Maximalpuls berechnen.
Dieser gratis Rechner schätzt deinen Maximalpuls (HFmax) aus deinem Alter - mit der genaueren Tanaka-Formel und der bekannten Regel 220 minus Alter transparent daneben. Dazu bekommst du deine Herzfrequenz-Zonen von 50 bis 100%, damit du deine Trainingsintensität gezielt steuern kannst.
deine angaben
Der Maximalpuls hängt vor allem vom Alter ab, kaum von der Fitness.
Die alte Faustregel als Vergleich. Sie liegt bei Jüngeren zu hoch und bei Älteren zu niedrig - deshalb rechnen wir primär mit Tanaka.
Nur eine Schätzung. Jede altersbasierte Formel streut rund 10 bis 12 Schläge pro Minute zwischen Personen. Nimm den Wert als Startpunkt und kalibriere die Zonen mit dem Sprechtest; ein Feld- oder Labortest schlägt jede Formel.
dein maximalpuls (HFmax)
deine herzfrequenz-zonen
| Zone | Anteil | Puls (S/min) |
|---|---|---|
| Zone 1 · Regeneration sehr leicht, aktive Erholung | 50 - 60% | 92 - 110 |
| Zone 2 · Grundlagenausdauer Fettstoffwechsel, lockeres Dauertraining | 60 - 70% | 110 - 129 |
| Zone 3 · Aerobe Ausdauer zügiges Tempo, Ausdaueraufbau | 70 - 80% | 129 - 147 |
| Zone 4 · Anaerobe Schwelle hart, Tempo- und Schwellentraining | 80 - 90% | 147 - 166 |
| Zone 5 · Maximalbereich sehr hart, kurze Intervalle | 90 - 100% | 166 - 184 |
Zonen als Prozentsatz des Maximalpulses (HFmax-Methode). Alle Werte in Schlägen pro Minute.
Angezeigt für 35 Jahre. Tanaka ergibt 183,5, gerundet 184 S/min; die klassische Regel 220 - Alter ergibt 185. Die Zonen sind aus dem Tanaka-Wert berechnet.
Dies sind allgemeine Richtwerte, keine medizinische Beratung. Maximalpuls-Formeln sind Durchschnitte großer Gruppen und können mehrere Schläge daneben liegen. Kläre intensive Belastungstests bei Vorerkrankungen vorher ärztlich ab.
die kurze antwort
Deinen Maximalpuls (HFmax) berechnest du am besten mit der Tanaka-Formel: 208 - 0,7 x Alter. Für 35 Jahre sind das rund 184 Schläge pro Minute. Die bekannte Faustregel 220 minus Alter (hier 185) ist leichter zu merken, liegt bei jüngeren Menschen aber zu hoch und bei älteren zu niedrig. Nimm den Wert als Ausgangspunkt für deine Herzfrequenz-Zonen und bedenke: Jede Formel streut rund 10 bis 12 Schläge zwischen Personen.
Tanaka statt 220 minus Alter.
Der Rechner nutzt primär die Tanaka-Formel: HFmax = 208 - 0,7 x Alter. Sie stammt aus einer großen Metaanalyse von 2001 und ist über die Altersspanne genauer als die alte Regel. Für 35 Jahre ergibt sie 183,5, gerundet 184 Schläge pro Minute.
Die bekanntere 220 minus Alter zeigen wir bewusst daneben. Sie ist leicht zu merken, wurde aber nie in einer kontrollierten Studie hergeleitet: Bei jüngeren Erwachsenen liegt sie zu hoch, bei älteren zu niedrig, und passt am ehesten um die 40. Zwischen beiden Formeln liegen je nach Alter nur wenige Schläge - ein weiterer Grund, den Wert nicht als exakt zu behandeln.
Wichtig bleibt: Beide sind Schätzungen aus dem Alter. Der individuelle Maximalpuls streut rund 10 bis 12 Schläge pro Minute, weil er stark von der Genetik abhängt. Für die Trainingssteuerung reicht die Schätzung; wer es genau braucht, macht einen Feldtest oder eine Leistungsdiagnostik und trägt diesen echten Wert in seine Zonen ein.
Was deine Herzfrequenz-Zonen bedeuten.
Die Zonen teilen deinen Puls in Trainingsbereiche, jeweils als Anteil deines Maximalpulses. Der Sinn: Intensität bewusst steuern, statt dauerhaft im mittleren Bereich zu trainieren, der zu hart für Erholung und zu leicht für echte Reize ist.
Grundlage (60 bis 70%)
Der größte Teil deines Trainings gehört hierher: lockeres, langes Ausdauertraining, in dem du dich noch unterhalten kannst. Baut die aerobe Basis und den Fettstoffwechsel auf.
Schwelle (80 bis 90%)
Hartes Tempo nahe der anaeroben Schwelle, sprechen fällt schwer. Gezielte, dosierte Reize hier heben dein Tempo bei gleichem Puls - aber in Maßen und gut erholt.
Maximal (90 bis 100%)
Sehr harte, kurze Intervalle nahe am Maximalpuls. Nur in kleinen Dosen sinnvoll und mit voller Erholung dazwischen, sonst überwiegt die Ermüdung den Nutzen.
