Träningsprogram gym: 5 färdiga träningsscheman
För nybörjare och mer vana, 3 eller 4 dagar i veckan, med övningar, set, reps och vila. Kopiera till mobilen eller skriv ut och ta med till gymmet.
Markus Evers · Uppdaterad oktober 2026
i korthet
Ny på gymmet: kör helkropp tre dagar i veckan (måndag, onsdag, fredag) med 2-3 set à 8-12 reps per övning. Har du tränat några månader: fyra dagar med överkropp och underkropp. Höj vikten när du klarar översta antalet reps i alla set med bra teknik. Välj ditt program:
Vilket träningsprogram ska du välja?
Välj efter hur många dagar du faktiskt hinner, inte hur många du önskar att du hann. Alla program är gratis att kopiera.
| Din situation | Gå till |
|---|---|
| Ny på gymmet, 3 dagar | Program 1: helkropp 3 dagarTvå pass, A och B, med fria vikter och kabel |
| Ny, vill börja i maskiner | Program 2: bara maskinerEtt pass, 2-3 gånger i veckan |
| Några månaders träning, 4 dagar | Program 3: överkropp/underkroppVarje muskel två gånger i veckan |
| Mest rumpa och ben | Program 4: för kvinnorTvå rumpdagar och en överkroppsdag |
| Hantlar eller hemmagym | Program 5: hantlarHelkropp med hantlar och träningsband |
| Magövningar | Magpass på gymmetCa 25 minuter efter passet |
Program 1: helkropp 3 dagar för nybörjare
Två pass, A och B, som du växlar mellan tre dagar i veckan. Varje stor muskelgrupp tränas i nästan varje pass, men med få set, vilket är lagom när kroppen och tekniken är nya. De första två veckorna väljer du vikter där du hade klarat 2-3 reps till i varje set och skriver ner vad du lyfte. Knäböj och bänkpress kan bytas mot gobletknäböj och hantelpress tills tekniken sitter.
Veckan: Vecka 1: måndag A, onsdag B, fredag A. Vecka 2: måndag B, onsdag A, fredag B. Sedan börjar du om.
Pass A (6 övningar, 17 set, ca 50 min)
| Övning | Set x reps | Vila |
|---|---|---|
| 1.Knäböj med skivstång eller gobletknäböj med hantel | 3 x 8-10 | 2 min |
| 2.Bänkpress med skivstång eller hantlar | 3 x 8-10 | 2 min |
| 3.Latsdrag | 3 x 10-12 | 90 sek |
| 4.Rumänska marklyft med hantlar | 3 x 10-12 | 90 sek |
| 5.Sidolyft med hantlar | 2 x 12-15 | 60 sek |
| 6.Plankan | 3 x 20-40 sek | 60 sek |
Pass B (6 övningar, 16 set, ca 50 min)
| Övning | Set x reps | Vila |
|---|---|---|
| 1.Benpress | 3 x 10-12 | 2 min |
| 2.Sittande axelpress med hantlar | 3 x 8-10 | 90 sek |
| 3.Sittande kabelrodd | 3 x 10-12 | 90 sek |
| 4.Höftlyft med skivstång eller i maskin | 3 x 10-12 | 90 sek |
| 5.Bicepscurl med hantlar | 2 x 10-12 | 60 sek |
| 6.Triceps pushdown i kabel | 2 x 10-12 | 60 sek |
Textversion: Helkropp 3 dagar för nybörjare
Passar: Dig som är ny på gymmet eller kommer tillbaka efter ett längre uppehåll.
Så använder du det: Skivstång eller hantlar, latsdrag, kabelmaskin och benpress. Ungefär 50 minuter per pass. Klistra in i anteckningsappen på mobilen eller skriv ut och ta med till gymmet. Skriv vikt och reps bredvid varje övning.
HELKROPP 3 DAGAR FÖR NYBÖRJARE Vecka 1: måndag A, onsdag B, fredag A. Vecka 2: måndag B, onsdag A, fredag B. Sedan börjar du om. PASS A (17 set, ca 50 min) 1. Knäböj med skivstång eller gobletknäböj med hantel - 3 x 8-10 - vila 2 min 2. Bänkpress med skivstång eller hantlar - 3 x 8-10 - vila 2 min 3. Latsdrag - 3 x 10-12 - vila 90 sek 4. Rumänska marklyft med hantlar - 3 x 10-12 - vila 90 sek 5. Sidolyft med hantlar - 2 x 12-15 - vila 60 sek 6. Plankan - 3 x 20-40 sek - vila 60 sek PASS B (16 set, ca 50 min) 1. Benpress - 3 x 10-12 - vila 2 min 2. Sittande axelpress med hantlar - 3 x 8-10 - vila 90 sek 3. Sittande kabelrodd - 3 x 10-12 - vila 90 sek 4. Höftlyft med skivstång eller i maskin - 3 x 10-12 - vila 90 sek 5. Bicepscurl med hantlar - 2 x 10-12 - vila 60 sek 6. Triceps pushdown i kabel - 2 x 10-12 - vila 60 sek Så ökar du: när du klarar översta antalet reps i alla set med bra teknik höjer du vikten nästa pass. Uppvärmning: 5-10 min lätt kondition + 1-2 lätta set i första övningen. Spara 1-3 reps i tanken: sista repetitionen ska vara tung, men tekniken ska hålla. Gör det ont (inte bara tungt eller jobbigt)? Avbryt övningen.
