Træningsprogram: 8 gratis programmer, du kan kopiere
Færdige programmer til fitnesscentret, hjemmetræning og tabata med sæt, gentagelser og pause. Kopiér dem til telefonen eller print dem.
Markus Evers · Opdateret oktober 2026
kort fortalt
Vælg dit program:
- Begynder, fitness
- 4 dage, øvet
- Full body kvinder
- Hjemme uden udstyr
- Håndvægte og elastik
- Core og mave
- Løbere
- Tabata
- HIIT og cardio
- Udendørs
- Øvelser
- Progression
Et godt træningsprogram for begyndere er helkrop 2-3 gange om ugen: 6 øvelser, 2-3 sæt af 8-12 gentagelser og 1-3 gentagelser tilbage i hvert sæt. Derhjemme gør du det samme med kropsvægt, håndvægte eller elastik. Tabata er 20 sek. arbejde og 10 sek. pause i 8 runder, 4 min pr. blok.
Program 1: Træningsprogram for begyndere, helkrop 3 dage i fitnesscentret
2 pas, ca. 50 min pr. pas inkl. opvarmning. Til dig, der er ny i fitnesscentret eller starter igen efter en lang pause. To pas, A og B, som du skifter imellem. Maskiner og håndvægte gør det let at lære bevægelserne. Vælg en vægt, hvor du har 1-3 gentagelser tilbage i hvert sæt, og brug de første to uger på teknik og på at skrive vægtene ned.
Ugen: Uge 1: mandag A, onsdag B, fredag A. Uge 2: mandag B, onsdag A, fredag B. Har du kun tid til to dage, så tag A og B.
Pas A: 6 øvelser, 16 sæt, ca. 50 min
| Øvelse | Sæt x gentagelser | Pause |
|---|---|---|
| 1.Benpres | 3 x 10-12 | 2 min |
| 2.Brystpres i maskine eller bænkpres med håndvægte | 3 x 8-12 | 2 min |
| 3.Nedtræk (lat pulldown) | 3 x 10-12 | 90 sek. |
| 4.Rumænsk dødløft med håndvægte | 3 x 10-12 | 90 sek. |
| 5.Siddende kabelroning | 2 x 10-12 | 90 sek. |
| 6.Planke | 2 x 30-45 sek. | 60 sek. |
Pas B: 6 øvelser, 16 sæt, ca. 50 min
| Øvelse | Sæt x gentagelser | Pause |
|---|---|---|
| 1.Goblet squat med håndvægt | 3 x 8-12 | 2 min |
| 2.Siddende skulderpres med håndvægte | 3 x 8-12 | 90 sek. |
| 3.Etarms roning med håndvægt | 3 x 10-12 pr. side | 60 sek. |
| 4.Hip thrust eller bækkenløft på gulvet | 3 x 10-12 | 90 sek. |
| 5.Liggende leg curl | 2 x 10-15 | 60 sek. |
| 6.Dead bug | 2 x 8 pr. side | 60 sek. |
Som tekst: Træningsprogram for begyndere, helkrop 3 dage i fitnesscentret
Til hvem: Til dig, der er ny i fitnesscentret eller starter igen efter en lang pause.
Sådan bruger du det: Kopiér og sæt ind i noter på telefonen, i en besked til dig selv, eller print og tag med.
TRÆNINGSPROGRAM - HELKROP 3 DAGE (BEGYNDER, FITNESSCENTER) 2 pas, ca. 50 min pr. pas inkl. opvarmning Uge 1: mandag A, onsdag B, fredag A. Uge 2: mandag B, onsdag A, fredag B. Har du kun tid til to dage, så tag A og B. PAS A (16 sæt, ca. 50 min) 1. Benpres - 3 x 10-12 - pause 2 min 2. Brystpres i maskine eller bænkpres med håndvægte - 3 x 8-12 - pause 2 min 3. Nedtræk (lat pulldown) - 3 x 10-12 - pause 90 sek. 4. Rumænsk dødløft med håndvægte - 3 x 10-12 - pause 90 sek. 5. Siddende kabelroning - 2 x 10-12 - pause 90 sek. 6. Planke - 2 x 30-45 sek. - pause 60 sek. PAS B (16 sæt, ca. 50 min) 1. Goblet squat med håndvægt - 3 x 8-12 - pause 2 min 2. Siddende skulderpres med håndvægte - 3 x 8-12 - pause 90 sek. 3. Etarms roning med håndvægt - 3 x 10-12 pr. side - pause 60 sek. 4. Hip thrust eller bækkenløft på gulvet - 3 x 10-12 - pause 90 sek. 5. Liggende leg curl - 2 x 10-15 - pause 60 sek. 6. Dead bug - 2 x 8 pr. side - pause 60 sek. Opvarmning: 5-10 min let cardio og 1-2 lette sæt af første øvelse. Stop hvert sæt med 1-3 gentagelser tilbage og god teknik. Klarer du toppen af intervallet i alle sæt, så øg vægten næste gang. Gør det ondt (ikke bare træthed i musklen), så stop øvelsen og spørg en fagperson.
Program 2: Styrketræningsprogram 4 dage, overkrop og underkrop
4 pas, ca. 50-65 min pr. pas inkl. opvarmning. Til dig, der har trænet fast i mindst 6 måneder og synes, at 3 helkropspas er blevet for lidt. Hver muskelgruppe bliver trænet to gange om ugen. Hovedøvelserne står først og har længst pause, fordi det er dem, du skal bygge vægten op i. Er du ny i squat og dødløft, så lær dem sammen med en træner eller start med goblet squat og trap bar.
Ugen: Mandag overkrop A, tirsdag underkrop A, torsdag overkrop B, fredag underkrop B. Onsdag og weekenden er fridage eller rolig cardio.
