinteilung, Motivation, Wetter, Untergrund und Lauferfahrung ab, und wer zu schnell startet, verliert hinten viel Strecke. Außerdem testet er eine Maximalbelastung, die für Untrainierte anstrengend ist. Am aussagekräftigsten ist der Vergleich zweier Tests unter gleichen Bedingungen.