Program 2: nybörjarprogram med bara maskiner
Maskinerna styr rörelsen, så du kan fokusera på att ta i ordentligt i stället för att balansera vikten. Ställ in sätet så att leden som rör sig (knäet i benspark och lårcurl, axeln i bröstpress och rodd) ligger i linje med maskinens vridpunkt; de flesta maskiner har en bild som visar hur. Efter 6-8 veckor kan du byta benpress mot gobletknäböj och bröstpress mot hantelpress, eller gå över till program 1.
Veckan: Samma pass två eller tre dagar i veckan, till exempel måndag, onsdag och fredag.
Maskinpasset (8 övningar, 21 set, ca 60 min)
| Övning | Set x reps | Vila |
|---|---|---|
| 1.Benpress | 3 x 10-12 | 2 min |
| 2.Bröstpress i maskin | 3 x 10-12 | 90 sek |
| 3.Latsdrag | 3 x 10-12 | 90 sek |
| 4.Lårcurl, sittande eller liggande | 3 x 10-12 | 90 sek |
| 5.Sittande rodd i maskin | 3 x 10-12 | 90 sek |
| 6.Axelpress i maskin | 2 x 10-12 | 60 sek |
| 7.Benspark | 2 x 12-15 | 60 sek |
| 8.Crunch i maskin eller kabel | 2 x 12-15 | 60 sek |
Textversion: Nybörjarprogram med maskiner
Passar: Dig som vill börja i maskinerna innan du tar dig an fria vikter.
Så använder du det: Vanliga gymmaskiner. Ungefär 60 minuter per pass. Klistra in i anteckningsappen på mobilen eller skriv ut och ta med till gymmet. Skriv vikt och reps bredvid varje övning.
NYBÖRJARPROGRAM MED MASKINER Samma pass två eller tre dagar i veckan, till exempel måndag, onsdag och fredag. MASKINPASSET (21 set, ca 60 min) 1. Benpress - 3 x 10-12 - vila 2 min 2. Bröstpress i maskin - 3 x 10-12 - vila 90 sek 3. Latsdrag - 3 x 10-12 - vila 90 sek 4. Lårcurl, sittande eller liggande - 3 x 10-12 - vila 90 sek 5. Sittande rodd i maskin - 3 x 10-12 - vila 90 sek 6. Axelpress i maskin - 2 x 10-12 - vila 60 sek 7. Benspark - 2 x 12-15 - vila 60 sek 8. Crunch i maskin eller kabel - 2 x 12-15 - vila 60 sek Så ökar du: när du klarar översta antalet reps i alla set med bra teknik höjer du vikten nästa pass. Uppvärmning: 5-10 min lätt kondition + 1-2 lätta set i första övningen. Spara 1-3 reps i tanken: sista repetitionen ska vara tung, men tekniken ska hålla. Gör det ont (inte bara tungt eller jobbigt)? Avbryt övningen.
Program 3: överkropp/underkropp 4 dagar
Två överkroppsdagar och två underkroppsdagar, så varje muskel tränas två gånger i veckan och du får en vilodag mitt i veckan. Basövningarna kommer först och har längst vila, eftersom det är i dem du främst ska fortsätta öka. Marklyft på underkropp B kör du bara om tekniken sitter; annars tar du rumänska marklyft igen.
Veckan: Måndag överkropp A, tisdag underkropp A, torsdag överkropp B, fredag underkropp B. Onsdag, lördag och söndag: vila eller promenad.