Overkrop A: 7 øvelser, 21 sæt, ca. 65 min
| Øvelse | Sæt x gentagelser | Pause |
|---|---|---|
| 1.Bænkpres med stang | 4 x 6-8 | 2-3 min |
| 2.Foroverbøjet roning med stang | 4 x 6-10 | 2 min |
| 3.Skulderpres med håndvægte | 3 x 8-10 | 90 sek. |
| 4.Nedtræk (lat pulldown) | 3 x 8-12 | 90 sek. |
| 5.Sidehæv med håndvægte | 3 x 12-15 | 60 sek. |
| 6.Bicepscurl med håndvægte | 2 x 10-12 | 60 sek. |
| 7.Triceps pushdown i kabel | 2 x 10-12 | 60 sek. |
Underkrop A: 6 øvelser, 19 sæt, ca. 60 min
| Øvelse | Sæt x gentagelser | Pause |
|---|---|---|
| 1.Squat (knæbøj) med stang | 4 x 5-8 | 3 min |
| 2.Rumænsk dødløft med stang | 3 x 8-10 | 2 min |
| 3.Gående udfaldsskridt | 3 x 10 pr. ben | 90 sek. |
| 4.Liggende leg curl | 3 x 10-12 | 60 sek. |
| 5.Stående tåhævninger | 3 x 10-15 | 60 sek. |
| 6.Hængende knæløft | 3 x 10-12 | 60 sek. |
Overkrop B: 6 øvelser, 18 sæt, ca. 55 min
| Øvelse | Sæt x gentagelser | Pause |
|---|---|---|
| 1.Pull-ups (eller nedtræk) | 4 x 6-10 | 2 min |
| 2.Skrå bænkpres med håndvægte | 3 x 8-10 | 2 min |
| 3.Siddende kabelroning | 3 x 10-12 | 90 sek. |
| 4.Dips eller armstrækninger | 3 x 8-12 | 90 sek. |
| 5.Face pull i kabel | 3 x 12-15 | 60 sek. |
| 6.Hammercurl med håndvægte | 2 x 10-12 | 60 sek. |
Underkrop B: 5 øvelser, 15 sæt, ca. 50 min
| Øvelse | Sæt x gentagelser | Pause |
|---|---|---|
| 1.Dødløft med stang eller trap bar | 3 x 4-6 | 3 min |
| 2.Bulgarsk split squat | 3 x 8 pr. ben | 90 sek. |
| 3.Hip thrust | 3 x 8-12 | 90 sek. |
| 4.Benstræk (leg extension) | 3 x 12-15 | 60 sek. |
| 5.Pallof press i kabel | 3 x 10 pr. side | 60 sek. |
Som tekst: Styrketræningsprogram 4 dage, overkrop og underkrop
Til hvem: Til dig, der har trænet fast i mindst 6 måneder og synes, at 3 helkropspas er blevet for lidt.
Sådan bruger du det: Kopiér og sæt ind i noter på telefonen, i en besked til dig selv, eller print og tag med.
TRÆNINGSPROGRAM - STYRKETRÆNING 4 DAGE, OVERKROP/UNDERKROP (ØVET) 4 pas, ca. 50-65 min pr. pas inkl. opvarmning Mandag overkrop A, tirsdag underkrop A, torsdag overkrop B, fredag underkrop B. Onsdag og weekenden er fridage eller rolig cardio. OVERKROP A (21 sæt, ca. 65 min) 1. Bænkpres med stang - 4 x 6-8 - pause 2-3 min 2. Foroverbøjet roning med stang - 4 x 6-10 - pause 2 min 3. Skulderpres med håndvægte - 3 x 8-10 - pause 90 sek. 4. Nedtræk (lat pulldown) - 3 x 8-12 - pause 90 sek. 5. Sidehæv med håndvægte - 3 x 12-15 - pause 60 sek. 6. Bicepscurl med håndvægte - 2 x 10-12 - pause 60 sek. 7. Triceps pushdown i kabel - 2 x 10-12 - pause 60 sek. UNDERKROP A (19 sæt, ca. 60 min) 1. Squat (knæbøj) med stang - 4 x 5-8 - pause 3 min 2. Rumænsk dødløft med stang - 3 x 8-10 - pause 2 min 3. Gående udfaldsskridt - 3 x 10 pr. ben - pause 90 sek. 4. Liggende leg curl - 3 x 10-12 - pause 60 sek. 5. Stående tåhævninger - 3 x 10-15 - pause 60 sek. 6. Hængende knæløft - 3 x 10-12 - pause 60 sek. OVERKROP B (18 sæt, ca. 55 min) 1. Pull-ups (eller nedtræk) - 4 x 6-10 - pause 2 min 2. Skrå bænkpres med håndvægte - 3 x 8-10 - pause 2 min 3. Siddende kabelroning - 3 x 10-12 - pause 90 sek. 4. Dips eller armstrækninger - 3 x 8-12 - pause 90 sek. 5. Face pull i kabel - 3 x 12-15 - pause 60 sek. 6. Hammercurl med håndvægte - 2 x 10-12 - pause 60 sek. UNDERKROP B (15 sæt, ca. 50 min) 1. Dødløft med stang eller trap bar - 3 x 4-6 - pause 3 min 2. Bulgarsk split squat - 3 x 8 pr. ben - pause 90 sek. 3. Hip thrust - 3 x 8-12 - pause 90 sek. 4. Benstræk (leg extension) - 3 x 12-15 - pause 60 sek. 5. Pallof press i kabel - 3 x 10 pr. side - pause 60 sek. Opvarmning: 5-10 min let cardio og 1-2 lette sæt af første øvelse. Stop hvert sæt med 1-3 gentagelser tilbage og god teknik. Klarer du toppen af intervallet i alle sæt, så øg vægten næste gang. Gør det ondt (ikke bare træthed i musklen), så stop øvelsen og spørg en fagperson.
Program 3: Full body træningsprogram for kvinder, 3 dage
2 pas, ca. 50-55 min pr. pas inkl. opvarmning. Til dig, der vil have et helkropsprogram med lidt ekstra fokus på baller, baglår og inderlår. Passer til både begyndere (tag 2-3 sæt pr. øvelse) og øvede. Principperne er de samme som for alle andre: rigtige vægte, de sidste gentagelser skal være hårde, og vægten skal op over tid. Forskellen er, hvor sættene ligger: her starter begge pas med en øvelse til baller og baglår.
Ugen: Uge 1: mandag A, onsdag B, fredag A. Uge 2: mandag B, onsdag A, fredag B.
Pas A: 6 øvelser, 17 sæt, ca. 50 min
| Øvelse | Sæt x gentagelser | Pause |
|---|---|---|
| 1.Hip thrust | 4 x 8-12 | 2 min |
| 2.Goblet squat med håndvægt | 3 x 8-12 | 2 min |
| 3.Nedtræk (lat pulldown) | 3 x 10-12 | 90 sek. |
| 4.Bænkpres med håndvægte | 3 x 8-12 | 90 sek. |
| 5.Abduktormaskine (yderside af baller og hofte) | 2 x 12-15 | 60 sek. |
| 6.Sidehæv med håndvægte | 2 x 12-15 | 60 sek. |
Pas B: 6 øvelser, 17 sæt, ca. 55 min
| Øvelse | Sæt x gentagelser | Pause |
|---|---|---|
| 1.Rumænsk dødløft med stang eller håndvægte | 3 x 8-10 | 2 min |
| 2.Bulgarsk split squat | 3 x 8-10 pr. ben | 90 sek. |
| 3.Siddende kabelroning | 3 x 10-12 | 90 sek. |
| 4.Skulderpres med håndvægte | 3 x 8-12 | 90 sek. |
| 5.Adduktormaskine (inderlår) | 3 x 12-15 | 60 sek. |
| 6.Dead bug | 2 x 8 pr. side | 60 sek. |
Som tekst: Full body træningsprogram for kvinder, 3 dage
Til hvem: Til dig, der vil have et helkropsprogram med lidt ekstra fokus på baller, baglår og inderlår. Passer til både begyndere (tag 2-3 sæt pr. øvelse) og øvede.