Diese fünf Zonen nutzen den Anteil am Maximalpuls. Es gibt auch andere Modelle, etwa über die Herzfrequenzreserve oder nach Laktatschwellen. Eine ausführliche Zonen-Rechnung mit mehreren Methoden findest du im Zone-2-Rechner (auf Englisch).
So nutzen Coaches den Maximalpuls mit Klienten.
Für Ausdauer- und Fitnesscoaches ist der Maximalpuls der Bezugswert, aus dem die Trainingszonen entstehen. Der Ablauf: HFmax aus dem Alter schätzen (oder einen echten Testwert nutzen), daraus die Zonen ableiten und die Wochenbelastung darauf verteilen - viel Volumen im Grundlagenbereich, gezielte harte Reize dosiert obendrauf. Ehrlich über die Streuung zu sprechen und mit dem Sprechtest zu kalibrieren, baut Vertrauen auf.
Der eigentliche Wert liegt danach: die Zonen an einen Trainingsplan zu binden und über die Wochen anhand von Puls, Tempo und Erholung nachzujustieren. Auf einer Coaching-Plattform lebt der Plan direkt beim Klienten statt auf einer einmaligen Webseite. Die Ernährungsseite dazu liefern der Kalorienbedarf-Rechner und der Grundumsatz-Rechner.
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Häufige Fragen zum Maximalpuls.
Wie berechne ich meinen Maximalpuls?
Am besten mit der Tanaka-Formel: HFmax = 208 - 0,7 x Alter. Für 35 Jahre sind das rund 184 Schläge pro Minute. Die bekanntere Faustregel 220 minus Alter (hier 185) ist leichter zu merken, aber ungenauer. Beide schätzen deinen Maximalpuls nur aus dem Alter, weil ihn direkt zu messen bedeutet, bis zur völligen Erschöpfung zu gehen. Für die Trainingsplanung reicht die Schätzung; wer es genau will, macht einen Feldtest oder eine Leistungsdiagnostik.
Tanaka oder 220 minus Alter - was ist genauer?
Tanaka (208 - 0,7 x Alter) ist über die Altersspanne genauer als die alte Regel 220 minus Alter. Die 220-Regel wurde nie in einer kontrollierten Studie hergeleitet: Sie liegt bei jüngeren Erwachsenen zu hoch und bei älteren zu niedrig, passt am ehesten um die 40. Für das Setzen von Herzfrequenz-Zonen ist Tanaka die bessere Standardwahl, während 220 minus Alter als grober Anhaltspunkt taugt.
Wie genau ist die Formel?
Jede altersbasierte Formel hat eine Streuung von rund 10 bis 12 Schlägen pro Minute zwischen einzelnen Menschen - keine Gleichung trifft deinen persönlichen Wert exakt. Zwei gleich alte Personen können deutlich unterschiedliche echte Maximalpulse haben. Nutze die Schätzung als Startpunkt für deine Zonen und kalibriere sie mit dem Gefühl und dem Sprechtest; ein Feld- oder Labortest schlägt jede Formel.
Wofür brauche ich meine Herzfrequenz-Zonen?
Die Zonen teilen deinen Puls in Trainingsbereiche vom lockeren Grundlagentraining bis zum harten Maximalbereich, jeweils als Prozentsatz deines Maximalpulses. So steuerst du die Intensität gezielt: viel Volumen im Grundlagenbereich (60 bis 70%), gezielte harte Reize an der Schwelle und darüber. Ohne Zonen trainieren viele dauerhaft im mittleren "grauen" Bereich - zu hart für Erholung, zu leicht für echte Reize.
Kann ich meinen Maximalpuls selbst testen?
Ja, mit einem Feldtest, aber nur wenn du gesund und gut trainiert bist. Nach gründlichem Aufwärmen steigerst du die Belastung über mehrere Minuten bis zur maximalen Anstrengung, etwa mit harten Bergintervallen, und liest den höchsten Wert mit einem Brustgurt ab. Das ist anstrengend und belastend, also kläre es bei Vorerkrankungen vorher ärztlich ab. Ein echter Testwert ist deutlich zuverlässiger als jede Formel.
Sinkt der Maximalpuls mit dem Alter?
Ja. Der Maximalpuls wird vor allem von Alter und Genetik bestimmt, nicht von der Fitness, und sinkt mit den Jahren langsam ab - genau das bildet der Term 0,7 x Alter in der Tanaka-Formel ab. Gutes Training senkt eher deinen Ruhepuls und verbessert die Leistung bei gegebener Herzfrequenz; der Maximalpuls selbst bleibt weitgehend unbeeinflussbar. Deshalb ist er ein stabiler Bezugswert für deine Zonen.
Dieser Rechner liefert allgemeine Richtwerte, keine medizinische Beratung. Der Maximalpuls variiert individuell stark, und altersbasierte Formeln sind Durchschnitte großer Gruppen. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Medikamenten oder längerer Trainingspause sprich vor intensiver Belastung mit einer qualifizierten Fachperson.
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