Måndag: överkropp A (7 övningar, 21 set, ca 70 min)
| Övning | Set x reps | Vila |
|---|---|---|
| 1.Bänkpress | 4 x 6-8 | 2-3 min |
| 2.Skivstångsrodd | 4 x 6-8 | 2-3 min |
| 3.Lutande hantelpress | 3 x 8-10 | 2 min |
| 4.Latsdrag | 3 x 8-10 | 2 min |
| 5.Sidolyft med hantlar | 3 x 12-15 | 60 sek |
| 6.Bicepscurl med skivstång | 2 x 8-12 | 90 sek |
| 7.Triceps pushdown i kabel | 2 x 10-12 | 60 sek |
Tisdag: underkropp A (6 övningar, 19 set, ca 60 min)
| Övning | Set x reps | Vila |
|---|---|---|
| 1.Knäböj | 4 x 6-8 | 3 min |
| 2.Rumänska marklyft | 3 x 8-10 | 2 min |
| 3.Benpress | 3 x 10-12 | 2 min |
| 4.Lårcurl | 3 x 10-12 | 90 sek |
| 5.Stående tåhävningar | 3 x 10-15 | 60 sek |
| 6.Hängande benlyft | 3 x 8-12 | 60 sek |
Torsdag: överkropp B (7 övningar, 20 set, ca 65 min)
| Övning | Set x reps | Vila |
|---|---|---|
| 1.Stående axelpress med skivstång | 3 x 6-8 | 2-3 min |
| 2.Chins eller pull-ups (assisterade vid behov) | 4 x 6-10 | 2-3 min |
| 3.Hantelpress på plan bänk | 3 x 8-10 | 2 min |
| 4.Enarmad hantelrodd | 3 x 10-12 per sida | 90 sek |
| 5.Face pulls i kabel | 3 x 12-15 | 60 sek |
| 6.Hammarcurl | 2 x 10-12 | 60 sek |
| 7.Dips (assisterade vid behov) | 2 x 8-12 | 90 sek |
Fredag: underkropp B (6 övningar, 18 set, ca 55 min)
| Övning | Set x reps | Vila |
|---|---|---|
| 1.Marklyft | 3 x 5 | 3 min |
| 2.Höftlyft med skivstång | 3 x 8-10 | 2 min |
| 3.Bulgariska utfallssteg | 3 x 8-10 per ben | 90 sek |
| 4.Benspark | 3 x 12-15 | 60 sek |
| 5.Sittande tåhävningar | 3 x 12-15 | 60 sek |
| 6.Kabelcrunch | 3 x 10-15 | 60 sek |
Textversion: Överkropp/underkropp 4 dagar
Passar: Dig som har tränat regelbundet i några månader och känner att tre helkroppspass inte räcker längre.
Så använder du det: Fullt utrustat gym. Ungefär 55-70 minuter per pass. Klistra in i anteckningsappen på mobilen eller skriv ut och ta med till gymmet. Skriv vikt och reps bredvid varje övning.
ÖVERKROPP/UNDERKROPP 4 DAGAR Måndag överkropp A, tisdag underkropp A, torsdag överkropp B, fredag underkropp B. Onsdag, lördag och söndag: vila eller promenad. MÅNDAG: ÖVERKROPP A (21 set, ca 70 min) 1. Bänkpress - 4 x 6-8 - vila 2-3 min 2. Skivstångsrodd - 4 x 6-8 - vila 2-3 min 3. Lutande hantelpress - 3 x 8-10 - vila 2 min 4. Latsdrag - 3 x 8-10 - vila 2 min 5. Sidolyft med hantlar - 3 x 12-15 - vila 60 sek 6. Bicepscurl med skivstång - 2 x 8-12 - vila 90 sek 7. Triceps pushdown i kabel - 2 x 10-12 - vila 60 sek TISDAG: UNDERKROPP A (19 set, ca 60 min) 1. Knäböj - 4 x 6-8 - vila 3 min 2. Rumänska marklyft - 3 x 8-10 - vila 2 min 3. Benpress - 3 x 10-12 - vila 2 min 4. Lårcurl - 3 x 10-12 - vila 90 sek 5. Stående tåhävningar - 3 x 10-15 - vila 60 sek 6. Hängande benlyft - 3 x 8-12 - vila 60 sek TORSDAG: ÖVERKROPP B (20 set, ca 65 min) 1. Stående axelpress med skivstång - 3 x 6-8 - vila 2-3 min 2. Chins eller pull-ups (assisterade vid behov) - 4 x 6-10 - vila 2-3 min 3. Hantelpress på plan bänk - 3 x 8-10 - vila 2 min 4. Enarmad hantelrodd - 3 x 10-12 per sida - vila 90 sek 5. Face pulls i kabel - 3 x 12-15 - vila 60 sek 6. Hammarcurl - 2 x 10-12 - vila 60 sek 7. Dips (assisterade vid behov) - 2 x 8-12 - vila 90 sek FREDAG: UNDERKROPP B (18 set, ca 55 min) 1. Marklyft - 3 x 5 - vila 3 min 2. Höftlyft med skivstång - 3 x 8-10 - vila 2 min 3. Bulgariska utfallssteg - 3 x 8-10 per ben - vila 90 sek 4. Benspark - 3 x 12-15 - vila 60 sek 5. Sittande tåhävningar - 3 x 12-15 - vila 60 sek 6. Kabelcrunch - 3 x 10-15 - vila 60 sek Så ökar du: när du klarar översta antalet reps i alla set med bra teknik höjer du vikten nästa pass. Uppvärmning: 5-10 min lätt kondition + 1-2 lätta set i första övningen. Spara 1-3 reps i tanken: sista repetitionen ska vara tung, men tekniken ska hålla. Gör det ont (inte bara tungt eller jobbigt)? Avbryt övningen.