Sådan bruger du det: Kopiér og sæt ind i noter på telefonen, i en besked til dig selv, eller print og tag med.
TRÆNINGSPROGRAM - FULL BODY 3 DAGE (KVINDER, FITNESSCENTER) 2 pas, ca. 50-55 min pr. pas inkl. opvarmning Uge 1: mandag A, onsdag B, fredag A. Uge 2: mandag B, onsdag A, fredag B. PAS A (17 sæt, ca. 50 min) 1. Hip thrust - 4 x 8-12 - pause 2 min 2. Goblet squat med håndvægt - 3 x 8-12 - pause 2 min 3. Nedtræk (lat pulldown) - 3 x 10-12 - pause 90 sek. 4. Bænkpres med håndvægte - 3 x 8-12 - pause 90 sek. 5. Abduktormaskine (yderside af baller og hofte) - 2 x 12-15 - pause 60 sek. 6. Sidehæv med håndvægte - 2 x 12-15 - pause 60 sek. PAS B (17 sæt, ca. 55 min) 1. Rumænsk dødløft med stang eller håndvægte - 3 x 8-10 - pause 2 min 2. Bulgarsk split squat - 3 x 8-10 pr. ben - pause 90 sek. 3. Siddende kabelroning - 3 x 10-12 - pause 90 sek. 4. Skulderpres med håndvægte - 3 x 8-12 - pause 90 sek. 5. Adduktormaskine (inderlår) - 3 x 12-15 - pause 60 sek. 6. Dead bug - 2 x 8 pr. side - pause 60 sek. Opvarmning: 5-10 min let cardio og 1-2 lette sæt af første øvelse. Stop hvert sæt med 1-3 gentagelser tilbage og god teknik. Klarer du toppen af intervallet i alle sæt, så øg vægten næste gang. Gør det ondt (ikke bare træthed i musklen), så stop øvelsen og spørg en fagperson.
Program 4: Hjemmetræning uden udstyr, helkrop
1 pas, ca. 45 min pr. pas inkl. opvarmning. Til dig, der vil træne derhjemme, i haven eller i parken med kun din egen kropsvægt og en stol. Tag øvelserne i rækkefølge med den pause, der står, eller kør dem som et kredsløb: én runde med 1 sæt af hver øvelse, 2 min pause, i alt 3 runder. Er det for let, så se stigerne under "Sådan gør du programmet hårdere".
Ugen: Mandag, onsdag og fredag (eller 3 dage med mindst én fridag imellem).
| Øvelse | Sæt x gentagelser | Pause |
|---|---|---|
| 1.Squat (kropsvægt) | 3 x 12-20 | 60 sek. |
| 2.Armstrækninger (på knæ eller med hænderne på et bord) | 3 x 6-15 | 60 sek. |
| 3.Bækkenløft (glute bridge) | 3 x 12-20 | 60 sek. |
| 4.Baglæns udfald | 3 x 8-12 pr. ben | 60 sek. |
| 5.Rygløft på maven (superman) | 3 x 10-15 | 45 sek. |
| 6.Planke | 3 x 20-40 sek. | 45 sek. |
| 7.Sideplanke | 2 x 20-30 sek. pr. side | 45 sek. |
Som tekst: Hjemmetræning uden udstyr, helkrop
Til hvem: Til dig, der vil træne derhjemme, i haven eller i parken med kun din egen kropsvægt og en stol.
Sådan bruger du det: Kopiér og sæt ind i noter på telefonen, i en besked til dig selv, eller print og tag med.
TRÆNINGSPROGRAM - HJEMMETRÆNING UDEN UDSTYR (HELKROP) 1 pas, ca. 45 min pr. pas inkl. opvarmning Mandag, onsdag og fredag (eller 3 dage med mindst én fridag imellem). 1. Squat (kropsvægt) - 3 x 12-20 - pause 60 sek. 2. Armstrækninger (på knæ eller med hænderne på et bord) - 3 x 6-15 - pause 60 sek. 3. Bækkenløft (glute bridge) - 3 x 12-20 - pause 60 sek. 4. Baglæns udfald - 3 x 8-12 pr. ben - pause 60 sek. 5. Rygløft på maven (superman) - 3 x 10-15 - pause 45 sek. 6. Planke - 3 x 20-40 sek. - pause 45 sek. 7. Sideplanke - 2 x 20-30 sek. pr. side - pause 45 sek. Opvarmning: 5-10 min let cardio og 1-2 lette sæt af første øvelse. Stop hvert sæt med 1-3 gentagelser tilbage og god teknik. Klarer du toppen af intervallet i alle sæt, så øg vægten næste gang. Gør det ondt (ikke bare træthed i musklen), så stop øvelsen og spørg en fagperson.
Program 5: Styrketræning i hjemmet med håndvægte, elastik eller kettlebell
1 pas, ca. 60 min pr. pas inkl. opvarmning. Til dig, der har et par håndvægte, en kettlebell eller et træningselastik derhjemme og vil træne lidt tungere end med kropsvægt. Har du ikke en kettlebell, så tag goblet squat med en håndvægt og byt kettlebell swing ud med rumænsk dødløft med pause i bunden. Pull-aparts og skulderpres med elastik er gode skulderøvelser, når håndvægtene er for tunge til skulderen.
Ugen: Mandag, onsdag og fredag. Har du travlt, så tag de 6 første øvelser (ca. 50 min).
| Øvelse | Sæt x gentagelser | Pause |
|---|---|---|
| 1.Goblet squat (håndvægt eller kettlebell) | 4 x 10-15 | 90 sek. |
| 2.Rumænsk dødløft med håndvægte | 3 x 10-12 | 90 sek. |
| 3.Gulvpres med håndvægte (floor press) | 3 x 8-12 | 90 sek. |
| 4.Etarms roning med håndvægt | 3 x 10-12 pr. side | 60 sek. |
| 5.Kettlebell swing | 3 x 15-20 | 60 sek. |
| 6.Skulderpres med håndvægte eller elastik | 3 x 10-12 | 60 sek. |
| 7.Pull-aparts med elastik | 2 x 15-20 | 45 sek. |
| 8.Dead bug | 2 x 8 pr. side | 45 sek. |
Som tekst: Styrketræning i hjemmet med håndvægte, elastik eller kettlebell
Til hvem: Til dig, der har et par håndvægte, en kettlebell eller et træningselastik derhjemme og vil træne lidt tungere end med kropsvægt.
Sådan bruger du det: Kopiér og sæt ind i noter på telefonen, i en besked til dig selv, eller print og tag med.
TRÆNINGSPROGRAM - STYRKETRÆNING I HJEMMET (HÅNDVÆGTE, ELASTIK, KETTLEBELL) 1 pas, ca. 60 min pr. pas inkl. opvarmning Mandag, onsdag og fredag. Har du travlt, så tag de 6 første øvelser (ca. 50 min). 1. Goblet squat (håndvægt eller kettlebell) - 4 x 10-15 - pause 90 sek. 2. Rumænsk dødløft med håndvægte - 3 x 10-12 - pause 90 sek. 3. Gulvpres med håndvægte (floor press) - 3 x 8-12 - pause 90 sek. 4. Etarms roning med håndvægt - 3 x 10-12 pr. side - pause 60 sek. 5. Kettlebell swing - 3 x 15-20 - pause 60 sek. 6. Skulderpres med håndvægte eller elastik - 3 x 10-12 - pause 60 sek. 7. Pull-aparts med elastik - 2 x 15-20 - pause 45 sek. 8. Dead bug - 2 x 8 pr. side - pause 45 sek. Opvarmning: 5-10 min let cardio og 1-2 lette sæt af første øvelse. Stop hvert sæt med 1-3 gentagelser tilbage og god teknik. Klarer du toppen af intervallet i alle sæt, så øg vægten næste gang. Gør det ondt (ikke bare træthed i musklen), så stop øvelsen og spørg en fagperson.
Program 6: Core træningsprogram til mave og ryg
1 pas, ca. 30 min pr. pas inkl. opvarmning. Til dig, der vil have et selvstændigt mave- og corepas derhjemme. Efter styrketræning eller en løbetur kan du nøjes med de 3 første øvelser. Core handler både om at kunne holde kroppen stille (planke, dead bug, Pallof press) og om at krumme sammen (omvendt crunch). Hold lænden rolig og træk vejret undervejs. 2-3 gange om ugen er nok.
Ugen: 2-3 gange om ugen, gerne efter styrketræning eller en rolig løbetur.
| Øvelse | Sæt x gentagelser | Pause |
|---|---|---|
| 1.Dead bug | 3 x 8 pr. side | 30 sek. |
| 2.Planke | 2 x 30-45 sek. | 30 sek. |
| 3.Sideplanke | 2 x 20-40 sek. pr. side | 30 sek. |
| 4.Bird dog | 2 x 8 pr. side | 30 sek. |
| 5.Omvendt crunch (reverse crunch) | 2 x 10-15 | 30 sek. |
| 6.Pallof press med elastik | 2 x 10 pr. side | 30 sek. |
Som tekst: Core træningsprogram til mave og ryg
Til hvem: Til dig, der vil have et selvstændigt mave- og corepas derhjemme. Efter styrketræning eller en løbetur kan du nøjes med de 3 første øvelser.
Sådan bruger du det: Kopiér og sæt ind i noter på telefonen, i en besked til dig selv, eller print og tag med.
TRÆNINGSPROGRAM - CORE TRÆNINGSPROGRAM (MAVE OG RYG) 1 pas, ca. 30 min pr. pas inkl. opvarmning 2-3 gange om ugen, gerne efter styrketræning eller en rolig løbetur. 1. Dead bug - 3 x 8 pr. side - pause 30 sek. 2. Planke - 2 x 30-45 sek. - pause 30 sek. 3. Sideplanke - 2 x 20-40 sek. pr. side - pause 30 sek. 4. Bird dog - 2 x 8 pr. side - pause 30 sek. 5. Omvendt crunch (reverse crunch) - 2 x 10-15 - pause 30 sek. 6. Pallof press med elastik - 2 x 10 pr. side - pause 30 sek. Opvarmning: 5-10 min let cardio og 1-2 lette sæt af første øvelse. Stop hvert sæt med 1-3 gentagelser tilbage og god teknik. Klarer du toppen af intervallet i alle sæt, så øg vægten næste gang. Gør det ondt (ikke bare træthed i musklen), så stop øvelsen og spørg en fagperson.
Program 7: Styrketræning for løbere, 2 dage om ugen
2 pas, ca. 50 min pr. pas inkl. opvarmning. Til dig, der løber 2-5 gange om ugen og vil have stærkere ben, hofter og lægge ved siden af løbetræningen. Få gentagelser med tunge vægte i de store øvelser og øvelser på ét ben ad gangen, fordi du løber på ét ben ad gangen. Læg styrketræningen efter en rolig tur eller på en dag uden løb, ikke dagen før et intervalpas eller en langtur. Nordic hamstring er hård: start med 2-3 langsomme gentagelser.
Ugen: Pas A og pas B med mindst 2 dage imellem, fx tirsdag og fredag.
Pas A: 5 øvelser, 14 sæt, ca. 50 min
| Øvelse | Sæt x gentagelser | Pause |
|---|---|---|
| 1.Bulgarsk split squat | 3 x 6-10 pr. ben | 2 min |
| 2.Rumænsk dødløft | 3 x 6-10 | 2 min |
| 3.Step-up på bænk | 3 x 8 pr. ben | 90 sek. |
| 4.Tåhævninger på ét ben, strakt knæ | 3 x 10-15 pr. ben | 60 sek. |
| 5.Copenhagen-planke (inderlår) | 2 x 15-30 sek. pr. side | 60 sek. |
Pas B: 6 øvelser, 16 sæt, ca. 50 min
| Øvelse | Sæt x gentagelser | Pause |
|---|---|---|
| 1.Squat eller goblet squat | 3 x 5-8 | 2 min |
| 2.Hip thrust | 3 x 8-10 | 90 sek. |
| 3.Nordic hamstring (nordisk baglårscurl) | 3 x 3-6 | 2 min |
| 4.Siddende tåhævninger | 3 x 12-15 | 60 sek. |
| 5.Sideplanke | 2 x 30 sek. pr. side | 45 sek. |
| 6.Hofteabduktion med elastik om knæene | 2 x 15 pr. side | 45 sek. |
Som tekst: Styrketræning for løbere, 2 dage om ugen
Til hvem: Til dig, der løber 2-5 gange om ugen og vil have stærkere ben, hofter og lægge ved siden af løbetræningen.
Sådan bruger du det: Kopiér og sæt ind i noter på telefonen, i en besked til dig selv, eller print og tag med.