Program 4: träningsprogram för kvinnor med fokus på rumpa och ben
Kvinnor kan köra precis samma program som alla andra; det här skiljer sig bara i fördelningen. Två av tre pass handlar om rumpa och ben, med höftlyft, rumänska marklyft, bulgariska utfallssteg och de maskiner som brukar ge mest för rumpan. Muskler byggs långsamt, så öka vikterna utan oro: det är gradvis tyngre vikter som driver utvecklingen framåt, inte fler lätta reps.
Veckan: Måndag ben och rumpa, onsdag överkropp och mage, fredag rumpa och baksida lår.
Måndag: ben och rumpa (5 övningar, 15 set, ca 50 min)
| Övning | Set x reps | Vila |
|---|---|---|
| 1.Höftlyft med skivstång eller i höftlyftmaskin | 4 x 8-10 | 2 min |
| 2.Gobletknäböj eller knäböj med skivstång | 3 x 8-10 | 2 min |
| 3.Benpress med fötterna högt på plattan | 3 x 10-12 | 2 min |
| 4.Abduktionsmaskin | 3 x 15-20 | 60 sek |
| 5.Stående tåhävningar | 2 x 12-15 | 60 sek |
Onsdag: överkropp och mage (7 övningar, 19 set, ca 55 min)
| Övning | Set x reps | Vila |
|---|---|---|
| 1.Latsdrag | 3 x 8-12 | 90 sek |
| 2.Hantelpress, plan eller lutande bänk | 3 x 8-10 | 90 sek |
| 3.Sittande kabelrodd | 3 x 10-12 | 90 sek |
| 4.Sittande axelpress med hantlar | 3 x 8-10 | 90 sek |
| 5.Sidolyft med hantlar | 3 x 12-15 | 60 sek |
| 6.Pallof press i kabel | 2 x 10-12 per sida | 45 sek |
| 7.Plankan | 2 x 30-45 sek | 45 sek |
Fredag: rumpa och baksida lår (6 övningar, 16 set, ca 50 min)
| Övning | Set x reps | Vila |
|---|---|---|
| 1.Rumänska marklyft med skivstång eller hantlar | 3 x 8-10 | 2 min |
| 2.Bulgariska utfallssteg | 3 x 8-10 per ben | 90 sek |
| 3.Lårcurl | 3 x 10-12 | 90 sek |
| 4.Kickback i kabel | 3 x 12-15 per ben | 60 sek |
| 5.Ryggresningar med fokus på rumpan | 2 x 12-15 | 60 sek |
| 6.Hängande benlyft eller benlyft i dipsställning | 2 x 8-12 | 60 sek |
Textversion: Träningsprogram gym kvinnor 3 dagar
Passar: Dig som vill prioritera rumpa och ben utan att hoppa över överkroppen. Passar nybörjare (kör 2-3 set överallt) och mer vana.
Så använder du det: Skivstång med bänk, hantlar, kabelmaskin, benpress, lårcurl och abduktionsmaskin. Ungefär 50-55 minuter per pass. Klistra in i anteckningsappen på mobilen eller skriv ut och ta med till gymmet. Skriv vikt och reps bredvid varje övning.
TRÄNINGSPROGRAM GYM KVINNOR 3 DAGAR Måndag ben och rumpa, onsdag överkropp och mage, fredag rumpa och baksida lår. MÅNDAG: BEN OCH RUMPA (15 set, ca 50 min) 1. Höftlyft med skivstång eller i höftlyftmaskin - 4 x 8-10 - vila 2 min 2. Gobletknäböj eller knäböj med skivstång - 3 x 8-10 - vila 2 min 3. Benpress med fötterna högt på plattan - 3 x 10-12 - vila 2 min 4. Abduktionsmaskin - 3 x 15-20 - vila 60 sek 5. Stående tåhävningar - 2 x 12-15 - vila 60 sek ONSDAG: ÖVERKROPP OCH MAGE (19 set, ca 55 min) 1. Latsdrag - 3 x 8-12 - vila 90 sek 2. Hantelpress, plan eller lutande bänk - 3 x 8-10 - vila 90 sek 3. Sittande kabelrodd - 3 x 10-12 - vila 90 sek 4. Sittande axelpress med hantlar - 3 x 8-10 - vila 90 sek 5. Sidolyft med hantlar - 3 x 12-15 - vila 60 sek 6. Pallof press i kabel - 2 x 10-12 per sida - vila 45 sek 7. Plankan - 2 x 30-45 sek - vila 45 sek FREDAG: RUMPA OCH BAKSIDA LÅR (16 set, ca 50 min) 1. Rumänska marklyft med skivstång eller hantlar - 3 x 8-10 - vila 2 min 2. Bulgariska utfallssteg - 3 x 8-10 per ben - vila 90 sek 3. Lårcurl - 3 x 10-12 - vila 90 sek 4. Kickback i kabel - 3 x 12-15 per ben - vila 60 sek 5. Ryggresningar med fokus på rumpan - 2 x 12-15 - vila 60 sek 6. Hängande benlyft eller benlyft i dipsställning - 2 x 8-12 - vila 60 sek Så ökar du: när du klarar översta antalet reps i alla set med bra teknik höjer du vikten nästa pass. Uppvärmning: 5-10 min lätt kondition + 1-2 lätta set i första övningen. Spara 1-3 reps i tanken: sista repetitionen ska vara tung, men tekniken ska hålla. Gör det ont (inte bara tungt eller jobbigt)? Avbryt övningen.