TRÆNINGSPROGRAM - STYRKETRÆNING FOR LØBERE (2 DAGE) 2 pas, ca. 50 min pr. pas inkl. opvarmning Pas A og pas B med mindst 2 dage imellem, fx tirsdag og fredag. PAS A (14 sæt, ca. 50 min) 1. Bulgarsk split squat - 3 x 6-10 pr. ben - pause 2 min 2. Rumænsk dødløft - 3 x 6-10 - pause 2 min 3. Step-up på bænk - 3 x 8 pr. ben - pause 90 sek. 4. Tåhævninger på ét ben, strakt knæ - 3 x 10-15 pr. ben - pause 60 sek. 5. Copenhagen-planke (inderlår) - 2 x 15-30 sek. pr. side - pause 60 sek. PAS B (16 sæt, ca. 50 min) 1. Squat eller goblet squat - 3 x 5-8 - pause 2 min 2. Hip thrust - 3 x 8-10 - pause 90 sek. 3. Nordic hamstring (nordisk baglårscurl) - 3 x 3-6 - pause 2 min 4. Siddende tåhævninger - 3 x 12-15 - pause 60 sek. 5. Sideplanke - 2 x 30 sek. pr. side - pause 45 sek. 6. Hofteabduktion med elastik om knæene - 2 x 15 pr. side - pause 45 sek. Opvarmning: 5-10 min let cardio og 1-2 lette sæt af første øvelse. Stop hvert sæt med 1-3 gentagelser tilbage og god teknik. Klarer du toppen af intervallet i alle sæt, så øg vægten næste gang. Gør det ondt (ikke bare træthed i musklen), så stop øvelsen og spørg en fagperson.
Tabata træningsprogram: 4 blokke på ca. 24 minutter
Tabata er 20 sekunder så hårdt, du kan holde det, og 10 sekunders pause, 8 gange i træk. Det giver 4 minutter pr. blok. I hver blok skifter du mellem to øvelser: runde 1, 3, 5 og 7 er den første øvelse, runde 2, 4, 6 og 8 den anden. Efter hver blok holder du 1 minuts pause. Med 5 minutters opvarmning tager hele programmet ca. 24 minutter. Som begynder tager du de to første blokke (ca. 14 min) og bruger den lettere version.
| Blok (4 min) | Øvelse 1 | Øvelse 2 | Lettere version |
|---|---|---|---|
| Blok 1 | Squat | Mountain climbers | Squat til en stol / langsomme mountain climbers |
| Blok 2 | Armstrækninger | Sprællemand | Armstrækninger på knæ / sprællemand uden hop (træd ud til siden) |
| Blok 3 | Baglæns udfald | Høje knæløft | Udfald med støtte til en stol / gående knæløft |
| Blok 4 | Burpees | Planke | Burpees uden hop og uden armstrækning / planke på knæ |
Du skal bruge et ur, der bipper ved hvert skift. Vores gratis interval-timer (på engelsk) har en færdig Tabata-indstilling og kan stå på telefonen ved siden af dig.
Som tekst: tabata træningsprogram
Til hvem: Til dig, der vil have et kort og hårdt pas derhjemme uden udstyr.
Sådan bruger du det: Kopiér og sæt ind i noter på telefonen, og start timeren.
TABATA TRÆNINGSPROGRAM ca. 24 min (begynder: 2 blokke, ca. 14 min) Format: 20 sek. arbejde, 10 sek. pause, 8 runder = 4 min pr. blok. Skift mellem de to øvelser i blokken hver runde. 1 min pause mellem blokkene. Opvarmning: 5 min let (gang på stedet, armcirkler, rolige squats). Blok 1: Squat / Mountain climbers Blok 2: Armstrækninger / Sprællemand Blok 3: Baglæns udfald / Høje knæløft Blok 4: Burpees / Planke Lettere version: blok 1: squat til en stol / langsomme mountain climbers; blok 2: armstrækninger på knæ / sprællemand uden hop (træd ud til siden); blok 3: udfald med støtte til en stol / gående knæløft; blok 4: burpees uden hop og uden armstrækning / planke på knæ. Afslut med 3-5 min rolig gang og udstrækning.
HIIT og cardio træningsprogram
HIIT er alle former for hårde intervaller med pauser imellem, og tabata er én af dem. Til en almindelig uge rækker 1-2 hårde intervalpas ved siden af styrketræningen; resten af din cardio kan være rolig. Her er fire pas, du kan vælge imellem:
| Pas | Format | Tid | Godt til |
|---|---|---|---|
| Tabata | 20 sek. hårdt, 10 sek. pause, 8 runder pr. blok | ca. 24 min med 4 blokke | Kort og hårdt, derhjemme uden udstyr |
| 30/30-intervaller | 10 x 30 sek. hurtigt og 30 sek. roligt (løb, cykel, romaskine) | ca. 25 min med opvarmning | Godt første HIIT-pas |
| 4 x 4 min | 4 min hårdt, 3 min roligt, 4 gange | ca. 40 min med opvarmning | Klassisk konditionspas, når du har lidt kondition i forvejen |
| Rolig cardio | Gang, løb, cykel eller svømning i et tempo, hvor du kan tale i hele sætninger | 30-60 min | Grundkondition og restitution, flere gange om ugen |
Som tekst: en uge med styrke, HIIT og cardio
Til hvem: Til dig, der vil kombinere styrketræning med kondition i samme uge.
Sådan bruger du det: Kopiér og sæt ind i kalenderen eller noter på telefonen.
HIIT OG CARDIO TRÆNINGSPROGRAM (1 UGE) Mandag: styrke (program 1, 4 eller 5) Tirsdag: 30/30-intervaller, 10 x 30 sek. hurtigt / 30 sek. roligt Onsdag: rolig cardio 30-45 min Torsdag: styrke Fredag: fri Lørdag: tabata, 2-4 blokke (ca. 14-24 min) Søndag: rolig gåtur eller cykeltur Højst 2 hårde pas (HIIT eller tabata) om ugen, aldrig to dage i træk.
Vil du se, hvor din kondition ligger nu, så tag en Cooper-test, før du starter, og igen efter 8 uger.
Øvelser til ryg, baglår, inderlår, skulder og core
Vil du bytte en øvelse ud, så vælg en fra samme række. Så rammer du stadig de samme muskler, og programmet hænger sammen.
| Område | I fitnesscentret | Hjemme (kropsvægt, håndvægte, elastik) |
|---|---|---|
| Ryg | Nedtræk, kabelroning, foroverbøjet roning med stang, pull-ups, rygbøjninger (hyperextension) | Roning med håndvægt, roning med elastik i en dør, superman på gulvet |
| Baglår | Rumænsk dødløft, liggende eller siddende leg curl, Nordic hamstring | Bækkenløft på ét ben, rumænsk dødløft med håndvægte, leg curl med håndklæde på gulvet |
| Inderlår | Adduktormaskine, sumo squat, Copenhagen-planke på en bænk | Copenhagen-planke på en stol eller sofa, sumo squat, sideudfald |
| Skulder med elastik | Face pull i kabel, sidehæv, skulderpres | Pull-aparts, udadrotation med elastik, face pull med elastik, skulderpres stående på elastikken |
| Core og mave | Pallof press i kabel, hængende knæløft, kabel-crunch | Dead bug, planke, sideplanke, bird dog, omvendt crunch |
| Øvelser med håndvægte | Skrå bænkpres, skulderpres, bicepscurl, gående udfaldsskridt | Goblet squat, gulvpres, roning med én arm, rumænsk dødløft, baglæns udfald |
| Kettlebell | Kettlebell swing, goblet squat, kettlebell-dødløft | Samme øvelser: en enkelt kettlebell rækker til et helt pas |
Sådan gør du fremskridt: hvornår skal vægten op?
Brug dobbelt progression. Hver øvelse har et interval, fx 3 x 10-12. Start med en vægt, du kan løfte inden for intervallet med god teknik, hvor de sidste gentagelser er hårde. De næste uger prøver du at tage flere gentagelser med samme vægt. Når du klarer toppen af intervallet i alle sæt, øger du vægten næste gang med det mindste trin (typisk 2,5-5 kg på stang og maskine, 1-2 kg på håndvægte) og bygger gentagelserne op igen. Eksempel i benpres, 3 x 10-12:
| Uge | Vægt | Gentagelser i de 3 sæt | Næste skridt |
|---|---|---|---|
| Uge 1 | 80 kg | 12, 11, 10 | Behold vægten. |
| Uge 2 | 80 kg | 12, 12, 11 | Behold vægten. |
| Uge 3 | 80 kg | 12, 12, 12 | Toppen i alle sæt: øg vægten. |
| Uge 4 | 85 kg | 10, 10, 9 | Byg gentagelserne op igen. |
Sådan gør du programmet hårdere
Uden vægte går du et trin op ad stigen, når du klarer toppen af intervallet i alle sæt. Du kan også sænke tempoet til 3 sekunder ned eller holde en pause i bunden.
| Øvelse | Fra let til svær |
|---|---|
| Armstrækninger | Mod et bord, på knæ, almindelige, fødderne på en stol |
| Squat | Squat ned til en stol, almindelig squat, baglæns udfald, bulgarsk split squat med bagerste fod på sofaen |
| Bækkenløft | To ben, to ben med 3 sek. pause i toppen, ét ben, ét ben med en rygsæk på hoften |
| Planke | På knæ, 20 sek., 45 sek., planke hvor du løfter ét ben ad gangen |
| Tabata | 2 blokke, 3 blokke, 4 blokke, hop i stedet for trin (squathop, sprællemand med hop) |
Står en øvelse stille i 2-3 uger, selv om du sover og spiser nogenlunde, så byt kun den øvelse ud med en fra samme række i øvelsestabellen og behold resten af programmet. Er målet vægttab, er programmet det samme; det, der ændrer sig, er kosten. Med beregneren til kalorieunderskud får du et realistisk dagligt mål.
Træningslog til Excel eller Google Sheets
Programmet siger, hvad du skal lave. Loggen viser, om du bliver stærkere. Kopiér loggen til dit program, sæt den ind i celle A1 i et tomt ark i Google Sheets eller Excel, så lander hver oplysning i sin egen kolonne. Skriv vægt og gentagelser fra sidste sæt hver uge, fx "80 x 11".
Træningslog: program 1 (Begynder, fitness)
Træningslog, begynder, fitness (4 uger)
Til hvem: Til dig, der vil følge vægt og gentagelser uge for uge i stedet for at huske dem.
Sådan bruger du det: Sæt ind i celle A1 i Google Sheets eller Excel.
Pas Øvelse Sæt x gentagelser Pause Uge 1 (kg x gent.) Uge 2 Uge 3 Uge 4 Pas A Benpres 3 x 10-12 2 min Pas A Brystpres i maskine eller bænkpres med håndvægte 3 x 8-12 2 min Pas A Nedtræk (lat pulldown) 3 x 10-12 90 sek. Pas A Rumænsk dødløft med håndvægte 3 x 10-12 90 sek. Pas A Siddende kabelroning 2 x 10-12 90 sek. Pas A Planke 2 x 30-45 sek. 60 sek. Pas B Goblet squat med håndvægt 3 x 8-12 2 min Pas B Siddende skulderpres med håndvægte 3 x 8-12 90 sek. Pas B Etarms roning med håndvægt 3 x 10-12 pr. side 60 sek. Pas B Hip thrust eller bækkenløft på gulvet 3 x 10-12 90 sek. Pas B Liggende leg curl 2 x 10-15 60 sek. Pas B Dead bug 2 x 8 pr. side 60 sek.
Træningslog: program 2 (4 dage, øvet)
Træningslog, 4 dage, øvet (4 uger)
Til hvem: Til dig, der vil følge vægt og gentagelser uge for uge i stedet for at huske dem.
Sådan bruger du det: Sæt ind i celle A1 i Google Sheets eller Excel.
Pas Øvelse Sæt x gentagelser Pause Uge 1 (kg x gent.) Uge 2 Uge 3 Uge 4 Overkrop A Bænkpres med stang 4 x 6-8 2-3 min Overkrop A Foroverbøjet roning med stang 4 x 6-10 2 min Overkrop A Skulderpres med håndvægte 3 x 8-10 90 sek. Overkrop A Nedtræk (lat pulldown) 3 x 8-12 90 sek. Overkrop A Sidehæv med håndvægte 3 x 12-15 60 sek. Overkrop A Bicepscurl med håndvægte 2 x 10-12 60 sek. Overkrop A Triceps pushdown i kabel 2 x 10-12 60 sek. Underkrop A Squat (knæbøj) med stang 4 x 5-8 3 min Underkrop A Rumænsk dødløft med stang 3 x 8-10 2 min Underkrop A Gående udfaldsskridt 3 x 10 pr. ben 90 sek. Underkrop A Liggende leg curl 3 x 10-12 60 sek. Underkrop A Stående tåhævninger 3 x 10-15 60 sek. Underkrop A Hængende knæløft 3 x 10-12 60 sek. Overkrop B Pull-ups (eller nedtræk) 4 x 6-10 2 min Overkrop B Skrå bænkpres med håndvægte 3 x 8-10 2 min Overkrop B Siddende kabelroning 3 x 10-12 90 sek. Overkrop B Dips eller armstrækninger 3 x 8-12 90 sek. Overkrop B Face pull i kabel 3 x 12-15 60 sek. Overkrop B Hammercurl med håndvægte 2 x 10-12 60 sek. Underkrop B Dødløft med stang eller trap bar 3 x 4-6 3 min Underkrop B Bulgarsk split squat 3 x 8 pr. ben 90 sek. Underkrop B Hip thrust 3 x 8-12 90 sek. Underkrop B Benstræk (leg extension) 3 x 12-15 60 sek. Underkrop B Pallof press i kabel 3 x 10 pr. side 60 sek.