Program 5: träningsprogram med hantlar för gym eller hemmagym
Hela kroppen med bara hantlar och ett träningsband. Har du inte tyngre hantlar ökar du på annat sätt: först fler reps, sedan långsammare sänkning (tre sekunder ner) med en kort paus i bottenläget, och först när det blir lätt byter du till tyngre hantlar. Bandet kan ersätta hantelrodden om du fäster det i en dörr eller runt fötterna.
Veckan: Samma pass måndag, onsdag och fredag.
Måndag, onsdag och fredag: helkropp (8 övningar, 23 set, ca 65 min)
| Övning | Set x reps | Vila |
|---|---|---|
| 1.Gobletknäböj med hantel | 3 x 10-15 | 90 sek |
| 2.Hantelpress på bänk eller på golvet | 3 x 8-12 | 90 sek |
| 3.Enarmad hantelrodd | 3 x 10-12 per sida | 60 sek |
| 4.Rumänska marklyft med hantlar | 3 x 10-12 | 90 sek |
| 5.Bakåtutfall med hantlar | 3 x 8-10 per ben | 60 sek |
| 6.Axelpress med hantlar | 3 x 8-12 | 60 sek |
| 7.Face pulls eller omvända flyes med träningsband | 2 x 15-20 | 45 sek |
| 8.Dead bug | 3 x 8-10 per sida | 45 sek |
Textversion: Träningsprogram med hantlar 3 dagar
Passar: Dig som tränar hemma, på ett litet gym eller hellre bara använder hantlar.
Så använder du det: Ett par hantlar (gärna justerbara), en bänk eller stabil stol och ett träningsband (gummiband). Ungefär 65 minuter per pass. Klistra in i anteckningsappen på mobilen eller skriv ut och ta med till gymmet. Skriv vikt och reps bredvid varje övning.
TRÄNINGSPROGRAM MED HANTLAR 3 DAGAR Samma pass måndag, onsdag och fredag. MÅNDAG, ONSDAG OCH FREDAG: HELKROPP (23 set, ca 65 min) 1. Gobletknäböj med hantel - 3 x 10-15 - vila 90 sek 2. Hantelpress på bänk eller på golvet - 3 x 8-12 - vila 90 sek 3. Enarmad hantelrodd - 3 x 10-12 per sida - vila 60 sek 4. Rumänska marklyft med hantlar - 3 x 10-12 - vila 90 sek 5. Bakåtutfall med hantlar - 3 x 8-10 per ben - vila 60 sek 6. Axelpress med hantlar - 3 x 8-12 - vila 60 sek 7. Face pulls eller omvända flyes med träningsband - 2 x 15-20 - vila 45 sek 8. Dead bug - 3 x 8-10 per sida - vila 45 sek Öka: först fler reps, sedan tre sekunders sänkning med paus i bottenläget, sist tyngre hantlar. Uppvärmning: 5-10 min lätt kondition + 1-2 lätta set i första övningen. Spara 1-3 reps i tanken: sista repetitionen ska vara tung, men tekniken ska hålla. Gör det ont (inte bara tungt eller jobbigt)? Avbryt övningen.
Magövningar på gymmet: ett färdigt magpass
Lägg passet sist, efter något av programmen ovan, två till tre gånger i veckan. Alla fem övningarna tar ungefär 25 minuter; har du ont om tid räcker tre av dem. Övningarna täcker raka magmuskeln (benlyft, kabelcrunch, magrulle), de sneda magmusklerna (sidoplanka) och förmågan att stå emot vridning (Pallof press), vilket är det mesta av det som brukar kallas core. Ingen magövning bränner fett just på magen; hur mycket av magmusklerna som syns beror på fettprocenten.
| Övning | Set x reps | Vila |
|---|---|---|
| 1.Hängande benlyft (eller benlyft i dipsställning) | 3 x 8-12 | 45 sek |
| 2.Kabelcrunch | 3 x 10-15 | 45 sek |
| 3.Magrulle (ab wheel), från knäna | 3 x 6-10 | 45 sek |
| 4.Pallof press i kabel | 2 x 10-12 per sida | 45 sek |
| 5.Sidoplanka | 2 x 20-30 sek per sida | 45 sek |
Klarar du inte hängande benlyft än, börja med knälyft i dipsställningen (där underarmarna vilar på dynorna) eller liggande benlyft på en bänk. Magrullen kör du från knäna och bara så långt ut som du kan hålla ländryggen stilla.
Textversion: magpass på gymmet
Passar: Dig som vill ha ett kort magpass efter styrketräningen.