Træningslog: program 3 (Full body kvinder)
Træningslog, full body kvinder (4 uger)
Til hvem: Til dig, der vil følge vægt og gentagelser uge for uge i stedet for at huske dem.
Sådan bruger du det: Sæt ind i celle A1 i Google Sheets eller Excel.
Pas Øvelse Sæt x gentagelser Pause Uge 1 (kg x gent.) Uge 2 Uge 3 Uge 4 Pas A Hip thrust 4 x 8-12 2 min Pas A Goblet squat med håndvægt 3 x 8-12 2 min Pas A Nedtræk (lat pulldown) 3 x 10-12 90 sek. Pas A Bænkpres med håndvægte 3 x 8-12 90 sek. Pas A Abduktormaskine (yderside af baller og hofte) 2 x 12-15 60 sek. Pas A Sidehæv med håndvægte 2 x 12-15 60 sek. Pas B Rumænsk dødløft med stang eller håndvægte 3 x 8-10 2 min Pas B Bulgarsk split squat 3 x 8-10 pr. ben 90 sek. Pas B Siddende kabelroning 3 x 10-12 90 sek. Pas B Skulderpres med håndvægte 3 x 8-12 90 sek. Pas B Adduktormaskine (inderlår) 3 x 12-15 60 sek. Pas B Dead bug 2 x 8 pr. side 60 sek.
Træningslog: program 4 (Hjemme uden udstyr)
Træningslog, hjemme uden udstyr (4 uger)
Til hvem: Til dig, der vil følge vægt og gentagelser uge for uge i stedet for at huske dem.
Sådan bruger du det: Sæt ind i celle A1 i Google Sheets eller Excel.
Pas Øvelse Sæt x gentagelser Pause Uge 1 (kg x gent.) Uge 2 Uge 3 Uge 4 Pas Squat (kropsvægt) 3 x 12-20 60 sek. Pas Armstrækninger (på knæ eller med hænderne på et bord) 3 x 6-15 60 sek. Pas Bækkenløft (glute bridge) 3 x 12-20 60 sek. Pas Baglæns udfald 3 x 8-12 pr. ben 60 sek. Pas Rygløft på maven (superman) 3 x 10-15 45 sek. Pas Planke 3 x 20-40 sek. 45 sek. Pas Sideplanke 2 x 20-30 sek. pr. side 45 sek.
Træningslog: program 5 (Håndvægte og elastik)
Træningslog, håndvægte og elastik (4 uger)
Til hvem: Til dig, der vil følge vægt og gentagelser uge for uge i stedet for at huske dem.
Sådan bruger du det: Sæt ind i celle A1 i Google Sheets eller Excel.
Pas Øvelse Sæt x gentagelser Pause Uge 1 (kg x gent.) Uge 2 Uge 3 Uge 4 Pas Goblet squat (håndvægt eller kettlebell) 4 x 10-15 90 sek. Pas Rumænsk dødløft med håndvægte 3 x 10-12 90 sek. Pas Gulvpres med håndvægte (floor press) 3 x 8-12 90 sek. Pas Etarms roning med håndvægt 3 x 10-12 pr. side 60 sek. Pas Kettlebell swing 3 x 15-20 60 sek. Pas Skulderpres med håndvægte eller elastik 3 x 10-12 60 sek. Pas Pull-aparts med elastik 2 x 15-20 45 sek. Pas Dead bug 2 x 8 pr. side 45 sek.
Træningslog: program 6 (Core og mave)
Træningslog, core og mave (4 uger)
Til hvem: Til dig, der vil følge vægt og gentagelser uge for uge i stedet for at huske dem.
Sådan bruger du det: Sæt ind i celle A1 i Google Sheets eller Excel.
Pas Øvelse Sæt x gentagelser Pause Uge 1 (kg x gent.) Uge 2 Uge 3 Uge 4 Pas Dead bug 3 x 8 pr. side 30 sek. Pas Planke 2 x 30-45 sek. 30 sek. Pas Sideplanke 2 x 20-40 sek. pr. side 30 sek. Pas Bird dog 2 x 8 pr. side 30 sek. Pas Omvendt crunch (reverse crunch) 2 x 10-15 30 sek. Pas Pallof press med elastik 2 x 10 pr. side 30 sek.
Træningslog: program 7 (Løbere)
Træningslog, løbere (4 uger)
Til hvem: Til dig, der vil følge vægt og gentagelser uge for uge i stedet for at huske dem.
Sådan bruger du det: Sæt ind i celle A1 i Google Sheets eller Excel.
Pas Øvelse Sæt x gentagelser Pause Uge 1 (kg x gent.) Uge 2 Uge 3 Uge 4 Pas A Bulgarsk split squat 3 x 6-10 pr. ben 2 min Pas A Rumænsk dødløft 3 x 6-10 2 min Pas A Step-up på bænk 3 x 8 pr. ben 90 sek. Pas A Tåhævninger på ét ben, strakt knæ 3 x 10-15 pr. ben 60 sek. Pas A Copenhagen-planke (inderlår) 2 x 15-30 sek. pr. side 60 sek. Pas B Squat eller goblet squat 3 x 5-8 2 min Pas B Hip thrust 3 x 8-10 90 sek. Pas B Nordic hamstring (nordisk baglårscurl) 3 x 3-6 2 min Pas B Siddende tåhævninger 3 x 12-15 60 sek. Pas B Sideplanke 2 x 30 sek. pr. side 45 sek. Pas B Hofteabduktion med elastik om knæene 2 x 15 pr. side 45 sek.
Til personlige trænere: programmet i klientens app i stedet for en PDF
Laver du programmer til klienter online, kan programmerne her være et udgangspunkt, du tilpasser til hver enkelt. Vil du have en tom skabelon med RPE, tempo og en 8 ugers plan, så brug vores træningsprogram-skabelon til PT. Når klienterne bliver flere, bliver PDF og regneark svære at holde styr på: gamle versioner i omløb og vægte skrevet forskellige steder.