Så använder du det: Klistra in i anteckningsappen på mobilen eller skriv ut och ta med till gymmet. Skriv vikt och reps bredvid varje övning.
MAGPASS PÅ GYMMET (13 set, ca 25 min, efter passet 2-3 gånger i veckan) 1. Hängande benlyft (eller benlyft i dipsställning) - 3 x 8-12 - vila 45 sek 2. Kabelcrunch - 3 x 10-15 - vila 45 sek 3. Magrulle (ab wheel), från knäna - 3 x 6-10 - vila 45 sek 4. Pallof press i kabel - 2 x 10-12 per sida - vila 45 sek 5. Sidoplanka - 2 x 20-30 sek per sida - vila 45 sek Synlig mage styrs främst av fettprocenten, alltså av kosten.
Så ökar du: dubbel progression
Varje övning har ett repsintervall, till exempel 3 x 10-12. Börja med en vikt där du klarar intervallet med bra teknik och där de sista repsen är tunga. De följande passen försöker du göra fler reps med samma vikt. När du klarar översta antalet reps i alla set höjer du vikten nästa pass med minsta möjliga steg (ofta ett steg i viktmagasinet, 1-2 kg per hantel eller 2,5 kg på skivstången) och bygger upp repsen igen. Skriv ner vikt och reps varje gång, annars vet du inte vad du ska lyfta nästa vecka. Exempel i latsdrag, 3 x 10-12:
| Vecka | Vikt | Reps i de 3 seten | Beslut |
|---|---|---|---|
| Vecka 1 | 40 kg | 12, 10, 9 | Behåll vikten. |
| Vecka 2 | 40 kg | 12, 11, 10 | Behåll vikten. |
| Vecka 3 | 40 kg | 12, 12, 12 | Alla set på 12: höj vikten. |
| Vecka 4 | 45 kg | 10, 9, 8 | Bygg upp repsen igen. |
Som nybörjare kan vikterna gå upp nästan varje vecka i början, och det är normalt att det sedan går långsammare. Står en övning still i två eller tre veckor trots att du sover och äter ordentligt, byt bara den övningen mot en liknande variant (till exempel hantelrodd i stället för skivstångsrodd) och behåll resten av programmet.
Börja träna på gym: så ser ett träningspass ut
Med programmen ovan tar ett träningspass ungefär 50-70 minuter inklusive uppvärmning, och det följer nästan alltid samma ordning:
- Uppvärmning, 5-10 minuter. Lätt på cykel, roddmaskin eller trappmaskin, sedan 1-2 lätta set i första övningen.
- Basövningarna först. Knäböj, press, rodd och marklyft kräver mest kraft och koncentration och får längst vila.
- Kompletterande övningar och maskiner. Mindre muskler och mer isolerade rörelser, med kortare vila.
- Mage och kondition sist. Magpasset eller 10-20 minuter kondition om du vill.
- Skriv ner vad du gjorde. Vikt och reps i anteckningsappen eller på ett papper.
Första veckan handlar om att hitta maskinerna, ställa in dem och lära dig rörelserna, inte om att ta i maximalt. Fråga personalen om du inte vet hur en maskin ställs in; på de flesta gym hjälper de gärna till. Folkhälsomyndigheten rekommenderar att vuxna ägnar sig åt muskelstärkande aktiviteter för kroppens alla större muskelgrupper minst två dagar i veckan, så redan två pass i veckan är en bra start.
Övningar på gymmet per muskelgrupp
Vill du byta en övning i programmet, välj en annan från samma rad. Fria vikter och maskiner tränar samma muskler; maskinerna är lättare att lära sig, fria vikter tränar mer balans och stabilitet.
| Muskelgrupp | Fria vikter | Maskin och kabel |
|---|---|---|
| Bröst | Bänkpress, hantelpress, lutande hantelpress, dips | Bröstpress i maskin, flyes i kabel, pec deck |
| Rygg | Skivstångsrodd, hantelrodd, chins och pull-ups, marklyft | Latsdrag, sittande kabelrodd, rodd i maskin, ryggresningar |
| Axlar | Axelpress, sidolyft, omvända flyes | Axelpress i maskin, sidolyft i kabel, face pulls |
| Framsida lår | Knäböj, gobletknäböj, utfallssteg, bulgariska utfallssteg | Benpress, benspark, hack squat, knäböj i smithmaskin |
| Rumpa och baksida lår | Höftlyft, rumänska marklyft, bulgariska utfallssteg | Höftlyftmaskin, abduktionsmaskin, kickback i kabel, lårcurl |
| Vader | Stående tåhävningar med hantlar på ett trappsteg | Tåhävningar i maskin (stående eller sittande), tåhävningar i benpressen |
| Armar | Bicepscurl, hammarcurl, fransk press | Triceps pushdown, curl i kabel |
| Mage och core | Plankan, hängande benlyft, magrulle (ab wheel), dead bug | Kabelcrunch, crunch i maskin, Pallof press |
| Nacke och kappmuskel | Axelryckningar (shrugs) med hantlar eller skivstång | Nackmaskin om gymmet har en; annars lätta nackövningar som personalen kan visa |
Träningsredskap och maskiner på gymmet
Namnen skiljer sig lite mellan gym, men det här är redskapen du stöter på i programmen ovan och vad de är bra till.
| Redskap | Vad det är | Bra till |
|---|---|---|
| Skivstång och viktskivor | Lång stång (oftast 20 kg) som du lastar med skivor. | Knäböj, bänkpress, marklyft, rodd, höftlyft |
| Hantlar | Vikter för en hand, från 1-2 kg och uppåt. | Nästan allt; bra för nybörjare och hemmagym |
| Kettlebell | Klotvikt med handtag. | Gobletknäböj, kettlebellsving, bärövningar |
| Kabelmaskin (kabelstation) | Vajer med viktmagasin och utbytbara handtag. | Rodd, face pulls, pushdown, kabelcrunch, kickback |
| Smithmaskin | Skivstång som löper i skenor. | Knäböj, press och höftlyft med styrd rörelse |
| Benpress | Maskin där du pressar en släde med benen. | Lår och rumpa utan stång på ryggen |
| Justerbar bänk | Bänk som kan ställas plan, lutande eller upprätt. | Press, rodd, höftlyft |
| Träningsband (gummiband) | Elastiska band i olika styrkor. | Uppvärmning, assisterade chins, rodd och face pulls hemma |
| Trappmaskin | Konditionsmaskin med roterande trappsteg. | Kondition som också tar i lår och rumpa |
| Roddmaskin, crosstrainer, löpband och cykel | Konditionsmaskiner. | Uppvärmning och konditionsträning |
Kost och träningsschema hör ihop
Programmet bestämmer vad du gör på gymmet, men maten bestämmer mycket av vad som händer med kroppen. Vill du bygga muskler behöver du äta tillräckligt; kaloribehovskalkylatorn visar ungefär hur mycket du gör av med per dag, och guiden om hur mycket protein per dag du behöver hjälper dig att sätta ett mål. Vill du gå ner i vikt är programmet detsamma; det som ändras är maten, och kaloriunderskottskalkylatorn ger dig ett rimligt dagligt intag.
För PT och onlinecoacher: programmet i klientens app i stället för en PDF
Skriver du program åt klienter kan schemana här vara en startpunkt som du anpassar efter var och en. Behöver du en mall med RPE, tempo och 8 veckors progression finns den i vår mall för träningsprogram för PT. När klienterna blir fler än en handfull börjar PDF:er och skärmdumpar skava: gamla versioner som cirkulerar och vikter som loggas på olika ställen. I Coachway bygger du passet en gång i programbyggaren, med superset, vilotimer och ett övningsbibliotek med över 1 800 övningar på video, och skickar det till klienten, som loggar kg och reps för varje set i appen.
Bra att veta: klientappen finns på åtta språk, bland annat svenska, och varje klient väljer sitt eget språk. Coach-dashboarden finns på samma åtta språk, även svenska, och du väljer ditt eget. Priset är 749 kr i månaden för upp till 5 klienter och 99 kr per extra klient, med alla funktioner. Du kan testa gratis i 14 dagar; du anger kortuppgifter men betalar ingenting i dag och kan säga upp när som helst.
Vanliga frågor om träningsprogram på gym
Vilket är det bästa träningsprogrammet på gym för nybörjare?
Ett helkroppsprogram tre dagar i veckan, till exempel måndag, onsdag och fredag. Du växlar mellan två pass, A och B, med sex övningar och 2-3 set à 8-12 reps. Då tränar du varje stor muskelgrupp flera gånger i veckan med lagom mängd per pass och hinner lära dig tekniken i knäböj, press och rodd innan vikterna blir tunga. Känns fria vikter krångliga i början fungerar maskinprogrammet (program 2) lika bra.
Hur många dagar i veckan ska man träna på gym?
Folkhälsomyndigheten rekommenderar muskelstärkande träning för kroppens stora muskelgrupper minst två dagar i veckan. Tre pass i veckan räcker gott för att bli starkare som nybörjare. Med fyra eller fem dagar kan du sprida ut fler set och träna varje muskel två gånger i veckan. Välj det antal dagar du faktiskt kan hålla i flera månader.
Hur många set och reps ska man köra?
De flesta set i programmen ligger på 6-15 reps: basövningar som knäböj, bänkpress och rodd på 6-10 och mindre övningar som sidolyft och curls på 10-15. Nybörjare klarar sig bra med 2-3 set per övning, mer vana med 3-4. Avsluta varje set med 1-3 reps kvar i tanken, så att sista repetitionen är tung men tekniken håller.
Vilka är de bästa magövningarna på gymmet?