Coachway er vores egen platform. Du bygger programmet én gang i programbyggeren med supersæt, pausetimer og 1.800+ øvelser med video, sender det til klienten, og klienten logger kg og gentagelser sæt for sæt i appen. Klientappen og coach-dashboardet findes på otte sprog, også dansk, og både du og hver klient vælger selv sproget. Prisen er 499 kr. om måneden for op til 5 klienter og 65 kr. pr. ekstra klient, og du kan prøve det gratis i 14 dage (betalingskort kræves, ingen betaling i dag).
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er et godt træningsprogram for begyndere?
Et helkropsprogram 2-3 gange om ugen, som program 1 på denne side: to pas, A og B, med 6 øvelser og 2-3 sæt af 8-12 gentagelser. Du træner hver muskelgruppe flere gange om ugen med få sæt pr. gang, og du lærer squat, pres og roning, før vægten bliver tung. Træner du hjemme, så tag program 4 uden udstyr.
Hvor mange gange om ugen skal jeg styrketræne?
Sundhedsstyrelsen anbefaler voksne at lave aktiviteter, der styrker musklerne, mindst to gange om ugen. 2-3 helkropspas er en god start. Med 4 pas om ugen kan du dele kroppen op i overkrop og underkrop som i program 2. Vælg det antal dage, du kan holde fast i i flere måneder, ikke kun i to uger.
Kan man blive stærkere af hjemmetræning uden udstyr?
Ja, især i starten. Musklerne reagerer på belastning, ikke på hvor du træner. Når kropsvægten bliver for let, gør du øvelserne sværere: armstrækninger med fødderne på en stol, bulgarsk split squat i stedet for squat, bækkenløft på ét ben og langsommere tempo. Et par håndvægte eller et elastik gør det lettere at fortsætte, se program 5.
Hvad er tabata, og hvor lang tid tager det?
Tabata er en intervalform med 20 sekunder hårdt arbejde og 10 sekunders pause, gentaget 8 gange. En blok tager 4 minutter. Tabata-programmet på denne side har 4 blokke med 1 minuts pause imellem, så det tager ca. 24 minutter inklusive opvarmning. Som begynder starter du med 2 blokke.
Hvad er forskellen på HIIT og tabata?
HIIT betyder højintensiv intervaltræning og dækker alle former for hårde intervaller med pauser, fx 30/30 eller 4 x 4 minutter. Tabata er én bestemt HIIT-form med 20 sekunders arbejde og 10 sekunders pause i 8 runder. Begge er hårde, så 1-2 pas om ugen er nok for de fleste ved siden af styrketræning.
Er et træningsprogram for kvinder anderledes end for mænd?
Principperne er de samme: basisøvelser, sæt tæt på det, du kan, og mere vægt over tid. Forskellen er, hvad den enkelte vil fokusere på. Program 3 har ekstra sæt til baller, baglår og inderlår, men alle programmer på siden kan bruges af både kvinder og mænd.
Hvilket træningsprogram er bedst til vægttab?
Det program, du kan holde fast i. Træningen hjælper dig med at bevare muskler og styrke, mens du taber dig, men vægttabet afgøres af et kalorieunderskud over tid. Du kan ikke forbrænde fedt et bestemt sted, fx på maven, med mave- eller coreøvelser. Kombinér 2-3 styrkepas med flere skridt i hverdagen.
Hvor længe skal jeg følge det samme træningsprogram?
Så længe vægten eller gentagelserne stadig stiger, typisk 8-12 uger. Skift kun den øvelse, der har stået stille i 2-3 uger eller gør ondt, og behold resten. Skifter du hele programmet hver uge, kan du ikke se, om du bliver stærkere.
Hvordan skal løbere styrketræne?
To pas om ugen med øvelser på ét ben, hofter, baglår og lægge, som program 7. Brug tunge vægte og få gentagelser i hovedøvelserne, og læg styrketræningen efter en rolig tur eller på en løbefri dag, ikke dagen før et intervalpas eller en langtur. Vil du måle din kondition undervejs, kan du tage en Cooper-test.
Kan jeg lave programmet udendørs?
Ja. Program 4 og tabata kræver kun kropsvægt, så de kan laves i haven eller i parken. En bænk kan bruges til step-ups, bulgarsk split squat og armstrækninger med hænderne på bænken, og har parken en pull-up-stang, kan du lægge pull-ups eller hængende knæløft ind.
Hvad er kaatsu-træning?
Kaatsu eller BFR (blood flow restriction) er styrketræning med lette vægte og en manchet eller et bånd, der begrænser blodgennemstrømningen i armen eller benet. Det er en specialmetode, som bør læres med vejledning fra en fysioterapeut eller træner med erfaring. Har du haft blodpropper, har du hjerte-kar-sygdom eller forhøjet blodtryk, eller er du gravid, så tal med din læge først. De gratis programmer på denne side bruger almindelig styrketræning.
Er programmerne gratis?
Ja. Alle programmer kan kopieres som tekst eller som træningslog til Excel eller Google Sheets uden login. Sæt dem ind i noter på telefonen, i en besked eller print dem ud og tag dem med i fitnesscentret.
Programmerne er generel træningsinformation, ikke medicinsk eller individuel rådgivning. Gør en øvelse ondt (ikke bare træt i musklen), så stop og spørg en fysioterapeut, en træner eller din læge. Har du en skade eller en sygdom, er du gravid, eller har du ikke trænet i lang tid, så tal med en fagperson, før du går i gang.
Læs også
Alle danske guidesCooper test: beregn dit kondital ud fra 12 minutters løb
Gratis beregner til Cooper-testen: indtast, hvor langt du løb på 12 minutter, og få dit kondital, en vurdering efter alder og køn samt normtabellen.
Skal du ansætte en ekstra coach? Sådan ved du det
Skal du ansætte en ekstra coach? Sådan ved du, hvornår du er klar - 80%-reglen, tegnene på at du har ramt dit coaching-loft, og hvornår en VA eller en prisstigning er det rigtige træk i stedet.
Check-in-spørgsmål til klienter - klar til brug
Check-in-spørgsmål til klienter, samlet kategori for kategori - med begrundelsen for hvert spørgsmål, en fast ugentlig kerne og situationsbestemte spørgsmål, du kan lægge oven på.
Se, hvad Coachway kan gøre for din coachingforretning
Coachway er udviklet på baggrund af arbejdet med 150+ coaches, som alle havde oplevet de samme frustrationer: langsomme platforme, besværlige arbejdsgange og spildte timer. Start din 14-dages gratis prøveperiode og se, hvad vi har løst: hele platformen, ingen betaling i dag, opsig med 2 klik.