Hängande benlyft, kabelcrunch, magrulle (ab wheel), Pallof press och sidoplanka tränar raka magmuskeln, de sneda magmusklerna och förmågan att stå emot rotation. Kör 3-5 av dem i 15-25 minuter efter passet, två till tre gånger i veckan. Synlig mage handlar om fettprocent, och den styrs främst av kosten, inte av antalet magövningar.
Hur tränar man rumpan på gym med maskiner?
De maskiner som ger mest för rumpan är höftlyftmaskinen (eller höftlyft med skivstång mot en bänk), benpress med fötterna högt och brett på plattan, kickback i kabel och abduktionsmaskinen. Ryggresningar där du spänner rumpan i toppläget fungerar också. Program 4 på den här sidan har två rumpdagar i veckan och passar alla som vill prioritera rumpa och ben.
Hur tränar man nacken på gymmet?
Axelryckningar (shrugs) med hantlar eller skivstång tränar kappmuskeln, som sitter mellan nacken och axlarna. Själva nackmusklerna tränar du lätt och långsamt, till exempel i en nackmaskin om gymmet har en, 2 set à 15-20 reps. Saknas nackmaskin, fråga personalen eller en PT hur du gör nackövningar säkert. Börja mycket lätt och avbryt direkt vid smärta, domningar eller yrsel.
Vilket träningsprogram är bäst för att gå ner i vikt?
Vilket som helst av programmen här, om du kör det regelbundet. Styrketräning hjälper dig att behålla muskler och styrka medan du går ner i vikt, men det som avgör om vikten går ner är att du äter lite mindre energi än du gör av med. Räkna ut ett rimligt intag med en kaloriunderskottskalkylator och gå gärna fler steg per dag. Det finns ingen övning som bränner fett på en viss kroppsdel.
Kan jag köra ett 5 dagars träningsprogram på gym?
Ja, om du har tränat ett tag och hinner återhämta dig. Det enklaste är att köra överkropp/underkropp-programmet fyra dagar och lägga till en femte dag med axlar och armar eller ett lättare helkroppspass. Fler dagar ger inte automatiskt bättre resultat: tre eller fyra pass som du återhämtar dig från slår fem pass som du bara orkar med i några veckor.
Hur länge ska man köra samma träningsprogram?
Så länge vikterna eller repsen fortsätter att gå upp. Vanligt är 8-12 veckor innan man byter något. Står en övning still i två eller tre veckor trots att sömn och mat är i ordning, byt bara den övningen mot en liknande variant och behåll resten. Den som byter program varje vecka vet aldrig om programmet fungerar.
Är trappmaskinen bra träning på gymmet?
Ja, trappmaskinen är bra konditionsträning som också tar i lår och rumpa, och den har lägre stötbelastning än löpning. Lägg 10-20 minuter efter styrkepasset eller på en egen dag. Håll lätt i räcket för balansen men låt inte armarna bära kroppsvikten, för då blir det mycket lättare. Roddmaskin, crosstrainer och motionscykel fungerar lika bra som konditionsträning på gymmet.
Kan jag köra programmen hemma med hantlar eller gummiband?
Ja, program 5 är gjort för hemmagym: ett par justerbara hantlar, en bänk eller stabil stol och ett träningsband (gummiband) räcker. Saknar du tunga hantlar ökar du i stället antalet reps, sänker vikten långsammare (tre sekunder) och tar en kort paus i bottenläget innan du byter till tyngre hantlar.
Kan man träna på gym när man är gravid?
Många kan fortsätta styrketräna under graviditeten, men programmen på den här sidan är inte anpassade för det. Prata med din barnmorska om vad som passar dig och anpassa övningarna efter hur kroppen förändras.
Programmen är allmän träningsinformation för friska vuxna, inte medicinsk eller individuell rådgivning. Gör det ont (annat än vanlig muskeltrötthet), avbryt övningen. Har du en skada eller sjukdom, är gravid eller har varit inaktiv länge, prata med en läkare, fysioterapeut eller barnmorska innan du börjar.
Läs också
Alla svenska guiderCooper test: kalkylator med normtabell och VO2max
Gratis Cooper test-kalkylator: fyll i hur långt du sprang på 12 minuter och få VO2max, betyg efter ålder och kön, normtabell och varv på en 400-metersbana.
När ska du anställa en coach till? 80-procentsregeln
Så vet du när det är dags att anställa en coach till: tecknen på att du nått ditt tak, 80-procentsregeln och de billigare lösningarna att utesluta först.
Behålla kunder som onlinecoach: 5 steg mot lägre kundbortfall
Behålla kunder som onlinecoach handlar om system, inte tur. Lär dig varningssignalerna och den check-in-rytm som får kunder att stanna och minskar bortfallet.
Se vad Coachway kan göra för din coachingverksamhet
Coachway har utvecklats tillsammans med 150+ coacher som alla mötte samma frustrationer: långsamma plattformar, krångliga arbetsflöden och bortkastade timmar. Starta din 14-dagars gratis provperiod och se vad vi har löst: hela plattformen ingår, inget betalas i dag och du kan avsluta med 2 klick.
